อ่านความจริง อ่านเดลินิวส์

พฤหัสบดีที่ 16 กรกฎาคม 2563
#เราจะผ่านวิกฤติไปด้วยกัน

อ่านความจริง อ่านเดลินิวส์

พฤหัสบดีที่ 16 กรกฎาคม 2563

15 วิธีที่ทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น ตอนที่ 2

การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญอย่างหนึ่ง และปัญหานอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก พบความชุกถึง 30% ในประชากรทั่วไป ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ การหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับเป็นสิ่งสำคัญ เสาร์ที่ 9 พฤษภาคม 2563 เวลา 10.00 น.

7. พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน เพราะการเข้านอนจะเกิดได้ง่ายขึ้น เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ดังนั้น ก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ให้รู้สึกสงบ สบาย ๆ ก่อนเข้านอน สักอย่างน้อย 20 นาที
      
8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม มีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอน เช่น หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบายนอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่นอนเปิดไฟหรือโทรทัศน์
      
9. เตียงนอน มีไว้สำหรับนอนกับกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หลายคนทำกิจกรรม  อื่น ๆ บนเตียงนอน เช่น นอนดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ กินอาหาร โทรศัพท์ นั่งสมาธิ สมองของคนเราจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่กับกิจกรรม ดังนั้น ถ้าเราฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอน” เท่านั้น เมื่ออยู่บนเตียง ความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น
      
10. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้ว ควรหยุดอุปนิสัยบางอย่างที่เกิดจากความเคยชินจนเป็นนิสัย ตัวอย่างเช่น การคิดเรื่อยเปื่อย การคิดถึงปัญหา เมื่อรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีกแล้ว ให้ลองผ่อนคลายตัวเอง ทำใจสบาย ๆ แล้วบอกตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาให้นำไปคิดในวันรุ่งขึ้น เวลาทำงาน ถ้ากลัวลืม ให้จดไว้ในกระดาษก่อน แล้วอนุญาตให้ตนเองได้พักผ่อน นอนหลับ อย่างเต็มที่
      
11. คุณไม่ควรดื่มนํ้าปริมาณมาก ๆ หลังอาหารเย็น และควรเข้าห้องนํ้าปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนเพราะการปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้
      
12. หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบา ๆ ทำ เช่นอ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบาย ๆ เช่น เพลงบรรเลง ฯลฯ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน
      
13. อย่าดูนาฬิกาบ่อย ๆ การดูนาฬิกาบ่อย ๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที และก็จะทำให้ไม่หลับจริง ๆ ในที่สุด เป็นไปได้ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ ๆ สายตาในขณะนอน
      
14. หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรือนอนดิ้น อาจใช้ที่อุดหูช่วยก่อน ถ้าไม่ไหวจริง ๆ อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอน หรือ ห้องนอน
      
15. การตื่นนอน ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน ไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหน เพราะการตื่นตรงเวลาจะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่น เข้าที่ ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อ ๆ ไปดีขึ้น
      
สิ่งสำคัญ ควรทำต่อเนื่องสม่ำเสมอ เห็นผลชัดเจนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือน และผลยั่งยืนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือน อย่าคาดหวัง อย่าตั้งใจนอนหลับมากเกินไป ทำอย่างสบาย ๆ วันไหน ทำไม่ได้ไม่เป็นไร ค่อย ๆ เริ่มทำใหม่ ความคาดหวัง จะสร้างแรงกดดัน จะทำให้เกิดความเคร่งเครียด “นอนหลับหรือไม่หลับ ไม่สำคัญเท่ากับ ความผ่อนคลายของร่างกายและจิตใจนะคะ”.

.............................................................................
พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล
 

คุณเห็นด้วยกับข่าวนี้หรือไม่

  • เห็นด้วย
    0%
  • ไม่เห็นด้วย
    0%

บอกต่อ : 38