เมื่อวันที่ 2 ก.พ. เพจ Tensia ได้โพสต์ข้อความระบุว่า ภาพนี้มักจะเรียกกันว่า คอคาร์บอน แต่ชื่อเป็นทางการคือ ผิวหนังช้าง (Acanthosis nigricans) ขัดยังไงก็ไม่ออกนะคะ เพราะมันเป็นผิวหนังหนาขึ้นมาจริงๆ จากภาวะดื้ออินซูลิน ต้องควบคุมน้ำหนักสถานเดียวค่ะ
เมื่อไม่ดูแลสุขภาพมานาน กินจนรับพลังงานเกินตลอด + ไม่ออกกำลังกาย แถมบางคนมีกรรมพันธุ์ชงมาอีก
สุดท้ายเนื้อเยื่อไขมันจะขยายตัวขึ้นเรื่อยๆ ทั้งที่ผิวหนัง (SAT) และในร่างกาย (VAT) เซลล์จะเบียดกันเองจน stress แล้วหลั่งสารก่ออักเสบออกมาเรื้อรัง
สารก่ออักเสบที่ออกมามากมาย จะสุมไฟให้ตับ – กล้ามเนื้อ – และตัวเซลล์ไขมันเอง อยู่ในสภาวะพร้อมรบตลอดเวลา ซึ่งสภาวะเหล่านี้ มันจะ ‘ไม่ฟังคำสั่งอินซูลิน’ ผลคือ
ตับสร้างน้ำตาลมากขึ้น
กล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน ไม่ยอมนำน้ำตาลเข้า
ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงลอย
เรียกภาวะนี้ว่า ‘ดื้ออินซูลิน’
แต่ตับอ่อนผู้สร้างอินซูลินไม่ยอมแพ้
หลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น ผลคือ
เซลล์ผิวหนังที่ยังฟังอินซูลินอยู่ โดนกระตุ้นแรงเลย
สารชื่อ IGF-I ที่เกาะกับโปรตีนในเลือด สลัดออกมาใช้งานมากขึ้น
ทำให้ผิวหนังบริเวณคอพับ โดยเฉพาะต้นคอ
แบ่งตัวมากขึ้นจนหนาเป็นตะปุ่มตะป่ำ
สร้างเมลานินมาขึ้นจนคล้ำมาก
กลายเป็นผื่นดำดังภาพ
ถ้าขัดไม่ออก แล้วจะแก้ยังไง?
ตอบ: ควบคุมน้ำหนักค่ะ ส่วนใหญ่จะหายเลย
ควบคุมการกิน อย่ากินพลังงานเกินติดต่อกัน
เปลี่ยนคาร์บทั่วไป เป็นคาร์บเชิงซ้อน
เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอ, พยายามเลือกไขมันดี
พยายามให้มีช่วง fasting เสมอ อย่างน้อยที่สุด ก็ไม่ต้องกินอะไรระหว่างมื้อหลัก โดยเฉพาะจากมื้อสุดท้ายข้ามคืนไปจนถึงมื้อเช้า หรือใครจะทำ IF ก็แล้วแต่คน
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ(อ่านต่อย่อหน้าถัดไป)
นอนหลับให้เพียงพอ 6-9 ชม. และคุณภาพดี หากมีนอนกรนต้องรีบรักษา
ลดความอ้วน ระวังอ้วนแฝง มักจะมาแนว BMI ปริ่มๆ แต่ไขมันในช่องท้องเยอะแล้ว
– รักษาสุขภาพจิตเสมอ เช็คตัวเองว่าเริ่มมีโรคซึมเศร้ารึยัง พบจิตแพทย์
– งดบุหรี่ ปรึกษาแพทย์ได้ถึงโปรแกรมที่ช่วยให้เลิกได้ถาวร
– งดสุราทุกชนิด นานๆ ดื่มทีได้ แต่ไม่ควรมีช่วงดื่มอัดเยอะ ถ้าจะดื่มทุกวัน ไม่ควรเกิน 1 หน่วยมาตรฐาน(ในหญิง) หรือ 2 หน่วยมาตรฐาน(ในชาย) แต่ความเสี่ยงบางโรคก็ยังสูงกว่าคนไม่ดื่มอยู่ดี
– เลี่ยง PM2.5 ในวันที่ขึ้นสูงมาก
– ตรวจสุขภาพเสมอ เพราะเราไม่รู้เลยว่าอะไรเปลี่ยนไปบ้างแล้วค่ะ
– หากเป็นโรคประจำตัวแล้ว พวกเบาหวาน ความดัน ไขมันสูง ยิ่งต้องเคร่งครัดและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ประจำตัวนะคะ
แนวทางออกกำลังกายเบื้องต้น
– ออกกำลังกายแบบ Aerobic ระดับปานกลาง เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง, เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน ที่ทำจนมีช่วงรู้สึกเหนื่อย ทำอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 300-600 นาที/สัปดาห์ หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม
– ออกกำลังกายแบบ Strength เช่น สควอท อาจจะเริ่มจากลุก-นั่งจากเก้าอี้ช้าๆ , ท่าวิดพื้นแต่ทำกับผนัง อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ถ้าเริ่มคล่องแล้ว สามารถค้นท่า “body weight” ได้จากอินเตอร์เน็ตได้ หรือเข้ายิมก็ได้ แต่ถ้าจะเล่นหนักขึ้น อาจต้องศึกษาเพิ่มเติมค่ะ
– จุดสำคัญที่สุดของการเริ่มต้น ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ
– อย่าลืมประเมินศักยภาพตัวเอง ห้ามหักโหม ถ้าจะเพิ่มความหนักต้องค่อยๆ เพิ่ม ดื่มน้ำทดแทนเสมอให้เพียงพอ และต้องมีวันพักให้ร่างกายฟื้นฟู
ทุกอย่างแก้ได้ แบบค่อยเป็นค่อยไป
แต่ถ้าไม่เริ่มซักที มันก็จะอยู่แบบนั้นค่ะ
เป็นกำลังใจให้ทุกท่าน
