เมื่อวันที่ 21 เม.ย. 68 นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา คุณหมออารมณ์ดีเจ้าของเพจ “หมอเจด” ออกมาให้ความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ โดยระบุหัวข้อ คนลดน้ำหนัก-เบาหวาน ก็อยากกินเส้น! เลือกยังไงให้กินได้แบบไม่รู้สึกผิด? พร้อมอธิบายว่า
เวลาควบคุมน้ำหนัก หรือเป็นเบาหวาน หลายคนรู้สึกว่าอาหารเส้น ๆ เป็นของต้องห้าม เพราะมักเกี่ยวข้องกับแป้ง น้ำตาล และแคลอรี แต่ความจริงแล้ว แค่รู้จักเลือก ก็สามารถกินได้แบบสบายใจ น้ำตาลไม่พุ่ง หุ่นไม่พัง
วันนี้เรามาแนะนำ 5 ข้อเน้น ๆ ว่าเส้นแบบไหนกินได้ เส้นแบบไหนควรหลีกเสี่ยง
- เส้นบุก – แทบไม่มีแคล ช่วยอิ่มนาน
ถ้าใครลดน้ำหนักแบบจริงจัง
นี่คือเส้นที่อยากแนะนำเลยครับ “เส้นบุก”
หรือเส้นที่ทำจากพืชคอนยัค (konjac)
ซึ่งมีใยอาหารชนิดพิเศษที่ชื่อว่า
กลูโคแมนแนน (glucomannan)
ข้อดีของเส้นบุก
•แคลอรีต่ำมาก: 100 กรัมมีพลังงานแค่ประมาณ 5-10 kcal
•คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก 5 กรัม ต่อ 100 กรัม
•ค่า GI ต่ำที่สุดในบรรดาเส้น: ใกล้ 0
•ร่างกายย่อยไม่ได้ จึงไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
•ใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน และชะลอการดูดซึมน้ำตาล
•พองตัวในกระเพาะ ทำให้กินปริมาณน้อยแต่รู้สึกอิ่มเร็ว
เหมาะกับ
•คนที่กำลังลดน้ำหนัก
•ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล
•คนที่อยากลดคาร์บโดยไม่ต้องอดเส้น
แต่ข้อควรระวังคือ เส้นบุกอาจมีกลิ่นเฉพาะ ต้องล้างหรือแช่น้ำร้อนก่อนใช้ และไม่ควรกินมากเกินไปในมื้อเดียว เพราะใยอาหารสูงเกินอาจทำให้แน่นท้อง
- เส้นแก้ว – เส้นใสจากสาหร่าย แคลต่ำ กินได้แบบไม่รู้สึกผิด
อีกเส้นที่แนะนะคือ เส้นแก้วสาหร่าย หรือที่เรียกกันว่า Kelp Noodle เส้นใส ๆ ที่ทำจาก สาหร่ายสีน้ำตาล ซึ่งเป็นพืชทะเลที่มีแร่ธาตุสูง โดยเฉพาะไอโอดีน และใยอาหาร
จุดเด่นคือ
• ให้พลังงานต่ำมาก เส้นแก้ว100 กรัมพลังงาน: ประมาณ 20 kcal
• ไม่มีไขมัน ไม่มีคอเลสเตอรอล
• คาร์โบไฮเดรตน้อย เส้นแก้ว 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 4 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นใยอาหาร)
• ย่อยช้า ค่า GI ต่ำ
• เหมาะกับผู้ที่กินเจหรือ plant-based เพราะไม่มีส่วนผสมของสัตว์
เหมาะกับ:
• คนที่กำลังลดน้ำหนัก
• ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรต
• คนกินเจหรือแพ้อาหารกลุ่มแป้ง
- เส้นที่ควรเลี่ยง คาร์บหนัก น้ำตาลพุ่งไว
มีเส้นอยู่หลายชนิดที่แม้จะอร่อย แต่อาจเป็นตัวถ่วงในเส้นทางการดูแลสุขภาพ ทั้งเรื่องแคลอรีและดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI)
เส้นที่ควรเลี่ยง ได้แก่
❌เส้นเล็ก เส้นใหญ่ เส้นหมี่ (ข้าวเจ้า)
ทำจากแป้งข้าวเจ้า ย่อยเร็ว น้ำตาลในเลือดขึ้นไว
• แคลอรี: ประมาณ 110–130 kcal ต่อ 100 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 25–30 กรัม
• ค่า GI: สูงมาก (70–90)
❌บะหมี่ (แป้งสาลี + ไข่)
มีแป้งและไขมันจากไข่ แคลอรีสูง และ GI สูง
• แคลอรี่: 130–150 kcal
• คาร์โบไฮเดรต: 28–35 กรัม
• ค่า GI: ประมาณ 65–80
❌พาสต้า (โดยเฉพาะแบบขัดขาว)
คาร์บสูง และไม่ได้ช่วยให้อิ่มนาน
• แคลอรี: 140 kcal
• คาร์โบไฮเดรต: 30–35 กรัม
• ค่า GI: ประมาณ 60–65
เส้นที่พูดมา ผมไม่ได้ห้ามกินเลยนะครับ
แต่เลี่ยงจะดีกว่า ถ้ากินบ่อยหรือกินในปริมาณมาก จะทำให้การควบคุมน้ำตาลและน้ำหนักยากขึ้น และอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลินในระยะยาว
- แล้วควรเลือกเส้นยังไงดี?
การเลือกเส้นที่เหมาะ ไม่ได้มีแค่เรื่อง “แคลต่ำ” เท่านั้น แต่ต้องมองไปถึง:
• ค่า GI (Glycemic Index): ค่าที่แสดงว่าอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วแค่ไหน
• เส้นบุก เส้นแก้ว = ต่ำมาก (0–5)
• เส้นขาว (ข้าว/แป้ง) = สูง (มากกว่า 70)
• ปริมาณใยอาหาร: เส้นที่มีไฟเบอร์จะช่วยให้อิ่มนาน และควบคุมความอยากได้ดีกว่า
• รสสัมผัสและความสะดวกในการทำอาหาร
เพราะถ้ากินแล้วไม่อร่อยหรือทำยาก ก็ยากที่จะทำเป็นนิสัย
- เมนูแนะนำ เส้นบุก เส้นแก้ว
• ยำเส้นบุกไข่ต้ม + ผักสด
ใช้เส้นบุกคลุกน้ำยำไม่หวาน เติมโปรตีนจากไข่ต้มและผักหลากสี
• ลาบเส้นแก้วอกไก่
เส้นแก้วลวกคลุกกับอกไก่ ข้าวคั่ว หอมแดง ผักชีฝรั่ง ไม่ใช้น้ำมัน
• สุกี้น้ำเส้นบุก (ไม่ใส่น้ำจิ้มหวาน)
ต้มกับผักเยอะ ๆ เต้าหู้ ไข่ หรืออกไก่
• แกงจืดเส้นบุกเต้าหู้ไข่
ซุปใสใส่เส้นบุก เต้าหู้ไข่ ผักกาดขาว ฟักทอง
ทั้งหมดที่พูดมาผมไม่ได้ห้ามกินอะไรเลยนะครับ อยากกินเส้นไม่ผิดครับ อยู่ที่ว่า “เลือกยังไง” และ “ปรุงยังไง” มากกว่า
เส้นที่ดีต่อคนควบคุมน้ำหนักและเบาหวาน ไม่ได้มีแค่รสจืด ๆ หรือหน้าตาดูคลีนๆ เท่านั้น แต่ต้องดูไปถึงว่า มีใยอาหารไหม คาร์บสูงแค่ไหน ค่า GI เป็นยังไง
ถ้าเราเลือกดี ๆ สุขภาพก็ตามมาแน่นอน.
