“กล้ามเนื้อ” เป็นหนึ่งในอวัยวะที่สำคัญมากของร่างกาย กล้ามเนื้อหลายร้อยมัดมีการทำงานต่อเนื่องตลอดเวลา แต่เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานหนัก หรือใช้งานเป็นเวลานานจากการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน อาทิ การออกกำลังกาย ก็มักทำให้เกิดอาการปวด เมื่อยล้า ซึ่งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนอกจากเป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการดังกล่าว ก็ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล มีเกร็ดความรู้เกี่ยวกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้เอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แบ่งเป็น 2 แบบ คือ
1.การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Sretching) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวไปพร้อมกันด้วยโดยจะทำในช่วงวอร์มอัพ สามารถทำได้ดังนี้
1.1 ท่า Dynamic Squat Stretch
– ยืนตรงให้มือแนบลำตัว กางขาออกประมาณความกว้างของหัวไหล่
– ย่อเข่าลงใช้มือแตะหรือจับที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง
– ยืดตัวขึ้นจากท่าเดิม จากนั้นทำซ้ำ ประมาณ 15-20 ครั้ง ทำ 2-3 เซต
1.2 ท่า High Knees
– ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยประมาณสะโพก
– วิ่งอยู่กับที่ โดยพยายามยกเข่าสูงให้แตะมือที่ยื่นออกมา
– ทำ 15 -20 ครั้ง ทำ 2-3 เซต
2.การยืดเหยียดแบบคงค้างไว้ (Static Stretching) คือการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ เป็นการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ในท่าเดิมสามารถทำได้ดังนี้
2.1 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบคงค้างไว้ (Hamstring Static Stretch)
– ยืน เท้านำ-ตาม วางเท้าสลับกัน ซ้าย-ขวา โดนให้ส้นเท้าชิดติดพื้นปลายเท้าชี้ขึ้น
– ก้มตัวลงโน้มมาข้างหน้ามือข้างหนึ่งจับที่บริเวณหน้าแข็งหรือปลายเท้า ทิ้งสะโพกไปข้างหลังจนกว่าจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่องเต็มที่
– ทำค้างไว้ 15-20 วินาทีเมื่อครบแล้วให้สลับทำอีกข้าง
2.2 ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้าแบบคงค้างไว้ (Quadriceps Static Stretch)
– ยืนตัวตรง ยกเข่าซ้ายขึ้นและพับไปด้านหลัง โดยสามารถเกาะกำแพง หรือวัสดุอื่นที่มั่นคง เพื่อป้องกันการล้ม
– จับด้านบนของเท้าไว้ด้วยมือข้างเดียวกัน ดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพกจนรู้สึกตึงเต็มที่ที่ด้านหน้าต้นขาและสะโพก
– ทำค้างไว้ 15-20 วินาทีเมื่อครบแล้วให้สลับทำอีกข้าง
ดังนั้น เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เราควรมาเริ่มการบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน.
