อ่านความจริง อ่านเดลินิวส์

พฤหัสบดีที่ 16 กรกฎาคม 2563
#เราจะผ่านวิกฤติไปด้วยกัน

อ่านความจริง อ่านเดลินิวส์

พฤหัสบดีที่ 16 กรกฎาคม 2563

15 วิธีที่ทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญอย่างหนึ่ง และปัญหานอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก พบความชุกถึง 30% ในประชากรทั่วไป ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ การหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับเป็นสิ่งสำคัญ เสาร์ที่ 2 พฤษภาคม 2563 เวลา 10.00 น.

การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญอย่างหนึ่ง และปัญหานอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก พบความชุกถึง 30% ในประชากรทั่วไป ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ การหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับเป็นสิ่งสำคัญ เป็นการรักษาที่ต้นเหตุ นอกจากนี้ พบว่าการปรับพฤติกรรมบางอย่างทำให้การนอนหลับดีขึ้น ที่สำคัญคือทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือนขึ้นไป
      
การนอนจะกลับมานอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยไม่ต้องอาศัยยานอนหลับช่วย ซึ่งวิธีเหล่านี้เป็นวิธีธรรมชาติช่วยปรับให้วงจรการหลับ-การตื่นทำงานเป็นปกติมากขึ้น ปลอดภัยกว่าการใช้ยานอนหลับและยั่งยืนกว่า วิธีทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) สามารถแนะนำคนใกล้ตัวที่มีปัญหานอนไม่หลับได้ ว่ามีพฤติกรรมใดที่อาจทำให้นอนไม่หลับและแนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้น ส่วนพฤติกรรมใดที่ดีอยู่แล้วให้คงไว้
      
วิธีทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) มี 15 วิธี ดังนี้
       1. การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
       มีผลงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน
       ควรออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกาย ใกล้ช่วงเข้านอนมากเกินไปจะยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว คุณภาพการนอนไม่ดี
       2. อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอน เพราะการงีบจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับการพักผ่อนแล้ว กลางคืนจะยิ่งหลับยากมากขึ้น
       3. งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด นิโคตินและกาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง เช่นทำให้กรนและมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับได้
       4. การทานอาหาร อย่าทานอาหารเย็น หรือ อาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน ควรเว้นระยะเวลาทานอาหารเย็นกับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร ส่งผลให้เกิดการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จนนำไปสู่การนอนไม่หลับได้ หากมีอาการหิวจริง ๆ ก่อนเข้านอน แนะนำว่าควรทานอาหารเบา ๆ เท่านั้น เช่น นมอุ่น ๆ
       5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนังตื่นเต้น ดูกีฬาตื่นเต้น คิดเรื่องเครียด ๆ อ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ถกปัญหาหรือคุยเรื่องเครียด ๆ ก่อนนอน หากมีสิ่งที่ต้องทำหรือคิดต่อให้ทำในวันรุ่งขึ้น อย่าหลับไปพร้อมกับปัญหา เพราะมันจะทำให้หลับไม่สนิท เพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นให้ร่างกายและจิตใจไม่ผ่อนคลาย
       6. งดเล่นอุปกรณ์ไอที คอมพิวเตอร์ งดท่องโลกอินเทอร์เน็ต และ งดใช้อุปกรณ์สื่อสาร เช่น มือถือ ไอแพด ฯลฯ ทั้งหมดก่อนนอน อย่างน้อย 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง เพื่อปรับให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน การเสพข้อมูลข่าวสารจากสิ่งเหล่านี้ทำให้คลื่นสมองไม่ผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น และถ้าหลับไปคุณภาพการนอนไม่ดีนัก (งานวิจัยในต่างประเทศ พบว่าควรงดอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง จะทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างชัดเจน)
       (ภาพประกอบจาก : https://www.facebook.com/photo.php…)
                                               (อ่านต่ออาทิตย์หน้า)

.......................................................
พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

 

คุณเห็นด้วยกับข่าวนี้หรือไม่

  • เห็นด้วย
    0%
  • ไม่เห็นด้วย
    0%

บอกต่อ : 48