“ฟลาโวนอยด์” สารต้านแก่-กันซึมเศร้า อยู่ในอาหารที่เราคุ้นเคย

วารสารวิชาการ “Nature Food” ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่เผยว่า การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วย “ฟลาโวนอยด์” สามารถช่วยให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ, เบาหวาน, มะเร็ง, โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคความเสื่อมของระบบประสาท

นักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการติดตามผลผู้เข้าร่วมกว่า 120,000 คน พบว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มี “ฟลาโวนอยด์” ในปริมาณมาก หรือหลากหลายชนิด มีอัตราการเสียชีวิต และอัตราการเกิดโรคเรื้อรังที่ต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด โดยมีรายละเอียดดังนี้

ความหลากหลายของฟลาโวนอยด์ : แม้จะบริโภคในปริมาณเท่าเดิม แต่ผู้ที่กินฟลาโวนอยด์หลากหลายชนิดที่สุด มีอัตราการเสียชีวิตลดลง 14%, ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 10%, เบาหวานลดลง 20%, มะเร็งลดลง 8% และโรคทางเดินหายใจลดลง 8% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินฟลาโวนอยด์น้อยชนิดที่สุด

ปริมาณการบริโภคฟลาโวนอยด์: แม้ชนิดของฟลาโวนอยด์จะเท่าเดิม แต่ผู้ที่กินในปริมาณที่มากขึ้น มีอัตราการเสียชีวิตลดลง 16%, ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 9%, เบาหวานลดลง 12% และโรคทางเดินหายใจลดลง 13% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินในปริมาณน้อย

ยิ่งไปกว่านั้น การเพิ่มทั้งปริมาณและความหลากหลายของฟลาโวนอยด์ไปพร้อมกัน ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวโดยรวม พูดง่ายๆ ก็คือ แค่เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ อาทิ ชา, แอปเปิล, หรือ เบอร์รี่ เข้าไปในมื้ออาหารประจำวันเล็กน้อย ก็ช่วยให้เราอายุยืนยาวขึ้น และลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคเรื้อรังได้แล้ว

นอกจากนี้ สิ่งที่น่าสนใจคือ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ ยังช่วยลดความเสี่ยงของไขมันพอกตับ และภาวะสมองเสื่อมได้อีกด้วย

ในปี 2024 วารสาร “American Journal of Clinical Nutrition” ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่พบว่า การบริโภคอาหารที่มีฟลาโวนอยด์ในปริมาณมาก สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ (NAFLD) รวมถึงลดไขมันและการอักเสบในตับได้อีกด้วย

เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคฟลาโวนอยด์น้อยที่สุด ผู้ที่บริโภคฟลาโวนอยด์มากที่สุดมีความเสี่ยงเป็น NAFLD ลดลง 19%, ปริมาณไขมันในตับลดลง 5.28% และความเสี่ยงของการอักเสบในตับลดลง 1.73%

นอกจากนี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร “JAMA Network Open” ในปี 2024 ยังพบว่าผู้ที่บริโภคฟลาโวนอยด์มากที่สุด มีความเสี่ยงเป็นภาวะสมองเสื่อมต่ำกว่าผู้ที่บริโภคน้อยที่สุดถึง 28% โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรม, ความดันโลหิตสูง หรือมีอาการซึมเศร้า จะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

จดลิสต์ด่วน! อาหารที่อุดมด้วย “ฟลาโวนอยด์”

ฟลาโวนอยด์ หรือที่เรียกว่า “สารแห่งการมีอายุยืนยาว” (Longevity Substance) เนื่องจากมีคุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระ, ต้านการอักเสบ, เป็นประโยชน์ต่อการต่อสู้กับเนื้องอกบางชนิด และยังช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

แพทย์หญิงจั่วเสี่ยวเซี่ย หัวหน้าแพทย์โภชนาการจากศูนย์การแพทย์ที่ 8 ของโรงพยาบาลทั่วไปกองทัพปลดปล่อยประชาชนจีน ได้ให้ข้อมูลในบทความที่เผยแพร่โดย Health Times ในปี 2023 ว่ามนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ฟลาโวนอยด์ได้เอง ต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น โดยฟลาโวนอยด์มีมากกว่า 4,000 ชนิด แต่ชนิดที่เราคุ้นเคย ได้แก่

• ผลไม้ตระกูลส้ม: ส้ม, มะนาว เป็นต้น
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่, แบล็กเคอร์แรนท์, สตรอเบอรี่ เป็นต้น
• ผักสีเข้ม: อุดมด้วยเควอซิทิน (Quercetin), แอนโทไซยานิน (Anthocyanin), และเอพิเจนิน (Apigenin) เช่น กะหล่ำปลีม่วง, ต้นหอม, เคล, บรอกโคลี, คะน้า, ผักโขม และผักสีเขียวเข้มหรือสีม่วงเข้มอื่นๆ
• ผักที่มีรสเผ็ดร้อนและผักตระกูลกะหล่ำ: เช่น หัวหอม, ต้นหอม และผักตระกูลกะหล่ำอย่างบรอกโคลี, กะหล่ำดอก มักอุดมด้วยฟลาโวนอยด์
• ชา: โดยเฉพาะชาขาวและชาเขียว มีปริมาณฟลาโวนอยด์ค่อนข้างสูง
• ถั่วเหลือง: รวมถึงถั่วเหลือง, ถั่วดำ, ถั่วเขียว
• เครื่องเทศ: ได้แก่ พาร์สลีย์, ไธม์, พริก, กานพลู เป็นต้น

แพทย์หญิงจั่วเสี่ยวเซี่ย แนะนำว่าโดยทั่วไปควรบริโภคฟลาโวนอยด์ประมาณ 500-600 มิลลิกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น การกินเบอร์รี่ 100 กรัม, ส้ม 100 กรัม, ดื่มชาขาวหนึ่งถ้วย, และกินผลิตภัณฑ์จากถั่ว 1-2 อย่าง ก็เพียงพอต่อความต้องการฟลาโวนอยด์ในแต่ละวันแล้ว

4 เทคนิคง่ายๆ กินฟลาโวนอยด์ให้เพียงพอ!

กินผักผลไม้สีเข้มให้หลากหลาย : ฟลาโวนอยด์พบมากในพืชผัก ดังนั้นจึงไม่ควรกินอาหารไม่สมดุล และควรเลือกผักผลไม้ที่มีสีสดใส เช่น สีส้มเหลือง, สีม่วงเข้ม, สีเขียว เพราะอาหารที่มีสีสดใสจะอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์

พยายามกินแบบไม่ปอกเปลือก : ฟลาโวนอยด์ส่วนใหญ่จะอยู่ในเปลือกของอาหาร เช่น แอปเปิล องุ่น หลังจากล้างให้สะอาดแล้ว สามารถกินได้ทั้งเปลือก หากนำไปคั้นน้ำผลไม้ ก็ควรคั้นพร้อมเปลือกด้วย

กินตามฤดูกาล : ฟลาโวนอยด์เป็นสารออกฤทธิ์ที่พบมากในอาหารสด การเลือกกินอาหารสดใหม่และหลากหลายตามฤดูกาล ไม่เพียงช่วยให้ได้รับฟลาโวนอยด์อย่างเพียงพอ แต่ยังช่วยตอบสนองความต้องการสารอาหารอื่นๆ ด้วย

หลีกเลี่ยงการปรุงด้วยความร้อนสูง : นักโภชนาการหวังลู่ ได้เตือนในบทความของ Popular Science ในปี 2024 ว่าการให้ความร้อนสูงเป็นเวลานาน จะทำลายการออกฤทธิ์ของฟลาโวนอยด์ ดังนั้นจึงแนะนำให้กินผลไม้สดๆ, ผัดผักแบบเร็วๆ หรือทำสลัด, ชงชาด้วยน้ำที่ไม่ร้อนจัดเกินไป และไม่ควรแช่ชานานเกินไป

ที่มาและภาพ : sohu, freepik