เมื่อวันที่ 14 มิ.ย. นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชปฏิบัติทั่วไปและอินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพชื่อดัง ได้โพสต์ให้ความรู้เกี่ยวกับอาหารเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง ผ่านเพจหมอเจด โดยระบุว่า
น้ำตาลอดอาหาร 126 mg/dL ไม่ใช่เลขที่ควรปลอบใจว่า “เดี๋ยวค่อยดู” ครับ เพราะถ้าตรวจซ้ำแล้วยังสูงระดับนี้ ต้องเริ่มจริงจังเรื่องเบาหวานแล้ว หลายคนพลาดตรงที่คิดว่าไม่ได้กินหวานมาก แต่จริง ๆ เมนูประจำวันบางอย่างทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว แกว่งนาน และลากตัวเลขตอนเช้าให้สูงได้ โดยเฉพาะคนที่มีพุง ดื้ออินซูลิน หรือนอนน้อย วันนี้ผมจะพามาเช็กว่า เมนูไหนที่ควรระวังก่อนเป็นอันดับแรกครับ
1️⃣ กาแฟหวาน ชานม น้ำหวานตอนเช้า
หลายคนเริ่มวันด้วยกาแฟเย็น ชาไทย ชานม หรือโกโก้หวาน แล้วคิดว่าไม่ได้กินข้าวเช้าเลยน่าจะดี แต่จริง ๆ น้ำหวานพวกนี้ดูดซึมเร็วมากครับ น้ำตาลเข้าเลือดไว อินซูลินต้องออกแรงตั้งแต่เช้า ถ้ากินทุกวัน น้ำตาลจะพุ่งง่าย หิวเร็ว และอยากของหวานต่อทั้งวัน คนที่น้ำตาลเริ่มสูง เมนูแรกที่ควรตัดก่อน ไม่ใช่ข้าวครับ แต่คือน้ำหวานนี่แหละ
2️⃣ ข้าวขาวจานใหญ่ + กับข้าวน้อย
ข้าวขาวไม่ได้ผิด แต่ปริมาณมันมักเกินครับ โดยเฉพาะจานที่ข้าวพูน ๆ แล้วกับข้าวมีนิดเดียว โปรตีนแทบไม่มี ผักแทบไม่แตะ แบบนี้น้ำตาลขึ้นไวมาก เพราะร่างกายได้แป้งเยอะ แต่ไม่มีอะไรช่วยชะลอการดูดซึม ถ้ายังกินแบบนี้ทุกมื้อ น้ำตาลหลังอาหารพุ่งง่าย และคนที่ดื้ออินซูลินอยู่แล้ว ตัวเลขตอนเช้าก็อาจสูงตามได้ครับ
3️⃣ ก๋วยเตี๋ยว เส้นเยอะ น้ำซุปหวาน น้ำจิ้มเพิ่ม
ก๋วยเตี๋ยวเป็นเมนูที่คนคิดว่าเบา แต่บางชามไม่เบาเลยครับ เส้นเยอะ น้ำซุปหวาน ลูกชิ้นแปรรูป น้ำจิ้ม น้ำตาลที่เติมเพิ่มอีก ถ้ากินเส้นหมด ซดน้ำหมด แล้วยังเติมน้ำตาลเพิ่มอีก อันนี้น้ำตาลขึ้นไวแน่นอน โดยเฉพาะเส้นเล็ก เส้นใหญ่ บะหมี่ หรือวุ้นเส้นในบางคนก็พุ่งได้เหมือนกัน ไม่ใช่เห็นเป็นน้ำ ๆ แล้วปลอดภัยเสมอไปครับ
4️⃣ ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ไก่ทอด ของทอดตอนเช้า
เมนูนี้อร่อยครับ แต่สำหรับน้ำตาลและหลอดเลือดต้องระวัง ข้าวเหนียวเป็นแป้งที่ทำให้น้ำตาลขึ้นได้เร็วในหลายคน พอจับคู่กับหมูปิ้งหวาน ๆ หรือของทอด น้ำตาลกับไขมันก็มาพร้อมกัน แบบนี้อินซูลินทำงานหนักขึ้น และไขมันในเลือดก็มีโอกาสสูงตาม คนที่กินแล้วง่วง เพลีย หรือหิวหวานต่อหลังมื้อแบบนี้ ต้องเริ่มจับสัญญาณตัวเองแล้วครับ
5️⃣ โจ๊ก ข้าวต้ม ที่มีแต่แป้งนุ่ม ๆ ย่อยไว
โจ๊กกับข้าวต้มดูเหมือนอาหารคนป่วย ดูเบา แต่สำหรับน้ำตาลอาจไม่เบาเลยครับ เพราะข้าวถูกต้มจนเละ ย่อยง่าย ดูดซึมไว ถ้าใส่หมูน้อย ไข่ไม่มี ผักไม่มี กินแล้วน้ำตาลขึ้นเร็วได้มาก บางคนกินโจ๊กเพราะคิดว่าคลีน แต่พอวัดน้ำตาลหลังอาหารถึงกับตกใจ อันนี้ไม่ได้แปลว่าห้ามกิน แต่ต้องเติมโปรตีนและลดปริมาณข้าวลงครับ
6️⃣ ขนมปัง เบเกอรี่ ซีเรียล กราโนล่าหวาน
อาหารเช้าที่ดูฝรั่ง ดูสุขภาพดี บางอย่างน้ำตาลสูงกว่าที่คิดครับ ขนมปังขาว ครัวซองต์ เค้ก กล้วยตาก ซีเรียลเคลือบน้ำตาล หรือกราโนล่าหวาน ๆ ทำให้น้ำตาลพุ่งได้เร็วมาก โดยเฉพาะถ้ากินคู่กับนมหวานหรือกาแฟหวานเข้าไปอีก แบบนี้แทบจะเป็นการเปิดวันด้วยน้ำตาลเต็มระบบเลยครับ
7️⃣ น้ำผลไม้ สมูทตี้ ผลไม้ปั่น
ผลไม้ทั้งลูกยังพอมีไฟเบอร์ช่วยชะลอ แต่น้ำผลไม้หรือผลไม้ปั่นมักใช้น้ำผลไม้หลายลูกในแก้วเดียว ดื่มแป๊บเดียวหมด น้ำตาลเข้าเร็วมาก แถมบางร้านเติมน้ำเชื่อม นมข้น หรือน้ำผึ้งเพิ่มอีก คนที่น้ำตาลเริ่มสูงอย่าเพิ่งปลอบใจว่า “ก็นี่ผลไม้” เพราะผลไม้แบบดื่มกับผลไม้แบบเคี้ยว ผลต่อน้ำตาลไม่เหมือนกันครับ
8️⃣ มื้อเย็นแป้งหนัก แล้วเข้านอนเร็ว
บางคนไม่ได้พังที่มื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน แต่พังที่มื้อเย็นครับ ข้าวเยอะ เส้นเยอะ ของหวานหลังมื้อ แล้วนั่งดูทีวีหรือเข้านอนเลย กล้ามเนื้อแทบไม่ได้เอาน้ำตาลไปใช้ น้ำตาลก็อยู่ในเลือดนานขึ้น ตับก็จัดการหนักขึ้น พอตื่นเช้ามาตรวจ น้ำตาลอดอาหารอาจสูงได้ โดยเฉพาะคนที่ดื้ออินซูลินหรือมีไขมันพอกตับร่วมด้วย
ถ้าไม่อยากให้น้ำตาลพุ่ง ลองปรับแบบนี้ก่อน
- ตัดน้ำหวานก่อน เช่น ชานม กาแฟหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้
- ลดข้าวหรือเส้นลง 20-30% ไม่ต้องตัดหมด
- ทุกมื้อให้มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือกรีกโยเกิร์ต
- เพิ่มผักหรือไฟเบอร์ก่อนกินแป้ง เพื่อช่วยชะลอน้ำตาล
- เลือกผลไม้ทั้งลูก แทนน้ำผลไม้หรือผลไม้ปั่น
- เดินหลังอาหาร 10-15 นาที โดยเฉพาะมื้อที่มีแป้ง
- เลี่ยงมื้อเย็นแป้งหนัก และอย่านอนทันทีหลังกิน
- ถ้าวัดน้ำตาลอดอาหารได้ 126 mg/dL ขึ้นไป ควรตรวจซ้ำและเช็ก HbA1c ร่วมด้วย ไม่ต้องเดาเอง
ตัวเลขน้ำตาล 126 ไม่ได้เกิดจากเมนูเดียวเสมอไป แต่มักเกิดจากพฤติกรรมซ้ำๆ ที่ทำให้อินซูลินทำงานหนักทุกวัน ถ้ากินบ่อยในคนที่เริ่มดื้ออินซูลิน ตัวเลขก็มีสิทธิพุ่งได้ อย่ารอให้กระหายน้ำ ปัสสาวะบ่อย น้ำหนักลด หรือชาปลายเท้าก่อนค่อยจริงจัง เริ่มปรับตั้งแต่วันนี้ ตรวจให้ชัด แล้วร่างกายจะคุมง่ายกว่าปล่อยให้พังไปไกล.
