อ่านความจริง อ่านเดลินิวส์

ศุกร์ที่ 23 สิงหาคม 2562

อ่านความจริง อ่านเดลินิวส์

ศุกร์ที่ 23 สิงหาคม 2562

คุณเข้าใจดีหรือยัง? เรื่อง "การออกกำลังกาย" (ตอนที่ 2)

ผู้ที่ออกกำลังกายควรเลือกการออกกำลังกายตามแบบที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้การออกกำลังกายในครั้งแรก ๆ ไม่ควรหักโหมมาก การออกกำลังกายที่ดีควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราว อาทิตย์ที่ 21 เมษายน 2562 เวลา 08.30 น.

การออกกำลังอย่างปลอดภัย

การป้องกันการบาดเจ็บ

รองศาสตราจารย์ นายแพทย์อภิชาต อัศวมงคลกุล ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด มหาวิทยา ลัยมหิดล ได้กล่าวว่า ผู้ที่ออกกำลังกายควรเลือกการออกกำลังกายตามแบบที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายในครั้งแรก ๆ ไม่ควรหักโหมมาก การออกกำลังกายที่ดีควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราว แต่หักโหมในขณะออกกำลังกาย ให้ท่านสังเกตอาการของตัวเราในขณะออกกำลังกายด้วย โดยสังเกตอาการดังต่อไปนี้

1. หัวใจเต้นมาก เต้นแรง จนรู้สึก

2. หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค

3. เหนื่อย ใจหวิว ๆ จนเป็นลม

หากมีอาการดังกล่าวก็ให้หยุดออกกำลังกาย พักร่างกายสัก 2 วันและเวลาออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย

1. ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรรับประทานอาหารรองท้อง เช่น ดื่มนม โอวัลติน หรือน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว (ไม่ใช่รับประทานเป็นอาหารหลัก) หากไม่รับประทานอะไรเลยเวลาออกกำลังกายมีโอกาสเป็นลมได้

2. ต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง เช่น เดินภายในบ้านรอบ ๆ บ้าน ในสนาม หรือที่ที่เหมาะสม ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น หลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น

3. เริ่มออกกำลังกายตามปกติ

4. หลังจากออกกำลังกายตามปกติแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายทันที ควรผ่อนการออกกำลังกายลงจนกระทั่งชีพจรหรือการหายใจจะเข้าสู่ภาวะปกติ จึงหยุดการออกกำลังกาย



การอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกาย หรือคำว่า “วอร์ม อัพ” ในภาษาอังกฤษเป็นคำที่ทุกท่านอาจจะคุ้นเคย ถ้าหากท่านเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับท่านที่ดูกีฬาทางทีวี ท่านอาจจะได้ยินผู้บรรยายพูดว่า “ผู้เล่นกำลังวอร์มอยู่ก่อนการแข่งขันจะเริ่มต้น”

การอบอุ่นร่างกาย จะทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อต่าง ๆ ตลอดจนหัวใจ และปอด ได้รับสัญญาณเตือนล่วงหน้าว่า อีกสักครู่จะต้องทำงานมากขึ้น การอบอุ่นร่างกายจะประกอบไปด้วยการยืดกล้ามเนื้อ และเอ็นของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ประมาณ 5-10 นาที ซึ่งขึ้นอยู่กับอุณหภูมิของสถานที่ที่จะออกกำลังกายด้วย ถ้าอากาศเย็นอาจต้องเพิ่มเวลาการอบอุ่นร่างกาย เพราะจะทำให้เลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อต่าง ๆ มากขึ้น

กีฬาแต่ละประเภทจะมีวิธีการอบอุ่นร่างกายไม่เหมือนกัน แต่หลักการก็คือ ต้องการให้กล้ามเนื้อและเอ็นต่าง ๆ ได้ถูกยืดออกให้เต็มที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนจะออกกำลังกายจริง เพราะเวลาออกกำลังกายจริง การเคลื่อนไหวของร่างกายตามลักษณะกีฬาและวิธีออกกำลังกายที่ท่านจะเล่นต่อไป จะต้องอาศัยการยืด หรือการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ถ้าหากไม่ได้ยืดเอาไว้ก่อน กล้ามเนื้อหรือเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ ในบางรายอาจฉีกขาดได้

กล่าวโดยสรุป ประโยชน์ในการอบอุ่นร่างกาย มีดังนี้คือ

- เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อต่าง ๆ ให้พร้อมที่จะออกกำลังกายต่อไป ซึ่งจะได้ประโยชน์ทั้งในด้านประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ และในด้านป้องกันการบาดเจ็บจากกีฬา เช่น กล้ามเนื้อฉีกหรือข้อเท้าแพลง เป็นต้น

-ทำให้การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและประสาทดีขึ้น ในขณะออกกำลังกาย

-ทำให้ระบบการไหลเวียนของโลหิต ของหัวใจ และระบบการหายใจค่อย ๆ ทำงานมากขึ้นทีละน้อยก่อนที่จะออกกำลังกายจริง



9 วิธี หนีออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

ถ้าท่านมี 5 อาการต่อไปนี้ ท่านเข้าข่ายเป็นโรคฮอตฮิตที่แพร่หลายที่สุดในเวลานี้ (ออฟฟิศซินโดรม) ที่คนทำงานออฟฟิศหลายคนกำลังประสบปัญหาอยู่ ประกอบด้วย อาการปวดตึงบริเวณคอ บ่า ไหล่ อาการยกแขนไม่ขึ้น อาการปวดหลัง อาการปวดตึงที่ต้นขา และอาการปวดศีรษะจากความเครียด

ถ้ามีอาการดังกล่าวที่ยกมา มากบ้างน้อยบ้างก็ตามที ท่านอาจเป็นหนึ่งที่จะต้องสร้างภูมิคุ้มกันให้ตัวเองตั้งแต่เดี๋ยวนี้ เมื่อถึงเวลาทำงานหรือเมื่อเดินทางมาถึงออฟฟิศในทุกเช้า จะได้ไม่เป็นออฟฟิศซินโดรม เห็นออฟฟิศแล้วอยากรีบวิ่งเข้ามาทำงาน ไม่ใช่อยากวิ่งหนีแบบทุกวันนี้

1. เลือกนั่งติดริมหน้าต่าง รับแสงจากธรรมชาติ

2. ควรเปิดอากาศให้ถ่ายเทบ้าง เพราะอาคารที่ทำงานส่วนใหญ่ติดเครื่องปรับอากาศ แต่ก็ไม่ใช่ปิดตายหน้าต่างตลอดเวลา

3. ควรปิดเครื่องคอมพิวเตอร์ทุกครั้งที่ไม่ใช้งาน เพื่อลดการรับคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูงและความเครียด

4. หาต้นไม้สักต้นหรือหลายต้น ช่วยดูดซับสารพิษและเป็นที่พักสายตาจากคอมพิวเตอร์

5. ในบางครั้งอาจลองนัดกันปิดแอร์ แล้วใช้พัดลมบ้าง โดยนัดกันสวมเสื้อผ้าบางเบา หรือสบาย ๆ จะรู้สึกเย็นสบายแบบไม่ต้องง้อแอร์ดีต่อสุขภาพและประหยัดดีด้วย

6. งดสูบบุหรี่เด็ดขาดในที่ทำงาน ที่ทำงานบางแห่ง พอพนักงานส่วนใหญ่กลับบ้านไป พนักงานส่วนที่ทำงานเวลากลางคืนจะสูบบุหรี่ ควรตั้งเป็นกฎเหล็กห้ามเด็ดขาด เพราะไม่ดีต่อสุขภาพของทุกคน

7. ควรติดตั้งเครื่องฟอกอากาศ และอาจมีตู้ปลาสักตู้เพื่อคืนความชื้นที่เสียไป

8. หมั่นทำความสะอาดโต๊ะทำงานและจัดระเบียบให้สะดวกต่อการใช้สอย

9. ถ้าท่านทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์ หรือนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน อย่าลืมตั้งกฎให้ตัวเอง หรือพยายามเตือนตัวเองเมื่อนึกได้ทุกครั้ง ให้เงยหน้าขึ้น แล้วมองออกไปไกล ๆ ทุก ๆ 20 นาที เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าของสายตา

ออฟฟิศซินโดรมก็ออฟฟิศซินโดรม ถ้าเราตั้งใจจริง เราจะสร้างพฤติกรรมการทำงานในออฟฟิศใหม่ที่ไม่เป็นภัยต่อตัวเองได้แน่ ทำงานให้สนุกด้วยสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีกันดีกว่า!

ข้อมูลจากหนังสือ “อนุสรณ์ นายแพทย์ปรีชา สิงหเดช” แพทย์ศิริราช รุ่น 66.

------------------------------------------
นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์.

คุณเห็นด้วยกับข่าวนี้หรือไม่

  • เห็นด้วย
    0%
  • ไม่เห็นด้วย
    0%

บอกต่อ : 16