เมื่อวันที่ 7 ก.พ. ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ หมอเก่ง เจ้าของเพจ หมอเก่งกระดูกและข้อ ได้โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพระบุว่า
นอนคว่ำดูซีรีส์… หารู้ไม่ว่า “กระดูกคอ” กำลังร้องไห้! (เตือนภัย 3 ท่านอนมรณะ ที่ทำลายคอหนักกว่านั่งทำงาน)
“หมอคะ หนูแค่ชอบนอนดูซีรีส์ก่อนนอนเองค่ะ มันผ่อนคลายดี ทำไมตื่นมาคอหนูถึงล็อก จนหันซ้ายขวาไม่ได้เลยคะ?”
นี่คือคำถามจาก “น้องพลอย” นักศึกษาจบใหม่ที่เดินคอแข็งเข้ามาในคลินิกด้วยน้ำตาคลอเบ้า
เธอเล่าว่า ทุกคืนหลังเลิกงาน ช่วงเวลาสวรรค์ของเธอคือการ “นอนคว่ำ” บนเตียง เอาศอกยันพื้น แล้วไถมือถือดูซีรีส์มาราธอนคืนละ 2-3 ชั่วโมง
เธอคิดว่ามันคือการพักผ่อน… แต่หารู้ไม่ว่า ท่าทางที่ดูสบายๆ นั้น กำลังบดขยี้หมอนรองกระดูกคอของเธออย่างโหดร้ายยิ่งกว่าการแบกหิน!
วันนี้หมอเก่งจะมา “ทุบโต๊ะ” เตือนภัยสายติดจอทุกคนครับ
ถ้าคุณไม่อยากตื่นมาพร้อมอาการคอเสื่อมตั้งแต่อายุยังน้อย… หยุดทำ 3 ท่านอนนี้เดี๋ยวนี้ครับ!
—
### ธรรมชาติของกระดูกคอคนเรา (Cervical Spine) ถูกออกแบบมาให้โค้งเป็นรูปตัว C (C-Curve) เพื่อรับน้ำหนักศีรษะในแนวตั้งตรงครับ
แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เรา “นอน” แล้วเล่นมือถือ องศาของคอจะถูกบิดเบือนไปอย่างผิดธรรมชาติรุนแรงที่สุด
แรงกดทับที่เกิดขึ้น ไม่ได้มาจากน้ำหนักหัวอย่างเดียว แต่มาจาก “แรงงัด” (Leverage) ของกล้ามเนื้อที่ต้องเกร็งค้างไว้นานๆ โดยที่เราไม่รู้ตัว
เปิดแฟ้มคดี: 3 ท่านอนต้องห้าม (ที่คนไทยชอบทำที่สุด)
—
1. ท่าพญานาค (The Cobra Pose) – อันตรายอันดับ 1
คือท่า “นอนคว่ำ เอาศอกยันพื้น แล้วเงยหน้ามองจอ”
เกิดอะไรขึ้น: ท่านี้คือท่าประหารกระดูกคอชัดๆ ครับ! การเงยหน้าขึ้นในขณะที่ตัวคว่ำอยู่ ทำให้กระดูกคอถูก “หักไปด้านหลัง” (Hyper-extension) อย่างรุนแรง ข้อต่อกระดูกด้านหลัง (Facet Joints) จะเบียดกันแน่น จนเกิดการอักเสบ และหมอนรองกระดูกจะถูกบีบอัดจนเสี่ยงปลิ้นออกมาด้านหน้า
ผลลัพธ์: ปวดตึงท้ายทอยร้าวขึ้นหัว, กระดูกคอเสื่อมเร็วมาก, และอาจหน้ามืดเวียนหัวได้ง่าย
2. ท่านางเงือก (The Side-Lying Prop) – เอียงจนพัง
คือท่า “นอนตะแคง เอามาเท้าคาง หรือหนุนแขนตัวเอง แล้วมืออีกข้างถือโทรศัพท์”
เกิดอะไรขึ้น: คอของคุณจะถูกหักงอไปด้านข้าง (Lateral Bending) เป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อคอข้างหนึ่งถูกยืดจนตึง (เหมือนหนังสติ๊กที่กำลังจะขาด) ส่วนอีกข้างถูกบีบอัด
ผลลัพธ์: ตื่นมาคอเคล็ด (ตกหมอน), ไหล่สูงต่ำไม่เท่ากัน, ปวดร้าวลงสะบัก
3. ท่าหนุนหมอนสูง (The Chin-to-Chest) – คอยื่นบนเตียง
คือท่า “นอนหงาย แต่หนุนหมอนสูงๆ หรือซ้อนหมอน 2 ใบ เพื่อให้มองเห็นจอที่พุงตัวเองชัดๆ”
เกิดอะไรขึ้น: ท่านี้เหมือนกับการจำลองท่า “ก้มหน้าเล่นมือถือ” มาไว้บนเตียง คอจะพับมาด้านหน้า (Flexion) ทำให้ความโค้งของกระดูกคอหายไป (Straight Neck) แรงกดที่หมอนรองกระดูกจะเพิ่มมหาศาล
ผลลัพธ์: หมอนรองกระดูกทรุด, ฮัมพ์ที่คอ (Dowager’s Hump) หรือก้อนเนื้อนูนๆ ที่ต้นคอ, ชาปลายมือ
– สัญญาณเตือน: คอคุณกำลัง “วิกฤติ”
– หากคุณตื่นเช้ามาแล้วมีอาการเหล่านี้ อย่าชะล่าใจครับ:
—
ปวดร้าวขึ้นศีรษะ: โดยเฉพาะบริเวณขมับและกระบอกตา (คล้ายไมเกรน)
มึนหัวตอนตื่นนอน: รู้สึกไม่สดชื่น เหมือนนอนไม่พอ
1. ชาที่แขนหรือมือ: โดยเฉพาะนิ้วโป้งและนิ้วชี้
2. ทางออก: จะดูซีรีส์บนเตียงยังไง ให้คอไม่พัง?
3. หมอเข้าใจครับว่าห้ามไม่ให้นอนดูคงยาก (หมอเองบางทีก็ทำ) แต่เราปรับให้ปลอดภัยขึ้นได้ครับ
4. 1. เปลี่ยนอุปกรณ์ (The Best Solution)
—
นอนหงาย หมอนต่ำ: เมื่อมีขาตั้งแล้ว ให้คุณนอนหงาย หนุนหมอนสุขภาพที่มีส่วนเว้ารับคอ (ไม่ใช่หมอนสูง) แล้วนอนดูแบบสบายๆ โดยไม่ต้องเอามือถือ หรือเกร็งคอเลย วิธีนี้เซฟคอที่สุด 100%
2. ขึ้นจอใหญ่ (Cast to TV)
ถ้าในห้องมีทีวี ให้ยิงภาพจากมือถือขึ้นทีวี แล้วนอนดูไกลๆ จะดีกว่าการเพ่งจอเล็กๆ ในระยะประชิดมาก
– 3. กฎ 20 นาที (The 20-Minute Rule)
– ถ้าไม่มีอุปกรณ์ช่วย และจำเป็นต้องถือดูจริงๆ ห้ามดูเกิน 20 นาที ต่อครั้ง ต้องเปลี่ยนท่า ลุกขึ้นมานั่ง หรือยืดเหยียดคอเสมอ อย่าแช่ท่าเดิมจนจบ EP เด็ดขาด!
4. ท่าบริหาร “กู้คืนคอ” หลังตื่นนอน
– ตื่นมาอย่าเพิ่งดีดตัวลุก ให้ค่อยๆ หันหน้าซ้าย-ขวา ช้าๆ บนหมอน 10 ครั้ง
### ลุกขึ้นนั่ง แล้วทำท่า “เก็บเหนียง” (Chin Tuck) ดึงคอกลับไปด้านหลัง 10 ครั้ง เพื่อจัดระเบียบกระดูกให้เข้าที่
– สรุป
การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญครับ แต่ต้องไม่แลกมาด้วยสุขภาพระยะยาว
“ท่าพญานาค” และ “ท่านางเงือก” เลิกได้เลิกนะครับ
เพราะค่าผ่าตัดกระดูกคอ… แพงกว่าค่าสมาชิกแอปดูซีรีส์ตลอดชีพเป็นร้อยเท่า!
– คืนนี้… ลองปรับท่านอนกันใหม่นะครับ
ด้วยความปรารถนาดีจากหมอเก่ง
– บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์
สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่
ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)
ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ
สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ
Line ID: @doctorkeng โทร. 08-1530-3666
—
### References (แหล่งอ้างอิง)
Hansraj, K.K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014.
สรุป: งานวิจัยระดับตำนานที่วัดแรงกดที่กระดูกคอในองศาการก้มต่างๆ ซึ่งนำมาประยุกต์ใช้อธิบายอันตรายของการหนุนหมอนสูงเล่นมือถือได้
Toh, S.H., et al. The impact of mobile device usage on neck and upper extremity musculoskeletal symptoms. Ergonomics.สรุป: การศึกษาที่พบความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างท่าทางในการใช้มือถือ (โดยเฉพาะท่านอนคว่ำและนอนตะแคง) กับอาการปวดคอเรื้อรัง
—
Physiopedia. Forward Head Posture.สรุป: ข้อมูลทางกายภาพบำบัดเกี่ยวกับภาวะคอยื่น ซึ่งเกิดจากการนอนหนุนหมอนสูงหรือก้มหน้าเป็นเวลานาน และผลกระทบต่อระบบหายใจและกล้ามเนื้อ
American Chiropractic Association. Maintain Good Posture. สรุป: คำแนะนำในการจัดท่าทางที่ถูกต้องในกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการนอนหลับและการพักผ่อน เพื่อรักษาสุขภาพกระดูกสันหลัง
