เผยสูตรรับมือวัยทอง! “หมอเจด” แนะวิธีล็อกมวลกล้ามเนื้อ ลุก-เดิน-ขึ้นบันไดคล่อง ไม่ต้องรอให้เดินเซ

เมื่อวันที่ 3 มิ.ย. นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ เป็นรองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์ข้อความลงในเพจหมอเจด แนะนำเรื่องสุขภาพ โดยมีเนื้อหาว่า

บางคนอายุเข้า 40-50 แล้วเริ่มรู้สึกแปลก ๆ ครับ น้ำหนักไม่ได้ขึ้นเยอะ แต่ตัวนิ่มลง แขนขาเล็กลง แรงตก ลุกจากพื้นยาก ขึ้นบันไดแล้วเหนื่อยง่าย พุงก็เริ่มมา ทั้งที่กินก็เหมือนเดิม นี่แหละครับที่หลายคนไม่รู้ว่าอาจเป็นเรื่องของ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ไม่ใช่แค่อายุเยอะแล้วเฉย ๆ

1. พออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะสร้างยากขึ้น

ร่างกายเรามีภาวะที่เรียกว่า Anabolic resistance คือกล้ามเนื้อตอบสนองต่อโปรตีนและการออกกำลังได้แย่ลงกว่าเดิม พูดง่าย ๆ คือเมื่อก่อนกินโปรตีนหน่อย ขยับตัวหน่อย กล้ามยังพออยู่ แต่พออายุมากขึ้น ร่างกายต้องการการกระตุ้นมากกว่าเดิม ถ้ากินโปรตีนน้อย แถมไม่ค่อยใช้กล้าม กล้ามก็หายเร็วครับ

2. นั่งเยอะ กล้ามก็ยิ่งหาย

กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ต้องใช้งานครับ ไม่ใช้ก็ลด เหมือนภาษาอังกฤษไม่ได้ใช้ก็ลืม คนที่นั่งทำงานทั้งวัน เดินน้อย ขึ้นลิฟต์ตลอด กลับบ้านก็นั่งต่อ กล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัวจะค่อย ๆ อ่อนลง พออ่อนลง น้ำตาลก็จัดการยากขึ้น พุงก็มา เข่ากับหลังก็เริ่มรับภาระมากขึ้นครับ

3. โปรตีนไม่พอ กล้ามไม่มีวัตถุดิบซ่อมตัว

กล้ามเนื้อไม่ได้สร้างจากอากาศนะครับ ต้องใช้โปรตีน ถ้าทั้งวันกินแต่ข้าว กาแฟ ขนมปัง ผลไม้ หรือกินน้อยเพราะกลัวอ้วน แต่โปรตีนไม่ถึง ร่างกายก็ซ่อมกล้ามเนื้อได้ไม่ดี โดยเฉพาะวัยที่กล้ามเริ่มหายง่าย ถ้าลดน้ำหนักด้วยการอด แล้วไม่กินโปรตีน อันนี้ยิ่งพังครับ น้ำหนักลงก็จริง แต่กล้ามหายไปด้วย

4. ฮอร์โมนลดลง ก็มีส่วนทำให้กล้ามหายเร็ว

พออายุเยอะขึ้น ฮอร์โมนบางตัวที่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามและการฟื้นตัวจะลดลง เช่น Testosterone ในผู้ชาย ส่วนผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน Estrogen ลดลง ก็มีผลต่อกล้ามเนื้อ ไขมัน และกระดูกได้เหมือนกัน เพราะฉะนั้นวัยทองไม่ได้มีแค่ร้อนวูบวาบหรืออารมณ์แกว่งนะครับ กล้ามเนื้อกับกระดูกก็โดนด้วย

5. การอักเสบเรื้อรังกับโรคประจำตัว ทำให้กล้ามลดง่ายขึ้น

คนที่มีเบาหวาน ไตเสื่อม ตับอักเสบ ไขมันพอกตับ อ้วนลงพุง หรือมีการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย กล้ามเนื้ออาจลดลงง่ายขึ้นครับ เพราะร่างกายอยู่ในโหมดเครียดและซ่อมแซมได้ไม่เต็มที่ บางคนดูตัวใหญ่ แต่กล้ามจริง ๆ น้อย ไขมันเยอะ แบบนี้เรียกว่าเสี่ยงทั้งกล้ามน้อยและพุงเยอะพร้อมกันครับ

6. ถ้าปล่อยให้กล้ามหาย จะเกิดอะไรขึ้น?

ไม่ใช่แค่แขนขาเล็กนะครับ กล้ามน้อยทำให้ระบบเผาผลาญลดลง น้ำตาลขึ้นง่ายขึ้น ล้มง่ายขึ้น ปวดเข่า ปวดหลังง่ายขึ้น และพอฟื้นตัวจากป่วยก็ช้าลง ในผู้สูงอายุถ้ากล้ามน้อยมาก ๆ เราเรียกว่า Sarcopenia หรือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งไม่ใช่เรื่องเล็กครับ เพราะเกี่ยวกับการเดิน การทรงตัว และคุณภาพชีวิตโดยตรงด้วย

อยากรักษากล้ามไว้ ต้องทำอะไรบ้าง?

• กินโปรตีนให้พอทุกมื้อ เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ ถั่ว นม หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

• ฝึกแรงต้านสัปดาห์ละ 2-3 วัน เช่น สควอต ดันกำแพง ยกขวดน้ำ ยางยืด หรือเวทเบา ๆ

• เดินให้มากขึ้น แต่ไม่ใช้เดินอย่างเดียวแทนการฝึกกล้ามทั้งหมด

• นอนให้พอ เพราะกล้ามเนื้อซ่อมตัวตอนพัก ไม่ใช่ตอนอดนอน

• อย่าลดน้ำหนักแบบอดหนัก ๆ เพราะเสี่ยงกล้ามหายก่อนพุง

• ถ้ามีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ไต ตับ หรือฮอร์โมนผิดปกติ ควรคุมให้ดี เพราะโรคพวกนี้มีผลกับกล้ามครับ

อย่ารอให้ลุกจากเก้าอี้ยาก เดินแล้วเซ หรือขึ้นบันไดไม่ไหวก่อนค่อยสนใจกล้ามเนื้อครับ อายุเยอะขึ้น กล้ามหายได้จริง แต่เราไม่ได้ต้องยอมแพ้ให้มันหายเร็วขนาดนั้น กินโปรตีนให้ถึง ใช้กล้ามให้เป็น และพักให้พอ แค่นี้ก็ช่วยให้ร่างกายยังมีแรง เผาผลาญดีขึ้น และใช้ชีวิตได้คล่องขึ้นครับ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ