นำเรื่องรู้หลายมิติจากเห็ด โดย รองศาสตราจารย์เจตนิพัทธ์ บุณยสวัสดิ์ อาจารย์ประจำสาขาวิชาอาหารและโภชนาการ คณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลพระนคร ให้ความรู้ พาค้นคุณค่า ค้นความลับที่ซ่อนอยู่ในเห็ดซุปเปอร์ฟู้ด ทั้งแนะนำการปรุงประกอบอาหารจากเห็ด ดึงศักยภาพวัตถุดิบ สร้างอรรถรสความพิเศษให้อาหาร ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ว่า ในความเป็นซุปเปอร์ฟู้ด ตัววัตถุดิบนั้นต้องมีคุณค่าที่ค่อนข้างโดดเด่น อย่างเช่น อะโวคาโด มีไขมันที่ดี หรือถั่วธัญพืชต่างๆ
แต่สำหรับ “เห็ด” จากการศึกษาพบว่า เห็ดเป็นแหล่งโปรตีน มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยส่วนใหญ่เราจะได้รับโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นเมื่อได้จากเห็ดและมีคุณค่าที่เทียบเคียงที่จะได้จากสัตว์ หากจะมองเป็น “ซุปเปอร์ฟู้ด” ก็เป็นไปได้ แต่อย่างไรแล้ว สิ่งที่สำคัญสำหรับการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพสมบูรณ์จะต้องทานให้หลากหลาย
“คำว่าหลากหลาย ถ้ามองจากเห็ด เห็ดที่นิยมบริโภคกันมีค่อนข้างเยอะ หลายชนิด แต่ละชนิดก็มีคุณค่าที่แตกต่างกัน โดยในเรื่องของรสชาติจึงมีความหลากหลายเกิดขึ้นตามมา ดังนั้นถ้ามองถึงความเป็นซุปเปอร์ฟู้ด จากที่กล่าวนั้นเป็นไปได้ และอีกส่วนที่สำคัญในเรื่องของ ใยอาหาร ในเห็ดนั้นมีใยอาหารค่อนข้างสูง และก็มีใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ และไม่ละลายน้ำ”
ใยอาหารที่ค่อนข้างสูงจากเห็ดมีทั้งที่ร่างกายขับออกมา และเป็นอณูเล็กๆ ซึ่งมีความสามารถช่วยดักจับสารพิษในร่างกาย อย่างเช่น เห็ดหูหนูขาว เห็ดหูหนูดำ จะเห็นว่าเห็ดเหล่านี้มีเมือก เมื่อนำมาประกอบอาหาร เมือกที่เกิดขึ้นได้จากกระบวนการที่นำไปต้ม นำไปเคี้ยว โดยที่ผ่านมาอาจารย์นำมาทำเมนู “เห็ดตุ๋น” ทำเป็นของหวาน โดยนำเห็ดหนูขาว เห็ดหูหนูดำต้มกับเครื่องยาจีน ตุ๋นไฟอ่อน ๆราวสองชั่วโมง อ่อนนุ่มเป็นเหมือนวุ้น โดยตัววุ้นเรียกว่า ใยอาหารชนิดละลายน้ำ
เมื่อทานเข้าสู่ร่างกายการดักจับสารพิษที่มีอนุภาคเล็ก ๆ ดักจับได้ดีกว่าใยอาหารที่มองเห็น ดังนั้นถ้ามองถึงความเป็นซูเปอร์ฟู้ดจากมิตินี้ก็โดดเด่น หรือถ้ามองเรื่อง พลังงาน เห็ดเป็นวัตถุดิบที่มีพลังงานต่ำ เหมาะกับผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก ทานแล้วอิ่มท้องแต่ให้พลังงานน้อย ซึ่งดีต่อสุขภาพ หรือถ้ามองในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน การทานผักหรือทานเห็ดหลากหลายชนิด จากที่กล่าวเห็ดมีความโดดเด่นในเรื่องกากใย การให้พลังงานต่ำก็จะช่วยชะลอการดึงน้ำตาลสู่กระแสเลือดเร็ว อีกส่วนหนึ่งที่น่าหยิบยกนำเห็ดมาใช้ประโยชน์
อาจารย์ประจำสาขาวิชาอาหารและโภชนาการ รศ.เจตนิพัทธ์ ให้ความรู้อีกว่า ถ้ามองในมิติ แหล่งอาหารในบ้าน หรืออาชีพ ก็มีความน่าสนใจ ทั้งนี้เห็ดสามารถปลูกเพาะง่าย ระยะเวลาการเก็บเกี่ยวผลผลิตก็ไม่นาน ได้ผลผลิตนำมาปรุงอาหาร หรือส่งขายได้ เป็นแหล่งอาหารที่เข้าถึงผู้บริโภค เข้าถึงชุมชนได้ง่าย ทั้งยังมีเรื่องความปลอดภัยในอาหาร โดยอาหารที่ไม่ต้องผ่านกระบวนการใดๆมาก ไม่ต้องเดินทางขนส่งไกล อันนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพผู้บริโภค
“ด้วยคอนเซปเหล่านี้ที่มีอยู่ในเห็ด ไม่ว่าจะเป็นระยะเวลาการเพาะปลูก การเก็บเกี่ยวผลผลิต การปลูกได้เองในครัวเรือนเป็นแหล่งอาหารในบ้าน โดยได้ทั้งของสดใหม่ ได้ทานเร็วนำมานำมาปรุงประกอบอาหาร และถ้ามีเพาะปลูกในชุมชนก็จะถึงมือผู้บริโภค และลงกระทะได้เร็ว เป็นแหล่งอาหารที่เข้าถึงได้ง่าย เป็นอีกข้อดี ข้อโดดเด่นที่ค้นได้จากเห็ด ”
รศ.เจตนิพัทธ์อธิบายมองในมิติด้านรสชาติเพิ่มอีกว่า จากที่กล่าวเห็ดมีหลายชนิดไม่ว่าจะเป็น เห็ดหูหนู เห็ดฟาง เห็ดหอม เห็ดนางรม เห็ดนางฟ้า และอีกหลากหลายที่นิยมนำมาปรุงประกอบอาหาร สร้างสรรค์เมนูได้มากมาย อย่างเช่น เห็ดหูหนู ถ้านำมาลวกจะมีความกรอบกรึบ ได้มิติในเรื่องเนื้อสัมผัสของอาหาร หรือ เห็ดหอมแห้ง หากนำมาแช่น้ำจะมีความนุ่ม เหนียว
ส่วน เห็ดหอมสด จะนุ่ม ไม่เหนียว เป็นอีกมิติของการเคี้ยว ฯลฯ ทั้งนี้ต้องเลือกนำปรุงให้เหมาะสำหรับผู้ทานอาหาร โดยถ้าเป็น ผู้สูงอายุ อาจใช้เป็นเห็ดหอมสด การเคี้ยว การกลืนจะง่ายกว่า แต่หากเป็นเห็ดนางฟ้าจะตอบโจทย์การเคี้ยวในกลุ่มวัยรุ่น กลุ่มคนทำงานที่มีฟันแข็งแรง บดเคี้ยวได้ดี ฯลฯ ตอบโจทย์เรื่องเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันได้ดี
“เห็ดสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย อย่างเช่น เห็ดหูหนู จากที่กล่าว ถ้านำมาลวก นำมาทำยำจะให้ความกรุ๊บกรอบ แต่หากจะนำมาเคี่ยว นำไปตุ๋น ฯลฯ ปรุงให้เหมาะกับผู้สูงอายุก็สามารถทำได้ จากที่กล่าวการนำไปตุ๋นจะมีความนุ่มคล้ายวุ้น ทำให้กลืนได้ง่ายซึ่งดีต่อผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องการกลืน การเคี้ยว ก็เป็นอีกข้อดี”
ส่วนกลุ่มวัยที่ไม่มีปัญหาเรื่องการเคี้ยว อาจเลือกเห็ดได้หลายชนิดที่เหมาะสม อาจนำไปทอด โดยมีความกรอบนอกมีความหนึบด้านใน ซึ่งก็สร้างอรรถรส ส่งผลต่อการกิน สร้างความน่าสนใจให้กับอาหารจานนั้นๆ ได้มากขึ้น และถ้าย้อนมองไปในความอร่อย เห็ดมีสารอาหารที่มีคุณค่าอยู่ไม่น้อย เห็ดมีโปรตีนและมีกรดอะมิโนจำเป็น โดยถ้าถูกเคี่ยวนานๆจะส่งผลให้อูมามิในตัวของเห็ดออกมา โดยอูมามิคือ รสชาตอร่อยที่เกิดจากธรรมชาติของวัตถุดิบ ที่ไม่ต้องเติมอย่างอื่นเข้าไป ดังนั้นถ้าอาหารเมนูที่มีเห็ดก็จะมีความอูมามิอยู่ในตัว
หากโฟกัสไปที่ “โปรตีน” หนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ แต่ในความต้องการของแต่ละกลุ่มวัย หรือความหลายของบริบทความเจ็บป่วย โปรตีนจากเห็ดเป็นอีกทางเลือก โดยหากไม่ต้องการบริโภคเนื้อสัตว์ ทั้งนี้หน้าที่ของโปรตีนดังที่ทราบ มีอยู่มาก ทั้งช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอของร่างกาย ตรงไหนที่พังโปรตีนจะไปซ่อมสร้าง และอีกส่วนหนึ่งส่งผลต่อระบบประสาทและสมอง ทำงานตามปกติ ทำงานได้ดีขึ้น ฯลฯ โปรตีนจากเห็ด โปรตีนธรรมชาติส่วนนี้ก็ช่วยตอบโจทย์
“ เห็ดมีหลายชนิด โปรตีนในเห็ดก็มีหลายตัว การรับประทานที่มีความหลากหลายจึงมีความสำคัญ โดยเห็ดตัวหนึ่งอาจมีอย่างหนึ่ง เมื่อโปรตีนที่มีคุณภาพที่มีประโยชน์หลากหลาย เมื่อนำมารวมกันก็จะมีความเพียงพอต่อสิ่งที่ร่างกายต้องการ”
รศ.เจตนิพัทธ์อธิบายเพิ่มถึงการนำมาสร้างสรรค์อาหาร ซึ่งเป็นไปได้ทุกเมนู ทั้งอาหารคาว อาหารหวานที่ปรุงจากเห็ด อีกว่า ในมิติอาหารจากที่กล่าวมีความหลากหลายมาก ทั้งการนำเห็ดมาปรุงตุ๋นกับเครื่องสมุนไพร ปรุงอ่อน ๆซึ่งให้ประโยชน์กับสุขภาพ เห็ดบางตัวมีฤทธิ์เย็น ทั้งมีคุณสมบัติเด่นโดยช่วยกระตุ้นสร้างเสริมภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยลดความข้นหนืดของเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ฯลฯ นำมาปรุงสร้างสรรค์ได้หลากหลายทั้งคาว หวานเป็นไปได้แทบทุกเมนู ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผู้ประกอบอาหารจะเลือกทำอาหารประเภทใด
“ ถ้าเป็นต้มหรือทำแกงจืด อยากแนะนำให้ใช้อุณหภูมิไม่สูงมากในการต้มเคี้ยว อุณหภูมิที่สูงมากอาจจะทำลายสารที่ดีบางตัวไป เคี้ยวโดยใช้ไฟกลางๆ อ่อนๆโดยให้ระยะเวลานานขึ้นจะทำให้อะมิโนแตกตัวได้ดี ได้ประโยชน์ยิ่งขึ้น เมนูอาหารคาวจากเห็ดจากที่กล่าวทำได้หลากหลาย เป็นได้ทั้ง ยำ ผัด หรืออาจนำไปทอด หรือในกลุ่มอาหารแปรรูปก็ทำได้หลากหลายเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น เห็ดหยอง เห็ดอบกรอบ นำมาปรุงเป็นหมูยอ และอีกมากมาย โดยถือว่าเห็ดสามารถนำไปปรับปรุงกับอาหารได้หลากหลาย หรือแม้แต่ “ส้มตำ” บางที่นำเห็ดไปทอดให้กรอบก่อนแล้วนำไปคลุกเคล้ากับน้ำส้มตำ หรือในเมนูมังสวิรัติ เห็ดก็ตอบโจทย์ได้เป็นอย่างดี นำมาทำได้เยอะมาก อยู่ที่ว่าจะนำมาประยุกต์อย่างไร โดยเห็ดสามารถแปลงโฉมสร้างสรรค์อาหารได้มากมาย”
สำหรับการจัดเก็บ ยืดอายุเห็ดกรณีซื้อมาแล้วยังไม่ได้นำมาปรุงอาหาร หรือใช้ไม่หมด ควรเก็บไว้ในกล่องที่แห้ง มีกระดาษซับรองไว้ โดยเห็ดจะคลายน้ำ หากมีหยดน้ำขังเมื่อสัมผัสกับชิ้นเห็ดจะทำให้เน่าเสียได้ แต่หากมีกระดาษซับจะเก็บได้นานขึ้น แต่ทั้งนี้ไม่ควรเก็บไว้นานๆ เพราะอาจเกิดเชื้อราอื่นที่ไม่พึ่งประสงค์เกิดขึ้นได้
สิ่งสำคัญไม่ควรล้างก่อนที่จะนำไปเก็บ ทั้งนี้ก่อนจะจัดเก็บอาจคัดแยกสิ่งที่สกปรกออกไปก่อนที่จะเก็บลงภาชนะ การล้างจะทำให้เห็ดดูดน้ำเข้าไปมาก เกิดความชื้นทำให้เกิดการเน่าเสีย ส่วนถ้าอยู่ในบรรจุภัณฑ์แล้วก็จัดเก็บไว้ในตู้เย็นได้เลย ส่วน การนำมาใช้ ตัดแต่งเล็กน้อย นำมาล้างผ่านน้ำก่อนนำไปประกอบอาหาร
“ล้างโดยไม่ต้องแช่น้ำ อย่างกรณี เห็ดฟาง อายุของเห็ดจะสั้นโดยธรรมชาติ ด้วยที่เป็นเห็ดที่เนื้อนิ่มช้ำง่าย การนำมาใช้ก็ควรให้มีความพอเหมาะพอดี ไม่ควรซื้อเผื่อไว้ใช้ เป็นต้น” เป็นอีกส่วนหนึ่งที่บอกเล่าเรื่องเห็ด
แหล่งโปรตีนธรรมชาติที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และประโยชน์อีกหลายด้านที่มากกว่าความอร่อย
พงษ์พรรณ บุญเลิศ
