ก่อนอายุ 30 ปี กระดูกจะมีความหนาแน่นสูงสุดและจะค่อนข้างคงที่หรือค่อย ๆ ลดลงอย่างช้า ๆ โดยร่างกายควรได้รับแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย  การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม แนะนำให้ทานครั้งละน้อย ๆ (ไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ) หรือแบ่งเป็นมื้อเล็กหลาย ๆ มื้อ จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการทานครั้งละมาก ๆ

การบริโภคแคลเซียมเพิ่ม ควรเป็นการบริโภคเพิ่มจากอาหารเป็นหลัก ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์  (การรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต อาจเกิดอาการท้องผูกได้จึงแนะนำให้ดื่มน้ำตามมาก ๆ หรืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)

 เมนูอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำพริกกะปิ-ปลาทู ยำถั่วพู ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย ลาบเต้าหู้ แกงส้มดอกแค แกงจืดตำลึง น้ำพริกกุ้งเสียบ ยำมะม่วงปลากรอบ เป็นต้น

ปัจจัยที่ช่วยในการเพิ่มมวลกระดูกนอกจากแคลเซียม คือวิตามินดี มีความสำคัญต่อกระดูกเช่นเดียวกัน เนื่องจากช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก  แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู หรือเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด

นอกจากนี้ผิวหนังสามารถสร้างวิตามินดีเพิ่มขึ้นได้จากการได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ทุกวันในตอนเช้าหรือตอนเย็น อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง  ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำของแพทย์ มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกระดูกของเราได้ โดยเน้นการลงน้ำหนักที่กระทำต่อกระดูก เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ เต้นรำ เต้นแอโรบิก รำมวยจีน รำไทเก็ก เป็นต้น

ปัจจัยที่ทำให้มวลกระดูกลดลงที่สำคัญ คือการสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตินในบุหรี่จะขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง

เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดการสลายกระดูกเพิ่มขึ้น

เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เนื่องจากสามารถทำให้มวลกระดูกลดลง จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

ยาสเตียรอยด์และยาลูกกลอน มีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้

 สรุปแล้ว เพื่อให้กระดูกของเราแข็งแรงและร่างกายมีสุขภาพที่ดี ควรเน้นการรับประทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และหลากหลาย ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ ได้รับวิตามินดี (จากแสงแดดหรืออยู่ในรูปของยา) ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

( ขอขอบคุณ ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชย์การุณ )