เมื่อวันที่ 13 มี.ค. นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเฟซบุ๊กส่วนตัว โดยระบุว่า

ครั้งก่อนแจกสูตรกินลดเบาหวานไปนะครับ หลายคนก็ขอให้ทำเรื่องไขมันด้วยนะ ซึ่งใครที่กังวลเรื่องไขมันในเลือดสูง ต้องอ่านโพสต์นี้

บางคนเข้าใจว่าแค่เลี่ยงของมัน ๆ ก็พอ

แต่จริง ๆ แล้วน้ำตาล แป้งขัดขาว และอาหารแปรรูปก็เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับไขมันแย่ลงได้

ถ้าเราปรับการกินให้ถูกต้อง ไขมันในเลือดก็ลดลงได้แบบไม่ต้องพึ่งยา วันนี้เลยจะมาแจกเมนูสำหรับ 7 วัน ที่ช่วยลดไขมันในเลือด และทำให้สุขภาพดีขึ้นแบบไม่ต้องอด

1. หลักการกินเพื่อลดไขมันในเลือด

เหมือนเดิมครับ ก่อนเข้าสู่เมนู

มารู้หลักการเลือกอาหารกันก่อน

  • ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ → หลีกเลี่ยงของทอด ไส้กรอก หมูกรอบ เบคอน และขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน
  • เลือกไขมันดีแทน → กินอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก และปลาที่มีโอเมก้า 3 เยอะๆ อย่างปลาทู ปลากะพง แซลมอน ทูน่า
  • เพิ่มใยอาหารให้เยอะขึ้น → ผักสด ผลไม้ไม่หวานจัด และธัญพืชเต็มเมล็ด อย่างข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ช่วยดักจับไขมัน
  • ลดน้ำตาลและแป้งขัดขาว → หลีกเลี่ยงข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว และขนมหวานทุกชนิด เพราะพวกนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว และส่งผลให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น ทางที่ดีเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มันหวาน และธัญพืชต่าง ๆ เพราะช่วยให้พลังงานค่อย ๆ ปลดปล่อยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง
  • เน้นโปรตีนดี → เลือกปลา อกไก่ เต้าหู้ และไข่ แทนเนื้อสัตว์ติดมัน

2. ตารางอาหาร 7 วัน สำหรับลดไขมันในเลือด

วันจันทร์

•เช้า: ไข่คนใส่เนย + อะโวคาโด + ถั่วอัลมอนด์

•กลางวัน: ต้มยำไก่ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี + ผักต้ม

•เย็น: ลาบปลา + ผักสด

วันอังคาร

•เช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง + น้ำพริกปลาทู + ผักสด

•กลางวัน: แกงเลียงกุ้งสด + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี

•เย็น: น้ำพริกปลาทู + ผักลวก

วันพุธ

•เช้า: ไข่ตุ๋น + เต้าหู้ทอดน้ำมันมะกอก + อะโวคาโด

•กลางวัน: ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี

•เย็น: ยำวุ้นเส้นทะเล + ผักสด

วันพฤหัสบดี

•เช้า: ไข่คนใส่ผักโขม + ถั่ววอลนัท + น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล

•กลางวัน: ปลานึ่งซีอิ๊ว + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี + ผักลวก

•เย็น: ต้มส้มปลากระพง + ผักสด

วันศุกร์

•เช้า: ไข่ลวก 2 ฟอง + กล้วยน้ำว้า + อะโวคาโด

•กลางวัน: แกงป่าไก่ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี

•เย็น: ยำเห็ดรวม + ไข่ต้ม

วันเสาร์

•เช้า: กรีกโยเกิร์ต + ถั่วอัลมอนด์ + เมล็ดเจีย

•กลางวัน: ต้มข่าไก่ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี

•เย็น: ปลาเผา + น้ำจิ้มซีฟู้ด + ผักสด

วันอาทิตย์

•เช้า: ไข่ต้ม + อะโวคาโด + น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล

•กลางวัน: แกงเขียวหวานไก่ (ลดกะทิ) + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี

•เย็น: ส้มตำไทย + ไก่ย่าง

3. เคล็ดลับกินให้ลดไขมันในเลือดได้เร็วขึ้น

  • เพิ่มโอเมก้า 3 ในมื้ออาหาร → ปลาทู ปลากะพง แซลมอน ทูน่า ถั่ววอลนัท ดีต่อหัวใจ หรืออันนี้กินเป็นอาหารเสริมก็ได้นะ
  • ดื่มน้ำเยอะ ๆ → น้ำช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ → เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือเวทเทรนนิ่ง 3-4 ครั้ง/สัปดาห์
  • คุมแคลอรีอย่างเหมาะสม → เพราะไขมันในเลือดสูงมักมาพร้อมกับน้ำหนักเกิน
  • ลดแอลกอฮอล์และบุหรี่ → เพราะเป็นตัวการทำให้หลอดเลือดอักเสบ

4. อาหารที่ควรเลี่ยงเด็ดขาด

  • ขนมหวานทุกชนิด เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ขนมชั้น รวมไปถึงพวกขนมเค้ก เบเกอรี่ต่างๆ
  • เครื่องดื่มหวาน เช่น ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำอัดลม
  • ของทอดและอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูกรอบ แหนม
  • ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เพราะทำให้ระดับไขมันพุ่งสูง
  • อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น มาร์การีน ขนมอบบางชนิด

5. กินแบบนี้ ไขมันในเลือดลดลงแน่นอนครับ ลดไขมันในเลือด ไม่ได้ยากเลย แค่เลือกกินให้ถูก ลดของทอด ของหวาน แป้งขัดขาว และเพิ่มผัก โปรตีนดี ไขมันดีเข้าไปแทน อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย แล้วสุขภาพจะดีขึ้นแบบรู้สึกได้เลย ที่าำคัญคือต้องทำไปต่อเนื่องนะ แล้วเอาหลักที่ผมบอกไปใช้นะครับ ลองทำตามกันดู แล้วมาแชร์กันว่าได้ผลยังไงบ้านะ ใครมีคำถาม หรืออยากให้แจกเมนูไหนอีกคอมเมนต์ได้เลยครับ