เรื่องราวการดูแลหัวใจเพื่อสร้างความสุขในชีวิตแบบที่มากกว่าเรื่องความรักที่จะชวนดูกัน ณ ที่นี้ เรื่องนี้เป็นข้อมูลเรื่องราวดี ๆ มีประโยชน์ ที่แนะนำมาจากทาง รศ.ดร.พัชราณี ภวัตกุล หัวหน้า ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เลขานุการ โครงการอาหารไทยหัวใจดี ภายใต้ มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ มูลนิธิที่มีหนึ่งในพันธกิจเพื่อประชาชนคือ ส่งเสริม และปฏิบัติการ เพื่อป้องกันและรักษาโรคหัวใจ และโรคอื่น อันจะนำอันตรายหรือความพิการมาสู่หัวใจ และข้อมูล ณ ที่นี้นี่ก็เป็นส่วนหนึ่งของการส่งเสริมตามพันธกิจ ข้อมูลหัวข้อ…
“ไขมันโอเมก้า 3 กับสุขภาพ”
ทาง รศ.ดร.พัชราณี ถ่ายทอดข้อมูลความรู้ความเข้าใจดี ๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้มา ซึ่งก่อนอื่นก็ได้ชวน “รู้จักกับไขมันโอเมก้า 3” ด้วยข้อมูลวิชาการ เพื่อให้แจ่มแจ้งกระจ่างใจมากขึ้น โดยระบุมาว่า… ไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่จัดอยู่ในกลุ่ม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acids : PUFAs) โดยไขมันโอเมก้า 3 มีพันธะคู่ อันแรกอยู่ที่คาร์บอนตัวที่ 3 จากปลายด้านเมทิล นี่จึงเป็นที่มาของชื่อ “โอเมก้า 3” ซึ่ง ตัวอย่างไขมันในกลุ่มนี้ ได้แก่…
ALA (Alpha-linolenic acid) กรดไขมันชนิดนี้พบมากในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา และถั่วเปลือกแข็ง เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหาร
EPA (Eicosapentaenoic acid) พบใน น้ำมันปลา และปลาทะเล เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า
DHA (Docosahexaenoic acid) นี่ก็พบในปลาทะเล และน้ำมันปลา เช่นเดียวกับ EPA
ถัดมา รศ.ดร.พัชราณี ชวนรู้ให้แจ่มแจ้งกระจ่างใจมากขึ้นเกี่ยวกับ “บทบาทของโอเมก้า 3 ในร่างกาย” โดยระบุว่า… บทบาทของโอเมก้า 3 ในร่างกายนั้น ก็มีทั้งการเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเฉพาะในสมอง ดวงตา และสเปิร์ม นอกจากนี้ยังถูกใช้ในการสร้างสารสื่อประสาท และโมเลกุลสื่อสารที่ช่วยลดการอักเสบ รวมถึงกรณีที่ EPA และ DHA ดังที่ระบุมาข้างต้น ช่วยลดการอักเสบมากกว่าโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันอีกประเภทหนึ่งที่พบในน้ำมันพืช และที่สำคัญอีกส่วนคือ…
โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในระบบหัวใจ ตลอดจนหลอดเลือด ภูมิคุ้มกัน และต่อมไร้ท่อ
ไม่เท่านั้น…รศ.ดร.พัชราณี หัวหน้าภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เลขานุการโครงการอาหารไทยหัวใจดี ภายใต้มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยฯ ยังได้ให้ข้อมูลย้ำเพิ่มเติมเกี่ยวกับ “ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ต่อร่างกาย” โดยบอกว่า… โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายในหลายด้าน รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด พัฒนาการสมอง ภูมิคุ้มกัน และการควบคุมการอักเสบ
และต่อไปนี้เป็นการแจกแจงรายละเอียดเกี่ยวกับ “ผลของโอเมก้า 3 ต่อสุขภาพในแต่ละด้าน 3 ด้าน” กล่าวคือ…
1.ระบบหัวใจและหลอดเลือด… โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดการเต้นผิดจังหวะของหัวใจ ลดการอักเสบในหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และป้องกันการจับตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งต่าง ๆ เหล่านี้ก็จะ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดนั่นเอง
2.ส่งเสริมการทำงานของสมองและระบบประสาท… สำหรับด้านนี้นั้น DHA ดังที่ระบุไว้ตั้งแต่ตอนต้น เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมอง และเรติน่าที่ดวงตา ซึ่งการบริโภคโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอสามารถที่จะช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองในเด็ก และช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุได้ด้วย
3.ลดการอักเสบในร่างกาย… โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ รวมถึงโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และมะเร็งบางชนิด
ตัวอย่างอาหารแหล่งโอเมก้า 3
ประเด็น “ความสมดุลระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6” นี่ก็สำคัญ ซึ่ง รศ.ดร.พัชราณี ก็ได้ให้ความรู้ความเข้าใจมาด้วย กล่าวคือ… ไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งพบมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด มีบทบาทในกระบวนการอักเสบในร่างกาย หากบริโภคมากเกินไปโดยไม่ได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ อาจเพิ่มการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ดังนั้น การรักษาสัดส่วนที่เหมาะสมระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 คือประมาณ 1 : 4 ถือเป็นสิ่งสำคัญ
ทั้งนี้ ต่อด้วยข้อมูลเพื่อให้แจ่มแจ้งกระจ่างใจมากขึ้นในประเด็น “แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง” สำหรับประเด็นนี้ทางคุณหมอซึ่งเป็นเลขานุการโครงการอาหารไทยหัวใจดี ภายใต้มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยฯ แนะนำมาว่า ได้แก่…
ปลาทะเล ต่าง ๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล อย่างไรก็ดี ปลาไทย เช่น ปลากะพง ปลาทู ปลาสลิด ก็เป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 เช่นกัน, น้ำมันพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วเหลือง ด้วย, ถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัท และเมล็ดเชีย ตลอดจน อาหารที่เสริมโอเมก้า ไข่ไก่โอเมก้า 3 เนื้อหมูโอเมก้า เนื้อไก่โอเมก้า และ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คือ น้ำมันปลา แต่ในส่วนนี้ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์
สำหรับ “ปริมาณที่แนะนำให้ได้รับต่อวัน” เกี่ยวกับ “โอเมก้า 3” นี่ก็มีข้อมูลแนะนำมาพร้อมสรรพ ดังนี้คือ… ผู้ชาย แนะนำ 1.6 กรัมต่อวัน, ผู้หญิง แนะนำ 1.1 กรัมต่อวัน, หญิงตั้งครรภ์ แนะนำ 1.4 กรัมต่อวัน, หญิงให้นมบุตร แนะนำ 1.3 กรัมต่อวัน ส่วนเด็ก และผู้สูงอายุ คำแนะนำคือควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม
พืชผักผลไม้ก็ยังสำคัญด้วยเช่นกัน
พร้อมกันนี้ ก็มีข้อมูล “ข้อควรระวังและคำแนะนำในการบริโภค” พ่วงมาด้วย เพื่อให้แจ่มแจ้งกระจ่างใจแบบที่ไม่เกิดผลข้างเคียง กล่าวคือ… แม้โอเมก้า 3 จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น การแข็งตัวของเลือดผิดปกติและความเสี่ยงของเลือดออก โดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด หรือมีประวัติหลอดเลือดสมองแตก ดังนั้น… ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำมันปลาเกิน 3 กรัมต่อวันหากไม่มีคำแนะนำจากแพทย์ เลือกอาหารที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 เช่น ปลา แทนการพึ่งพาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และผู้ที่มีภาวะสุขภาพพิเศษ เช่น ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
“ไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพหัวใจ รวมถึงสมอง และระบบประสาท การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 อย่างเหมาะสม เช่น ปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็ง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เสริมสร้างสุขภาพโดยรวม และอย่าลืมรักษาสมดุลการบริโภคไขมันทุกชนิดเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด” …นี่เป็นทิ้งท้ายคำแนะนำจาก รศ.ดร.พัชราณี หัวหน้าภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เลขานุการโครงการอาหารไทยหัวใจดี ภายใต้มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยฯ …วันนี้ ณ ที่นี้ก็นำมาสะท้อนไว้ กับเรื่องดี ๆ มีประโยชน์…
“ดูแลหัวใจ” นั้นจะ “ต้องมากกว่าเรื่องรัก–ต้องรวมเรื่องสุขภาพ” ทั้งนี้ทั้งนี้…ก็ “เพื่อสร้างสุขในชีวิต”.
ไกรเลิศ พึ่งบุญ ณ อยุธยา
