เมื่อวันที่ 5 พ.ย. นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา  ได้โพสต์ข้อความลงในเพจหมอเจอ โดยให้ความรู้เรื่องสุขภาพว่า

หลายคนคิดว่ากระดูกพรุนเป็นเรื่องของ “คนแก่” แต่จริง ๆ เริ่มสะสมตั้งแต่อายุ 25–35 แล้วยิ่งทำพฤติกรรมผิดซ้ำ ๆ กระดูกจะบางลงเรื่อย ๆ แบบไม่รู้ตัว จนมารู้ตอนปวดหลังเรื้อรัง ตัวเตี้ยลง หรือกระดูกหักง่าย

มาดูกันครับว่าใครมีข้อไหนบ้าง?

1) น้ำหนักตัวต่ำหรือโยโย่บ่อย ผอมมากเกินไป ทำให้มวลกระดูกต่ำลง การลดน้ำหนักผิดวิธี อดผอมจนฮอร์โมนเพี้ยน → กระดูกยิ่งพัง แนะนำว่าให้ค่อย ๆ ลดแบบมีโปรตีนพอ น้ำหนักเสถียรก็ดีต่อกระดูกไปด้วยครับ

2) ออกกำลังกายน้อย กระดูกเราแข็งแรงได้เพราะ แรงกระแทก + การใช้งาน ถ้าเรานั่งนิ่งทั้งวัน ไม่ขยับเป็นชั่วโมง ไม่เดิน ไม่วิ่ง กระดูกจะบางลง–กล้ามเนื้อลด ทำให้เวลาหกล้มเสี่ยงกระดูกหัก แนะนำให้ขยับตัวบ่อย ๆ ไม่ต้องหนักมากก็ได้ครับ ขอแค่ขยับวันละ 30 นาที เดินเร็ว หรือกระโดดเบา ๆ ก็ช่วยได้แล้วครับ

3) ดื่มกาแฟ–ชา–น้ำอัดลมเยอะเกินไป หลายคนติดน้ำพวกนี้ต้องกินตอนทำงาน ขาดไม่ได้เลย แต่รู้ไหมครับว่า กาเฟอีนและฟอสเฟตที่สูงเกินไป ไปรบกวนการดูดซึมแคลเซียม ทำให้ขับแคลเซียมออกปัสสาวะมากขึ้น ดื่มได้ครับ แต่ควรดื่มให้พอดี ไม่เกิน 1–2 แก้ว/วัน และเลี่ยงเครื่องดื่มหวานฟองซ่าเยอะ ๆ

เพราะน้ำตาล + ฟอสฟอรัส ทำกระดูกเสียเงียบ ๆ

4) เติมโปรตีนไม่พอ อันนี้หลายคนไม่รู้ว่าขาดโปรตีนก็ทำให้กระดูกพรุนได้ด้วย จริง ๆ แล้วโปรตีนสร้างทั้งกล้ามเนื้อและโครงสร้างกระดูก

กินน้อยเกินไป → กล้ามเนื้ออ่อนแรง กระดูกบางไว ลองตั้งเป้าเติมโปรตีนอย่างน้อย 1–1.2 กรัม/วัน แนะนำให้เลือกกิน ไข่ ปลา เต้าหู้ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน

5) ติดรสเค็มจัด หรือกินแต่อาหารโซเดียมสูง หลายคนติดเค็มมาก ๆ เวลากินข้าวทีต้องเติมน้ำปลาเพิ่ม รู้ไหมครับว่า กินเค็มมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักขึ้น

และเมื่อไตขับโซเดียมออกไป มันจะดึงแคลเซียมออกไปด้วย

ยิ่งกินเค็มมากเท่าไหร่ แคลเซียมก็ยิ่งถูกขับทิ้งมากเท่านั้น

ลองลดการเติมน้ำปลา ลดโซเดียมลงดูนะ

6) ไม่กินอาหารแคลเซียมพอ หลายคนไม่แตะเต้าหู้ นม ปลาเล็ก หรือน้ำเต้าหู้เลยทั้งวัน ร่างกายก็เลยดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้แทน และพอปล่อยตัวเองอยู่แบบนี้ นานวันกระดูกพรุนแน่นอนครับ ลองตั้งเป้าหมายการกินแคลเซียมวันละ 1,000–1,200 มก.

7) ไม่ออกไปโดนแดดเลย วิตามิน D ถือว่าเป็นประตูให้แคลเซียม

เข้าไปเสริมกระดูกให้แข็งแรง แต่ถ้าเราอยู่แต่ในห้อง ไม่ค่อยออกนอกบ้าน ทำงานออฟฟิศ ร่างกายเราก็สร้างวิตามิน D ไม่พอ

ให้โดนแดดเช้า ๆ ช่วง 7-9 โมงดูครับ แค่ 10–15 นาที/วัน หรือกินไข่แดง ปลาซาร์ดีน เห็ดเพิ่ม  กระดูกพรุนไม่ได้เกิดตอนแก่ แต่มาจาก “พฤติกรรมทุกวัน” ตั้งแต่ยังแข็งแรง

แก้วันนี้ = กระดูกแน่น เดินไว ไม่กลัวหกล้ม อย่ารอให้เจ็บหลังหรือกระดูกหักก่อนค่อยเริ่มครับ