หลายคนมีวิธีลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักที่แตกต่างกันไป ลองกันมาหลายวิธีได้ผลบ้าง ไม่ได้ผลบ้าง ทำให้เกิดข้อสงสัยว่าเพราะอะไร สิ่งที่ทำอยู่นั้นถูกต้องหรือไม่ วันนี้ “หมอเจด” นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รอง ผอ.รพ.มหาราชนครราชสีมา ได้มาอธิบายเกี่ยวกับการทำ IF ให้ได้ผล ต้องทำอะไรบ้าง มาลองดูกันเลย
“หมอเจด” ระบุว่า หลายคนมาบ่นให้ฟังนะครับ ทำ IF กันมานาน แต่ทำไม๊ทำไม น้ำหนักไม่ยอมลงสักที? ก็เลยสงสัยว่าทำถูกแล้วหรือเปล่า หรือว่าร่างกายมันดื้อไปแล้ว ความจริงแล้วแค่อาจมีบางจุดที่เรายังเข้าใจผิดเล็กน้อย หรือบางอย่างที่ยังไม่ได้ปรับให้เข้ากับร่างกายตัวเอง วันนี้เรามาแก้แบบตรงจุด และจะอธิบายให้ฟังนะว่าทำ IF ยังไงให้ได้ผลจริง เห็นผลเร็วขึ้น ลองอ่านให้จบ เชื่อเถอะว่าคุณจะเข้าใจและพร้อมปรับให้ถูกทางมากขึ้นแน่นอนครับ
1.ทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลง เพราะอะไร?
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า IF ไม่ใช่การอดอาหารแบบทรมานตัวเองนะ มันคือการเลือกช่วงเวลากินและงดอาหารให้เหมาะสม แปลว่าช่วงที่อด (Fasting) คุณยังดื่มน้ำเปล่า ชาไม่หวาน ไม่เติมนม น้ำตาล หรือกาแฟดำได้อยู่
ปัญหาหลักๆ ที่คนเจอบ่อยคือช่วงที่กิน (Feeding) ก็เผลอกินแบบจัดหนักจัดเต็มเหมือนชดเชยที่อดมาทั้งวัน ทั้งขนมหวาน ชานมไข่มุก ของทอดต่างๆ พอกินแบบนี้บ่อยๆ แทนที่ร่างกายจะได้เผาผลาญไขมัน กลับกลายเป็น สะสมแคลอรีเพิ่มอีก
นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้ IF ไม่เวิร์ก เช่น
❌กินแคลอรีมากเกินไปในช่วงที่กินได้ หรือ feeding
❌ออกกำลังกายน้อยเกินไป หรือแทบไม่ได้ออกเลย
❌นอนไม่พอ จนทำให้ฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) และฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) ทำงานผิดปกติ
❌เครียดสะสมเยอะเกินไป ทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่ม น้ำหนักเลยลงยาก
จริงๆ มีวิธีแก้นะครับ แค่เริ่มจากปรับพฤติกรรมง่ายๆ เช่น เลือกกินของที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ นอนให้พอ และหาวิธีผ่อนคลายบ้าง แค่นี้ก็ช่วยให้ IF เริ่มเห็นผลแล้ว
2.อย่าโฟกัสแค่น้ำหนัก โฟกัสกล้ามเนื้อด้วย
อันนี้เป็นจุดที่หลายคนพลาดและรู้สึกท้อ บางคนนอยด์จนเลิกทำ IF เลิกลดน้ำหนักก็มี เพราะเอาแต่มองตัวเลขบนตาชั่ง จริงๆ แล้ว น้ำหนักไม่ลง ไม่ได้แปลว่าคุณทำไม่สำเร็จนะ ถ้าออกกำลังกายควบคู่กับการทำ IF โดยเฉพาะการเล่นเวทหรือออกกำลังแบบเน้นกล้ามเนื้อ ร่างกายคุณอาจสร้าง มวลกล้ามเนื้อ ขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อมันหนักกว่าไขมัน แต่เผาผลาญแคลอรีได้ดีกว่าอีกด้วย เพราะฉะนั้นจะบอกว่าถึงน้ำหนักจะนิ่ง แต่ถ้ากางเกงเริ่มหลวมขึ้น ใส่เสื้อแล้วรู้สึกพอดีขึ้น รู้สึกว่าร่างกายเฟิร์มขึ้น แสดงว่ามาถูกทางแล้ว วิธีเช็กที่แม่นกว่าการชั่งน้ำหนัก ลองวัดรอบเอวแทน, ถ่ายรูปเปรียบเทียบทุก 2-4 สัปดาห์ หรือใช้เครื่องวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย อันนี้ฝากเลยนะอย่าให้แค่ตัวเลขบนตาชั่งมาหยุดความพยายามนะครับ
3.เลือกโปรตีนให้ถูก กินยังไงให้ได้ผล?
เวลาทำ IF สิ่งที่ช่วยเร่งการเผาผลาญได้ดีมากๆ คือ โปรตีน นี่แหละ เพราะนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ควรกินต่อวัน คือกินประมาณ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าน้ำหนัก 60 กก. ก็ควรกิน 72-120 กรัมต่อวัน และแหล่งโปรตีนที่แนะนำคือ ถ้าจากสัตว์แนะนำเป็นไก่, ไข่ขาว, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน และถ้าจากพืช เลือกเป็นเต้าหู้ ถั่วเหลืองก็ได้ครับ อันนี้เอาทริคเล็กมาฝาก ถ้ากินโปรตีนในมื้อแรกหลังจบช่วงอดอาหาร เพราะมันจะช่วยให้อิ่มได้นาน และกระตุ้นการเผาผลาญได้เร็วขึ้น
4.ต้องเพิ่มไขมันดี
หลายคนกลัวที่จะกินไขมัน แต่ผมบอกเลยนะว่าไขมันดีมันก็มี เพราะงั้นอย่ากลัวไขมัน จริงๆ แล้วไขมันดีๆ ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย ไขมันดีจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เสริมสร้างฮอร์โมนที่จำเป็นต่อร่างกายกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย รวมถึงจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (เช่น วิตามิน A, D, E และ K) ได้ดีขึ้น
แหล่งไขมันดีที่แนะนำ ตอนลดน้ำหนักนะ
✅อะโวคาโด กรดไขมันดี ช่วยบำรุงหัวใจ
✅น้ำมันมะกอก ช่วยลดคอเลสเตอรอล
✅ถั่วและเมล็ดพืช เต็มไปด้วยโอเมก้า-3
✅ปลาแซลมอน ช่วยลดการอักเสบและบำรุงสมอง
ถ้าอยากให้ IF มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองลดคาร์โบไฮเดรตนิดหนึ่ง แล้วเพิ่มไขมันดีเข้าไปแทน จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ คีโตซิส (Ketosis) ได้เร็วขึ้น ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายจะดึงไขมันมาเผาผลาญแทน
5.เติมผักเข้าไปในมื้ออาหาร
หลายคนมองข้ามผัก เวลาเริ่มทำ IF แต่บอกเลยว่า ถ้าอยากให้ร่างกายทำงานเต็มที่ และน้ำหนักลดแบบยั่งยืน ผักคือตัวที่สำคัญที่จะช่วยได้นะ ที่บอกผักสำคัญก็เพราะ ผักเต็มไปด้วไฟเบอร์ ที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น
✅ ชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงเร็วเกินไป ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น
✅ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง การกินผักเยอะๆ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ, เบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิด
✅ ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ไฟเบอร์ในผักช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ ป้องกันปัญหาท้องผูก และทำให้ลำไส้สะอาดขึ้น
อย่าลืมเพิ่มผักในทุกมื้อให้ได้มากที่สุดนะ สุขภาพก็จะดี น้ำหนักก็จะลด
สรุปง่ายๆ คือการทำ IF ให้ได้ผล ไม่ใช่แค่การอดอาหารแล้วจบ ลองทำ 5 ข้อที่ผมบอกไปดูนะครับ และอย่าลืมออกกำลังกาย นอนให้พอ และจัดการกับความเครียดให้ดีด้วยนะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่ทำ IF นะครับ (รวมถึงผมด้วย 555) ทำตามที่บอกแล้ว เป็นยังไงมาเล่าให้ฟังบ้างนะ
