เมื่อวันที่ 21 ต.ค. นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เผยแพร่ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจ “หมอเจด” ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการดูแลกระดูกและข้อ โดยระบุว่า หลายคนเมื่อเข้าสู่วัยกลางคนหรือสูงวัยมักเริ่มรู้สึกว่า “ข้อเริ่มดัง กระดูกเริ่มบาง เดินนานแล้วเมื่อย” แต่ความจริงแล้ว ไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงวัยนั้น เพราะสามารถ “ชะลอความเสื่อม” ได้ด้วยวิธีง่าย ๆ เพียงปฏิบัติตาม 5 ข้อดังนี้
1. แสงแดดเช้า คือแคลเซียมฟรีจากธรรมชาติ
ร่างกายต้องการวิตามินดี 3 เพื่อช่วยดูดซึมแคลเซียม ซึ่งแหล่งสำคัญคือแสงแดดอ่อน ๆ ในช่วงเวลา 07.00–09.00 น. เพียงเปิดบ้านให้อากาศถ่ายเท แล้วเดินรับแดด 10–15 นาที ก็เพียงพอให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้เอง
2. ขยับทุกชั่วโมง ให้ข้อไม่ฝืด
การอยู่กับที่นานเกินไปเป็นศัตรูของข้อ หมอเจดแนะนำให้ “ลุกขยับเบา ๆ” ทุกชั่วโมง เช่น ยืดแขนขา หมุนไหล่ หรือหมุนข้อเท้า เพื่อกระตุ้นให้ข้อเคลื่อนไหวอย่างพอดี
3. กินอาหารไทยให้ครบสี บำรุงกระดูกได้ไม่แพ้อาหารเสริม
อาหารไทยใกล้ตัวล้วนช่วยบำรุงกระดูกและข้อ เช่น
ปลาเล็กปลาน้อย ปลาทู ปลากะพงนึ่งมะนาว – แหล่งแคลเซียมและโอเมก้า-3
เต้าหู้ งาดำ ใบชะพลู คะน้า – แคลเซียมธรรมชาติสูง
ขมิ้นชัน แกงเหลือง ต้มยำ – ช่วยลดการอักเสบในข้อ
ฟักทอง ผักโขม มะละกอสุก – มีเบต้าแคโรทีน ช่วยชะลอการเสื่อม
ขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด เค็มจัด หรือดื่มชา–กาแฟมากเกินไป เพราะส่งผลให้ร่างกายขับแคลเซียมออก
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่ารอให้กระหาย
ข้อของคนเรามีน้ำหล่อเลี้ยงภายใน หากดื่มน้ำน้อย ข้อจะฝืดและเสียดง่าย โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่มักไม่รู้สึกกระหาย ควรจิบน้ำทุกชั่วโมง รวมวันละ 6–8 แก้ว จะเป็นน้ำเปล่าหรือน้ำสมุนไพรเบา ๆ เช่น น้ำกระเจี๊ยบหรือน้ำเก๊กฮวยไม่หวานก็ได้
5. นอนหลับให้พอ คือเวลาทองของการซ่อมกระดูก
ช่วงเวลานอนหลับคือช่วงที่ร่างกายหลั่ง “โกรทฮอร์โมน” (Growth Hormone) ซึ่งช่วยซ่อมแซมกระดูกและข้อโดยตรง หมอเจดแนะนำให้เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม ปิดไฟให้มืด ลดเสียงรบกวน และงดใช้โทรศัพท์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที
นอกจากนี้ หมอเจดยังเตือนว่า หากต้องการให้กระดูกและข้อแข็งแรง ควร หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง เช่น
หกล้ม เพราะอาจทำให้กระดูกหักได้แม้เพียงครั้งเดียว
นั่งผิดท่า เช่น นั่งยอง พับเพียบ หรือขัดสมาธินาน ๆ ซึ่งสร้างแรงกดทับต่อข้อเข่าและสะโพก
การซื้อยาแก้ปวดลดอักเสบ (NSAIDs) มารับประทานเอง เพราะแม้ช่วยบรรเทาอาการได้ชั่วคราว แต่หากใช้ต่อเนื่องโดยไม่ปรึกษาแพทย์ อาจส่งผลเสียต่อไตและกระเพาะอาหารได้
นพ.เจด ทิ้งท้ายว่า
“การดูแลกระดูกและข้อให้แข็งแรง ไม่ได้ยากอย่างที่คิด เพียงขยับเบา ๆ กินให้ถูก ดื่มให้พอ และนอนแต่พอดี ก็เพียงพอให้กระดูกและข้ออยู่กับเราไปได้อีกยาวนาน”
