ผู้ป่วยเบาหวานที่กำลังมองหาวิธีควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่า ผัก 2 กลุ่มนี้ คือ “สุดยอดตัวช่วย” ของผู้ป่วยเบาหวาน แต่หลายคนอาจจะยังทานผิดวิธีอยู่ เราจึงขอแนะนำเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้ทานผักเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง และได้ประโยชน์สูงสุดมาฝากกัน
งานวิจัยชี้ชัด! “ผักใบเขียว” และ “ผักตระกูลกะหล่ำ” คือ “คู่หู” สู้เบาหวาน
ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ระดับนานาชาติ Diabetes Care ได้ทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างมากถึง 57,000 คน เป็นระยะเวลานานถึง 16.3 ปี โดยนักวิจัยได้วิเคราะห์ความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคผักชนิดต่างๆ กับความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และผลการศึกษาที่ออกมานั้นน่าทึ่งมาก เพราะพบว่า ยิ่งรับประทานผักใบเขียว และผักตระกูลกะหล่ำมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ก็ยิ่งลดลงเท่านั้น!
ทำไมผัก 2 กลุ่มนี้ถึงได้ชื่อว่าเป็น “คู่หู” สู้เบาหวาน?
นั่นก็เพราะว่าผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำนั้น อุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็นใยอาหาร วิตามินซี โฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม ฟลาโวนอยด์ ลูทีน แคโรทีนอยด์ คลอโรฟิลล์ ไนเตรต และกลูโคซิโนเลต ซึ่งสารอาหารหลายชนิดเหล่านี้ มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ ผักทั้งสองกลุ่มยังมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) ต่ำ และมีแคลอรีต่ำ ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ช่วยลดปริมาณการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน และโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคเบาหวานนั่นเอง
มาดูกันว่า “ผักใบเขียว” และ “ผักตระกูลกะหล่ำ” มีอะไรบ้าง?
ผักตระกูลกะหล่ำ
ตระกูลกะหล่ำปลี: กะหล่ำปลีขาว กะหล่ำปลีเขียว คะน้า กวางตุ้ง ผักกาดเขียวปลี
ตระกูลกะหล่ำดอก: บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำม่วง
ตระกูลผักกาด: ผักกาดเขียว ผักกาดหอม
ตระกูลหัวไชเท้า: หัวไชเท้าเขียว หัวไชเท้าขาว
ผักใบเขียว : คือผักที่มีสีเขียว ได้แก่ คะน้า ผักโขม ผักบุ้ง ผักกาดแก้ว ผักคะน้าฮ่องกง ผักกาดขาว ผักโขมจีน ผักกาดเขียว กวางตุ้งฮ่องกง ปวยเล้ง ผักสลัด ผักกาดขาวปลี เป็นต้น
จะเห็นได้ว่าผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำนั้น มีส่วนที่ทับซ้อนกันอยู่มาก เช่น คะน้า กวางตุ้ง ผักกาดขาวปลี และบรอกโคลี ซึ่งจัดอยู่ในทั้งสองกลุ่ม ผักเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และยิ่งสีเข้มเท่าไหร่ คุณค่าทางโภชนาการก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องทานให้ถูกวิธี
5 เคล็ดลับง่ายๆ ในการทาน “ผักใบเขียว” และ “ผักตระกูลกะหล่ำ” ให้ได้ประโยชน์สูงสุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
- ทานในปริมาณที่เหมาะสม – สมาคมโภชนาการแห่งประเทศจีนแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรบริโภคผักในปริมาณ 300-500 กรัมต่อวัน และควรมีผักในทุกมื้ออาหาร โดยครึ่งหนึ่งของผักที่ทาน ควรเป็นผักใบเขียวหรือผักสีเข้มอื่นๆ นอกจากนี้ แนะนำให้ทานผักตระกูลกะหล่ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 200 กรัม
สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ในแต่ละมื้ออาหารไม่ควรมีแค่ผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำเท่านั้น ควรทานผักให้หลากหลาย 3-4 ชนิดต่อมื้อ เช่น ผักใบเขียวหนึ่งจาน มะเขือเทศหนึ่งผล มะเขือม่วงนึ่ง และอาจเพิ่มเห็ดหูหนูขาวด้วยก็ได้
- ทานผักก่อนอาหาร – มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า การทานผักก่อนอาหารสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และระดับอินซูลินหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตลอดวันมีความผันผวนน้อยลง ในขณะที่การทานผักพร้อมกับอาหารอื่นๆ กลับไม่ให้ผลลัพธ์เช่นนี้
ดังนั้น ผู้ป่วยเบาหวานแนะนำให้ทานผักใบเขียวและผักอื่นๆ ประมาณ 100 กรัมก่อน จากนั้นจึงค่อยทานอาหารจานหลัก เช่น ปลาหรือเนื้อ และปิดท้ายด้วยคาร์โบไฮเดรต
- ปรุงอาหารด้วยความร้อนในระยะเวลาสั้นๆ – การปรุงอาหารเป็นเวลานาน หรือการใช้วิธีทอดด้วยน้ำมันท่วม อาจทำลายสารสำคัญที่มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ฟลาโวนอยด์และกลูโคซิโนเลต อีกทั้งยังอาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งได้อีกด้วย
ควรเลือกวิธีการปรุงอาหาร เช่น การลวก การผัดเร็วด้วยไฟแรง หรือการทานสดในรูปแบบสลัด เพื่อลดระยะเวลาในการให้ความร้อน และรักษาคุณค่าทางโภชนาการของผักไว้ให้ได้มากที่สุด
- ใช้น้ำมันและเกลือในปริมาณน้อย – การใช้น้ำมันและเกลือในปริมาณมากในการปรุงอาหาร อาจลดประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลของผัก และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ควรใช้อุปกรณ์ช่วยตวงน้ำมันและเกลือเพื่อควบคุมปริมาณ
สำหรับน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร ควรเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะกอก
- ทานผักใบเขียวที่ปรุงสดใหม่ – ผักที่เหลือจากการปรุงอาหารแล้ว ไม่ควรนำกลับมารับประทาน เพราะปริมาณไนไตรท์ในผักที่ค้างคืนจะเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย ผักใบเขียวที่ปรุงแล้วควรทานให้หมดภายใน 2 ชั่วโมง ส่วนผักตระกูลกะหล่ำไม่ควรทาน หากค้างคืนหรือเก็บไว้เกิน 8 ชั่วโมง
สำหรับผักใบเขียวสด หากเก็บไว้นานเกินไป ก็อาจมีการสร้างไนไตรท์ได้เช่นกัน ดังนั้น ควรซื้อ ปรุง และทานผักสดใหม่ ไม่ควรเก็บไว้นานเกิน 3 วัน.
ที่มาและภาพ : sohu, freepik
