ระบบเผาผลาญพังกินนิดเดียวก็ ‘อ้วน’ ควรปรับสมดุลการกินแบบไหนให้ดีขึ้น?

ล่าสุดเมื่อวันที่ 17 พ.ค. 2568 “หมอเจด-เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์” รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา หรือที่หลายคนรู้จักดี ว่าเป็นเจ้าของเพจเฟซบุ๊ก “หมอเจด” ที่มักจะโพสต์ให้ความรู้เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ ก็ได้ออกมาพูดถึงระบบเผาผลาญพัง กินนิดเดียวก็อ้วน มีวิธีแก้ง่ายๆ

โดยระบุว่า เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนกินเยอะไม่อ้วน ส่วนบางคนกินนิดเดียวแต่น้ำหนักพุ่ง? จริงๆ ไม่ได้อยู่ที่ปริมาณอาหารเสมอไปนะ แต่มันอยู่ที่ “Metabolic Flexibility” หรือความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญ Metabolic Flexibility คือความสามารถของร่างกายในการสลับใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมือนรถที่สามารถใช้น้ำมันสองประเภทได้ตามสถานการณ์ แต่ถ้าร่างกายของคุณติดใช้พลังงานจากคาร์บอย่างเดียวกินบ่อย หิวเร็ว ง่วงหลังมื้ออาหาร นั่นคือสัญญาณว่าเผาผลาญของคุณ “ฝืด”

แล้วในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักวิธีฝึก Metabolic Flexibility อย่างเป็นขั้นตอน เพื่อให้ร่างกายของคุณสลับใช้พลังงานได้คล่องตัวขึ้นดึงไขมันสะสมมาใช้ ลดน้ำหนักได้จริง แถมมีพลังงานตลอดวัน

1. Metabolic Flexibility คืออะไร แล้วทำไมมันถึงสำคัญ?
ลองนึกภาพว่าร่างกายเราเป็นรถที่มีสองถังน้ำมัน ถังแรกคือคาร์โบไฮเดรต (พลังงานเร็ว) ส่วนอีกถังคือไขมัน (พลังงานสำรอง) ถ้าระบบของเรายืดหยุ่นพอ หรือที่เรียกว่า Metabolic Flexibility
เราสามารถสลับใช้พลังงานจากทั้งสองถังนี้ได้ตามสถานการณ์ แต่ปัญหาคือ หลายคนติดอยู่กับการใช้คาร์บตลอดเวลา เหมือนรถที่ขับได้แค่ใช้น้ำมันเบนซินไม่เคยแตะน้ำมันดีเซลเลย เพราะอะไร? เพราะเรากินคาร์บเยอะ กินบ่อย แถมยังไม่ค่อยขยับตัว ทำให้ร่างกาย “ลืม” วิธีใช้ไขมัน
ถ้าร่างกายเรายืดหยุ่นดี มันจะรู้ว่าตอนไหนควรใช้คาร์บ (เช่น หลังอาหารหรือออกกำลังหนักๆ) และตอนไหนควรดึงไขมันมาใช้ (เช่น ขณะอดอาหาร หรือออกกำลังแบบเบาๆ) ทำให้เรามีพลังงานสม่ำเสมอ ไม่หิวบ่อย น้ำหนักคงที่ แถมยังลดไขมันสะสมได้อีก

2. ทำไมร่างกายหลายคนถึงเผาผลาญทำงานไม่ดี?
บอกตามตรง Metabolic Flexibility มันไม่ได้แค่เกิดขึ้นเอง แต่เราฝึกมันได้ แต่ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่าทำไมระบบเราถึง “ฝืด” กันไปหมด
– กินคาร์บตลอดเวลา เจอบ่อยนะครับ บางทีนึกอะไรไม่ออก ก็กินเป็นข้าว ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน ร่างกายเลยถูกฝึกให้ใช้กลูโคสเป็นหลัก จนลืมว่าไขมันก็ใช้ได้
– ดื้อต่ออินซูลิน กินถี่ๆ อินซูลินพุ่งตลอดเวลา ทำให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้ยากขึ้น
– นั่งนาน ขยับตัวน้อย ร่างกายไม่ได้ฝึกสลับพลังงาน เพราะกล้ามเนื้อขาดการกระตุ้น
– เครียด นอนน้อย คอร์ติซอลสูงทำให้ร่างกายหันไปพึ่งกลูโคส เพราะมันเป็นพลังงานเร็ว
– อาหารแปรรูปเพียบ น้ำตาล น้ำมันพืช ของทอด ทำให้ระบบเผาผลาญพัง

3. ฝึก Metabolic Flexibility ยังไงให้ได้ผลจริง?
ถ้าอยากให้ร่างกายเก่งเรื่องสลับพลังงาน เราต้อง “ฝึก” มันครับ นี่คือวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้เลย
– ลดคาร์บเป็นช่วงๆ ลองกิน Low-carb หรือ Ketogenic diet สัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อบังคับร่างกายให้ดึงไขมันออกมาใช้บ้าง
– Intermittent Fasting (IF) เริ่มจาก 12/12 (กิน 12 ชั่วโมง อด 12 ชั่วโมง) ค่อยๆ เพิ่มเป็น 16/8, 18/6 วิธีนี้จะทำให้ร่างกายรู้จักดึงไขมันมาใช้ช่วงที่ไม่มีอาหาร
– ออกกำลังกายสลับรูปแบบ: วันหนึ่งเล่นเวท วันหนึ่ง HIIT หรือคาร์ดิโอแบบท้องว่าง (Fasted Cardio) เพื่อกระตุ้นให้ดึงไขมันมาใช้
– Cycle คาร์บแบบตั้งใจ วันที่ออกกำลังหนัก เติมคาร์บ วันพักลดคาร์บ เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้การใช้พลังงานจากทั้งคาร์บและไขมัน
– กินอาหารแบบ Whole Foods ลดอาหารแปรรูป น้ำตาล น้ำมันพืช กินโปรตีนดีๆ ผัก ไขมันดี (อะโวคาโด น้ำมันมะกอก)
– เสริมไมโทคอนเดรีย : กินสารอาหารเสริม เช่น L-Carnitine, CoQ10, Magnesium ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น

4. ถ้าฝึก Metabolic Flexibility ได้แล้วจะเกิดอะไรขึ้น?
ถ้าฝึกจนร่างกายยืดหยุ่นได้จริง จะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดๆ แบบนี้
– เผาผลาญไขมันเก่งขึ้น โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ลดพุง ลดไขมันใต้ผิวหนัง
– ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น น้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น ไม่มีอาการหิวบ่อย
– หิวน้อยลง กินน้อยแต่รู้สึกอิ่มนาน เพราะร่างกายรู้จักใช้ไขมัน
– พลังงานเสถียร ไม่มีอาการง่วงหลังมื้ออาหาร สมองโล่ง ไม่มึนง่าย
– ระบบเผาผลาญฟื้นตัว ไมโทคอนเดรียทำงานดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่อง
– นอนดีขึ้น คอร์ติซอลคงที่ ไม่มีปัญหานอนหลับยาก

5. เอาจริงแล้ว เริ่มฝึกยังไงให้ได้ผลชัดเจน?
อยากให้เริ่มง่าย ๆ ก่อนนะ อย่าเพิ่งกระโดดไปทำ IF แบบโหด ๆ หรือคีโตสุดโต่ง ลองทำตามนี้
– สัปดาห์แรก งดน้ำตาล ลดของหวาน ขนม ของทอด ใช้ IF แบบ 12/12
– สัปดาห์สอง ลองทำ 16/8 และลดคาร์บบางมื้อ เช่น ข้าว แป้ง กินโปรตีน ไขมันดีแทน
– สัปดาห์สาม ฝึกออกกำลังกายสลับรูปแบบ HIIT, เวทเทรนนิ่ง
– สัปดาห์สี่ ลอง Cycle คาร์บ วันออกแรงเยอะเพิ่มคาร์บ วันพักลด
– เดือนที่สอง ถ้ารู้สึกว่าร่างกายเริ่มชิน ลอง IF แบบ 18/6 หรือทำ Low-carb สัก 3 วันต่อสัปดาห์ไม่ต้องรีบครับ ฝึกไปเรื่อยๆ สังเกตตัวเองว่าเริ่มหิวน้อยลง สดชื่นขึ้น พุงลด ค่อยๆ ปรับตามความเหมาะสมของเรา
Metabolic Flexibility ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก แต่มันคือการเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเราใช้พลังงานการฝึกให้ร่างกายรู้จักสลับใช้พลังงานระหว่างคาร์บกับไขมันคือการทำให้ระบบเผาผลาญของเรายืดหยุ่นมากขึ้น ไม่ติดหวาน ไม่ติดกินบ่อย มีพลังงานตลอดวันลองเริ่มวันนี้ ลองทำทีละนิด ใครมีคำถามคอมเมนต์ได้เลยนะครับ…

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพ : @หมอเจด