เมื่อวันที่ 6 ม.ค. นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” เผยมื้อเย็นแบบไหน ที่ช่วย “ดับการอักเสบ” ให้ร่างกายฟื้นตอนนอน โดยระบุว่า
หลายคนไม่รู้ว่า “การอักเสบเรื้อรัง” มักกำเริบตอนกลางคืน เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายควรซ่อมแซมตัวเอง แต่กลับต้องทำงานหนักจากอาหารที่กินผิดเวลา ผิดชนิด มื้อเย็นที่แป้งสูง หวาน มัน เค็ม จะกระตุ้นอินซูลิน พังฮอร์โมนการซ่อมแซม และทำให้ตับ–ลำไส้–หลอดเลือดอักเสบเงียบ ๆ จนตื่นมารู้สึกล้า ตัวหนัก พุงไม่ยุบ มาดูกันว่ามื้อเย็นแบบไหน ที่ช่วย “ดับการอักเสบ” ให้ร่างกายฟื้นจริงตอนนอนครับ
- โปรตีนย่อยง่าย คือฐานของมื้อเย็นลดอักเสบ
มื้อเย็นควรเน้นโปรตีนที่ไม่ทำให้ระบบย่อยทำงานหนัก เช่น ปลา ไก่ไม่ติดหนัง ไข่ เต้าหู้ หรือปลาเต้าหู้ขาว โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่อักเสบมาตลอดวัน โดยไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งเหมือนแป้งหรือของหวาน ถ้าเลือกโปรตีนทอด มัน หรือแปรรูป จะยิ่งกระตุ้นการอักเสบและทำให้ตับทำงานหนัก แนะนำปริมาณประมาณฝ่ามือ 1 ฝ่ามือพอ อิ่มแต่ไม่แน่นครับ - ผักสุกหลากสี ลดการระคายลำไส้ตอนกลางคืน
ผักดิบปริมาณมากอาจดีตอนกลางวัน แต่ตอนเย็นควรเลือก “ผักสุก” เช่น ต้ม นึ่ง ลวก เพราะย่อยง่ายกว่า ลดแก๊ส ลดการระคายผนังลำไส้ ผักสีเขียว–เหลือง–ม่วง มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยกดการอักเสบ เช่น บรอกโคลี แครอท ฟักทอง ใบตำลึง กะหล่ำปลี ผักเหล่านี้ช่วยให้ลำไส้พักจริง ทำให้ฮอร์โมนซ่อมแซมหลั่งได้เต็มที่ตอนนอนครับ - ลดแป้งขัดขาว = ลดไฟอักเสบทั้งคืน
พวกข้าวขาว เส้น ก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว ในมื้อเย็น ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งแล้วตกกลางดึก ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอักเสบเพิ่มโดยไม่รู้ตัว ถ้าจำเป็นต้องกินแป้ง ให้เลือกปริมาณน้อยมาก หรือเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่แค่ 2–3 คำ เพื่อไม่รบกวนอินซูลิน มื้อเย็นยิ่งแป้งน้อย ร่างกายยิ่งซ่อมตัวเองได้ดีครับ - ไขมันดีเล็กน้อย ช่วยลดอักเสบ ไม่ใช่ตัดหมด
การตัดไขมันหมดไม่ใช่คำตอบครับ เพราะไขมันดีช่วยลดการอักเสบและช่วยดูดซึมวิตามิน เช่น โอเมก้า-3 จากปลา ถั่วเล็กน้อย น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ไขมันดีช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย และลดการอักเสบระดับเซลล์ แต่ต้อง “นิดเดียว” ถ้าเยอะเกินไปจะย่อยช้า ทำให้แน่นท้องและนอนหลับไม่ลึกครับ - เวลากิน สำคัญพอ ๆ กับสิ่งที่กิน
ต่อให้กินอาหารดีแค่ไหน แต่ถ้ากินดึกหลัง 3 ทุ่ม การอักเสบก็ยังสูงอยู่ดี เพราะร่างกายควรเข้าสู่โหมดซ่อมแซมแล้ว มื้อเย็นที่ดีที่สุดคือก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และกินแบบอิ่มประมาณ 70–80% จะช่วยให้ตับ ลำไส้ และระบบเผาผลาญได้พักจริง ฮอร์โมนซ่อมแซมทำงานเต็มที่ ตื่นมาจะรู้สึกเบา ตัวไม่บวม ไม่ล้า
มื้อเย็นที่ช่วยลดอักเสบ ไม่ได้ซับซ้อนเลยครับ แค่ โปรตีนย่อยง่าย + ผักสุก + แป้งน้อย + ไขมันดีนิดเดียว + กินไม่ดึก ทำต่อเนื่องไม่กี่วัน จะเริ่มรู้สึกว่าหลับลึกขึ้น ตื่นมาไม่ล้า พุงยุบง่ายขึ้น และอาการปวดเมื่อย–อักเสบเงียบ ๆ จะค่อย ๆ ลดลง มื้อเย็นเปลี่ยนได้ สุขภาพทั้งระบบก็เปลี่ยนตามครับ
