เมื่อเอ่ยถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เราอาจจะนึกถึงหน้าที่ในการต่อสู้กับเชื้อไวรัสหรือไข้หวัด แต่เราจะมีภูมิคุ้มกันที่ดีได้อย่างไร? หากไม่เลือกบริโภคอาหารที่มีสารอาหารในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นหนึ่งในทางเลือกที่จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการรุนแรงจากการติดเชื้อไวรัสต่างๆ ในยุคปัจจุบันได้

วันนี้ Healthy Clean จึงขอพามาทำความรู้จักกับ “ไฟโตนิวเทรียนท์” ถึงเรื่องนี้ ผ่านศาสตราจารย์ ดร.สิริชัย อดิศักดิ์วัฒนา ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และกรรมการสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ ปี 2564 ได้ให้ความรู้เกี่ยวกับไฟโตนิวเทรียนท์คืออะไร? คือสารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบเฉพาะในพืช สารกลุ่มนี้เป็นสารที่ทำให้พืช ผักและผลไม้มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว มีมากมายกว่า 1,000 ชนิด และมีโครงสร้างทางเคมีที่แตกต่างกัน โดยแต่ละสีที่ปรากฏบนเปลือกผิวของผักและผลไม้นั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีกลไกการดูแลและป้องกันสุขภาพที่แตกต่างกัน

คุณประโยชน์ของไฟโตนิวเทรียนท์ในผักและผลไม้ 5 สี
-สีแดง มีสารไลโคปีน และกรดเอลลาจิก
คุณประโยชน์: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ เสริมภูมิต้านทานในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ช่วยเสริมสุขภาพของต่อมลูกหมาก หัวใจ และหลอดเลือด
พบมากในผักและผลไม้: มะเขือเทศ สตรอเบอรี่ แตงโม และแอปเปิ้ลแดง เป็นต้น

-สีส้ม มีสารเบต้า-แคโรทีน และเฮสเพอริดิน
คุณประโยชน์: ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา ยับยั้งความเสื่อมของเซลล์ ชะลอความชรา และเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง
พบมากในผักและผลไม้: ส้ม มะนาว มะขาม มะละกอ และแครอท เป็นต้น

-สีเขียว มีสารไอโซฟลาโวน จีซีจี ลูทีน/ซีแซนทิน และไอโซไธโอไซยาเนท
คุณประโยชน์: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมสุขภาพของเซลล์หรือช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ สนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดแดง สุขภาพปอด และส่งเสริมการทำงานของตับ
พบมากในผักและผลไม้: บรอกโคลี กะหล่ำ ผักบุ้ง ผักคะน้า และตำลึง เป็นต้น

-สีม่วง มีสารแอนโธไซยานิน และเรสเวอราทรอล
คุณประโยชน์: ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยระบบความจำ ช่วยสุขภาพหัวใจ สนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดแดง
พบมากในผักและผลไม้: กะหล่ำปลีสีม่วง องุ่น และลูกพรุน เป็นต้น

-สีขาว มีสารอัลลิซิน และเควอซิทิน
คุณประโยชน์: ช่วยเสริมสุขภาพกระดูก เสริมสุขภาพการไหลเวียนโลหิต สนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดแดง เป็นสารอนุมูลอิสระชั้นดี มีฤทธิ์เสริม ภูมิต้านทานต่อเชื้อไวรัส แบคทีเรีย เชื้อรา และยับยั้งเซลล์มะเร็ง
พบมากในผักและผลไม้: กระเทียม หัวหอม และต้นหอม เป็นต้น

Happy lady holding kichen stuff over copy space background – people home made food preparation concept

5 ข้อควรรู้เกี่ยวกับสารพฤกษเคมีหรือไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ที่มีส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเพื่อรับมือการแพร่ระบาดของโควิด-19 ได้ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

  1. สารพัดประโยชน์ของไฟโตนิวเทรียนท์ กลุ่มสารอาหารที่ได้จากผักและผลไม้ 5 สี มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงโควิด-19 ซึ่งไฟโตนิวเทรียนท์มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง
  2. พลังของผักและผลไม้กลุ่มสีเขียว การทานผักใบเขียว โดยเฉพาะในตระกูลกะหล่ำ ซึ่งมีสารซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่ดี และเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ดี
  3. เบต้า-แคโรทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ พบในผักผลไม้สีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง ส้ม และมะเขือเทศ ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพเมื่อติดเชื้อจากแบคทีเรียและไวรัส
  4. ปริมาณผักและผลไม้ที่ต้องรับประทาน ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร ลดแป้งและไขมัน เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้ในแต่ละวันให้มากขึ้นและบริโภคอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระและลดภาวะการอักเสบภายในร่างกายลงได้ ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลก (WHO) ยังได้แนะนำว่า ควรบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณ 400 กรัมต่อวัน หรือ 5 หน่วยบริโภค (หน่วยบริโภคละ 80 กรัม หรือประมาณ 1 อุ้งมือ) รวมถึงควรลดปริมาณแป้งและไขมัน
  5. เคล็ดลับโภชนาการเพื่อสุขภาพดี องค์การอนามัยโลกได้แนะนำเรื่องโภชนาการเพื่อการดูแลสุขภาพที่ดีในช่วงโควิด-19 คือการทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในทุกวัน ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว และหมั่นทำความสะอาดภาชนะและล้างมือเป็นประจำ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

จะเห็นว่าไฟโตนิวเทรียนท์นั้นประกอบไปด้วยสารที่ได้จากผักและผลไม้ที่มีด้วยกัน 5 สี การเลือกบริโภคทานผักและผลไม้ที่มีสีสันที่หลากหลายในแต่ละวัน จะทำให้เราได้รับคุณประโยชน์จากไฟโตนิวเทรียนท์อย่างครบถ้วน รวมถึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและมีประสิทธิภาพ..

………………………………………….
คอลัมน์ : Healthy Clean
โดย “พรรณรวี พิศาภาคย์”