อาการปวดหลังอาจรบกวนการนอน ทำให้หลายคนต้องตื่นกลางดึก หรือตื่นขึ้นมาพร้อมอาการปวดเอว คอ บ่า ไหล่ และหลังตึง ขณะที่บางคนมีอาการปวดสะโพกหรือเข่ามากขึ้นเมื่อนอนตะแคง ไม่มีท่านอนเพียงท่าเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่ควรเลือกท่าที่ช่วยให้ คอ กระดูกสันหลัง สะโพก และเข่าอยู่ในแนวสมดุล ลดการบิด การแอ่น และแรงกดทับบริเวณใดบริเวณหนึ่งเป็นเวลานาน
นพ.ศรัณย์ จินดาหรา แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลเอส เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลังและข้อ อธิบายว่า ช่วงเวลานอนควรเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อและข้อต่อได้พัก แต่หากกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม เช่น หลังแอ่นมากเกินไป สะโพกเอียง หรือคอบิด กล้ามเนื้อบางส่วนอาจต้องเกร็งเพื่อพยุงร่างกาย ทำให้เกิดอาการตึงและปวดเมื่อตื่นนอน
ผู้ที่มีอาการปวดเอวหรือหลังส่วนล่าง อาจลองนอนหงายพร้อมวางหมอนใต้เข่าทั้งสองข้าง ให้เข่างอเล็กน้อย วิธีนี้อาจช่วยลดแรงตึงบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก และช่วยให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายมากขึ้น หมอนใต้เข่าไม่ควรสูงเกินไปจนทำให้สะโพกงอมาก ขณะที่หมอนรองศีรษะควรมีความสูงพอดี ไม่ดันศีรษะจนทำให้คอก้ม
การนอนตะแคง หากขาด้านบนตกลงไปด้านหน้าหรือด้านล่าง อาจทำให้สะโพกและเชิงกรานบิด ส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนล่างหมุนและเกิดความตึง การใช้หมอนคั่นระหว่างเข่าทั้งสองข้างช่วยให้ขาและสะโพกอยู่ในแนวที่เหมาะสม ลดแรงบิดบริเวณเชิงกราน และลดแรงกดทับระหว่างข้อเข่า หากปวดสะโพกเพียงข้างเดียว อาจลองนอนตะแคงด้านที่ไม่ปวด เพื่อลดแรงกดบริเวณสะโพกที่มีอาการ
สำหรับการปวดคอ บ่า ไหล่ หมอนที่สูงเกินไปอาจทำให้ศีรษะถูกดันจนคอก้ม ขณะที่หมอนต่ำเกินไปอาจทำให้คอแอ่นหรือเอียง ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และหลังส่วนบนตึงตลอดคืน เมื่อนอนหงาย หมอนควรรองรับช่วงคอโดยไม่ดันศีรษะสูงเกินไป ส่วนเมื่อนอนตะแคง ความสูงของหมอนควรพอดีกับระยะระหว่างศีรษะและหัวไหล่ เพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
บางคนอาจรู้สึกปวดเอวหรือหลังตึงมากขึ้นเมื่อนอนราบ สามารถลองปรับช่วงลำตัวให้เอนขึ้นเล็กน้อย และใช้หมอนรองใต้เข่าร่วมด้วย เพื่อช่วยลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง แต่ไม่ควรยกช่วงลำตัวสูงจนหลังงอหรือคอก้ม ควรปรับระดับจนรู้สึกว่าหลังและสะโพกอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย
การนอนคว่ำอาจเพิ่มการแอ่นของหลังส่วนล่าง ขณะเดียวกันการต้องหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลานาน อาจทำให้คอ บ่า ไหล่ และหลังส่วนบนตึง ผู้ที่มีอาการปวดหลังจึงควรหลีกเลี่ยงท่านอนคว่ำ หากจำเป็นต้องนอนท่านี้ อาจใช้หมอนรองศีรษะที่บางลง และวางหมอนบาง ๆ ใต้ช่วงสะโพกหรือหน้าท้อง เพื่อลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง
อย่างไรก็ตาม หากมีอาการ ปวดร้าวลงแขนหรือขา ชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินลำบาก ปวดมากในเวลากลางคืน อาการปวดรุนแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง หรือควบคุมการขับถ่ายผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ เพราะอาการดังกล่าวอาจเกี่ยวข้องกับภาวะหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังเสื่อม กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือความผิดปกติของระบบประสาท ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม
ปวดหลังไม่มีท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่ควรเลือกท่าที่ช่วยให้กระดูกสันหลัง สะโพก และเข่าอยู่ในแนวสมดุลมากที่สุด โดยอาจใช้หมอนช่วยจัดแนวร่างกาย ปวดหลังส่วนล่าง อาจลองนอนหงายรองหมอนใต้เข่า ส่วนผู้ที่ปวดสะโพกหรือเข่าอาจลอง นอนตะแคงพร้อมหมอนคั่นระหว่างขา ขณะที่ผู้มีอาการปวดคอและหลังส่วนบนควรให้ความสำคัญกับ ความสูงของหมอน
