ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine พบว่า การนอนหลับเพิ่มขึ้นเพียงวันละ 1 ชั่วโมง สามารถส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับและเผาผลาญไป ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว การทดลองจริงกับกลุ่มตัวอย่างพบว่า ผู้ที่นอนหลับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 1.2 ชั่วโมงต่อคืน สามารถลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคได้ประมาณ 270 กิโลแคลอรีต่อวัน และหากผลลัพธ์เป็นไปแบบนี้เรื่อยๆ ในระยะเวลา 3 ปี พวกเขาจะมีน้ำหนักลดลงถึงประมาณ 12 กิโลกรัม
ทำไมนอนมากขึ้น ถึงผอมลงได้?
หลายคนอาจเคยได้ยินความเชื่อที่ว่า “นอนมาก = อ้วน” แต่ผลการวิจัยใหม่นี้กลับชี้ให้เห็นในทางตรงกันข้าม เมื่อเดือนมกราคม 2025 นักวิจัยจากโรงพยาบาล Xiangya ในเครือ Central South University ค้นพบฮอร์โมนชนิดใหม่ที่มีชื่อว่า “Raptin” ซึ่งถูกปล่อยออกมาขณะที่เรานอนหลับ มีบทบาทสำคัญในการยับยั้งความอยากอาหารและควบคุมน้ำหนัก
ฮอร์โมน Raptin จะมีระดับสูงสุดในช่วงที่เรานอนหลับ และการนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ นอกจากนี้ การทดลองกับหนูที่ถูกตัดต่อพันธุกรรม ยังแสดงให้เห็นว่าการฉีดฮอร์โมน Raptin สามารถลดพฤติกรรมการกินและน้ำหนักตัวของหนูได้อย่างมีนัยสำคัญ ในทางกลับกันหนูที่ขาดฮอร์โมน Raptin จะมีความอยากอาหารมากขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น และมีภาวะความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
เวลานอนที่ดีที่สุด ไม่ใช่ 5 ทุ่ม หรือเที่ยงคืน!
ปัญหาหลักของการนอนหลับไม่เพียงพอในปัจจุบันคือ การเข้านอนที่ดึกเกินไป ทั้งศาสตร์การแพทย์แผนจีนและแผนปัจจุบันต่างแนะนำให้เข้านอนประมาณ 4 ทุ่ม เนื่องจากเป็นช่วงเวลาทองของการนอนหลับ
เคล็ดลับ “นอนหลับให้ผอม” ที่ทุกคนทำได้
นอนให้เพียงพอ: คู่มือ Healthy China Action (2019-2030) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอนหลับเฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง สังเกตง่ายๆ ว่าถ้านอนหลับเพียงพอ ตื่นเช้ามาจะรู้สึกสดชื่น มีสมาธิในการทำงานและการเรียนรู้
เน้นหลับลึก: ในช่วงที่เราหลับลึก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) มากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญ ลดการสร้างไขมัน และเพิ่มระดับการเผาผลาญ หากนอนไม่พอหรือคุณภาพการนอนไม่ดี ระบบประสาทซิมพาเทติกจะทำงานมากเกินไป ทำให้ฮอร์โมนความหิวหลั่งออกมามาก ส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ดื่มแอลกอฮอล์ และใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน รวมถึงการปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เงียบ มืด และมีอุณหภูมิเหมาะสม จะช่วยให้หลับลึกได้ดีขึ้น
รักษานิสัยการนอนที่เป็นเวลา: ข้อมูลจาก 2024 China Resident Sleep Health White Paper พบว่า กลุ่มคน Gen Z เป็นกลุ่มที่นอนดึกที่สุด โดยมีเวลาเข้านอนเฉลี่ย 0:33 น. และในกลุ่มนักศึกษา กว่า 52% นอนระหว่างเที่ยงคืนถึงตีสอง และ 19% นอนหลังตีสอง การนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวันจะช่วยรักษานาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ปรับสมดุลฮอร์โมนและการเผาผลาญ ทำให้การ “นอนผอม” เป็นไปได้จริง
นอกจากการนอน ยังมีวิธีอื่นๆ ที่ช่วยให้ผอมได้ไหม
ออกกำลังกายแต่พอดี: คู่มือ Adult Obesity Dietary Guidelines ของ National Health Commission ระบุว่า การไม่ออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายน้อย และการใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ เป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 2-3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10-20 นาที
กินช้าๆ: การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด ไม่เพียงแต่ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น แต่ยังช่วยลดปริมาณอาหารที่กินเข้าไป มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การกินช้าลงสามารถลดค่า BMI และลดความเสี่ยงของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แนะนำให้เรียงลำดับการกิน โดยเริ่มจากอาหารที่มีปริมาณมาก ตามด้วยอาหารแข็ง และสุดท้ายคืออาหารเหลว เพื่อควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น
จัดการอารมณ์: ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า สามารถกระตุ้นความหิวผ่านความไม่สมดุลของสารสื่อประสาท ทำให้เกิดการกินมากเกินไป การทำสมาธิ โยคะ และการฝึกสติ จะช่วยคลายความเครียดและรักษาสภาพจิตใจให้เป็นบวก
แม้ว่าการนอนหลับให้มากขึ้นจะเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนัก แต่หากต้องการเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วและดียิ่งขึ้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การออกกำลังกาย และการจัดการอารมณ์ ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม.
ที่มาและภาพ : sohu, freepik
