เมื่อวันที่ 20 มิ.ย.นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์ข้อความให้ความรู้เรื่องสุขภาพลงในเพจหมอเจด ระบุว่า
ก่อนนอนไม่ได้มีแค่เรื่อง “นอนกี่โมง” ครับ แต่สำคัญคือเราพาร่างกายเข้าสู่โหมดพัก หรือโหมดเครียด บางคนขึ้นเตียงพร้อมมือถือ แชตงาน ข่าวเครียด คลิปสั้น มื้อดึก น้ำหวาน แอลกอฮอล์ หรือความคิดที่วนไม่หยุด สุดท้ายถึงปิดไฟแล้ว ระบบประสาทยังตื่น หัวใจยังเต้นแรง ความดันไม่ค่อยลง น้ำตาลแกว่ง และการนอนก็ไม่ลึก ถ้าทำแบบนี้ซ้ำทุกคืน โดยเฉพาะคนมีพุง ความดัน เบาหวาน ไขมันสูง หรือกรนดัง หลอดเลือดอาจรับภาระและอักเสบสะสมมากขึ้นได้ วันนี้ผมจะพามาเช็กว่า ก่อนนอนแบบไหนที่ควรเลิกครับ
1. เครียดค้างก่อนนอน ทำให้ร่างกายไม่เข้าโหมดพัก
ถ้าก่อนนอนยังคิดเรื่องงาน ทะเลาะกัน แชตเครียด หรือกังวลเรื่องพรุ่งนี้ ร่างกายจะเปิดโหมดสู้หรือหนีครับ ฮอร์โมนเครียดอย่างคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็ว ความดันขึ้นง่าย และหลอดเลือดหดตัวมากกว่าที่ควร ทั้งที่ช่วงกลางคืนควรเป็นเวลาที่หัวใจและหลอดเลือดได้พัก ถ้าทำแบบนี้ทุกคืน ร่างกายก็เหมือนทำงานล่วงเวลาตลอดครับ
.
2. เล่นมือถือจนหลับ สมองอาจไม่ได้สงบจริง
หลายคนบอกว่าเล่นมือถือแล้วหลับง่าย แต่บางทีหลับเพราะหมดแรง ไม่ใช่เพราะระบบประสาทสงบครับ แสงหน้าจอ ข่าว คลิปสั้น ดราม่า หรือแชตงาน ทำให้สมองตื่นต่อ พอหลับก็อาจหลับตื้น ตื่นง่าย และฟื้นตัวไม่เต็มที่ ยิ่งก่อนนอนดูอะไรที่กระตุ้นอารมณ์ ร่างกายยิ่งตื่นค้างง่ายครับ
.
3. มื้อดึก ทำให้น้ำตาลและไขมันทำงานตอนที่ควรพัก
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนม ของทอด น้ำหวาน หรือมื้อหนักก่อนนอน ทำให้ตับ ตับอ่อน และระบบย่อยต้องรับงานเพิ่มครับ น้ำตาลหลังมื้อดึกพุ่ง อินซูลินทำงานหนัก ไตรกลีเซอไรด์ขึ้นง่าย และถ้านอนทันที ยังเสี่ยงกรดไหลย้อนอีก แบบนี้ไม่ใช่การพักครับ แต่เหมือนบังคับให้ร่างกายทำงานกะดึก
.
4. คาเฟอีนช่วงบ่ายหรือเย็น ทำให้หลับไม่ลึกได้
กาแฟ ชาเข้ม โกโก้ เครื่องดื่มชูกำลัง หรือแม้แต่น้ำอัดลมบางชนิดมีคาเฟอีนครับ ถ้าดื่มช่วงบ่ายหรือเย็น บางคนจะหลับยาก หลับตื้น หรือหัวใจเต้นไวขึ้น ถึงจะบอกว่า “กินแล้วก็หลับได้นะ” แต่คุณภาพการนอนอาจไม่ดี ร่างกายเลยไม่ได้พักจริง
.
5. แอลกอฮอล์ก่อนนอน หลับไวแต่หลับไม่ดี
บางคนใช้แอลกอฮอล์ช่วยให้หลับ แต่หลับแบบนี้มักไม่ลึกครับ กลางคืนตื่นง่าย หัวใจเต้นแรง ปัสสาวะบ่อย และบางคนกรนหนักขึ้นหรือหยุดหายใจตอนหลับแย่ลง แอลกอฮอล์ยังทำให้ความดันแกว่ง และในบางคนอาจกระตุ้นหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ จะบอกว่าเป็นตัวช่วยนอนคงไม่ใช่ครับ
.
6. นอนพร้อมความดันและน้ำตาลที่แกว่ง หลอดเลือดรับภาระซ้ำ ๆ
ถ้าก่อนนอนเครียด กินดึก ดื่มหวาน หรือหลับไม่ลึก ร่างกายจะมีทั้งฮอร์โมนเครียด น้ำตาลแกว่ง และความดันที่ไม่ลดลงตามจังหวะปกติ สิ่งเหล่านี้อาจเพิ่มภาระให้ผนังหลอดเลือดและกระตุ้นการอักเสบสะสมได้ โดยเฉพาะคนมีพุง เบาหวาน ความดัน หรือไขมันสูงอยู่แล้ว ยิ่งต้องระวังครับ
.
7. กรนดัง สะดุ้งเฮือก ทำให้หลอดเลือดเครียดทั้งคืน
ถ้านอนแล้วกรนดัง สะดุ้งเหมือนขาดอากาศ ตื่นมาไม่สดชื่น หรือกลางวันง่วงมาก ต้องคิดถึงภาวะหยุดหายใจตอนหลับครับ ออกซิเจนที่ตกซ้ำ ๆ กลางคืนทำให้หัวใจและหลอดเลือดรับภาระมากขึ้น ความดันสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ-หลอดเลือดได้ อันนี้ไม่ใช่แค่นอนกรนธรรมดาครับ
.
ก่อนนอนทำแบบนี้ ให้ร่างกายและหลอดเลือดได้พักจริง
• ปิดจอหรือเลี่ยงคอนเทนต์กระตุ้นก่อนนอน 30–60 นาที
• เคลียร์เรื่องกังวลลงกระดาษ ไม่เอาทุกอย่างไปประชุมต่อบนเตียง
• เลี่ยงมื้อดึก ของทอด น้ำหวาน และอาหารหนักก่อนนอนอย่างน้อย 2–3 ชั่วโมง
• เลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่ายสอง เช่น กาแฟ ชาเข้ม โกโก้ และเครื่องดื่มชูกำลัง หรือเร็วกว่านั้นถ้าหลับยาก
• ถ้าอยากให้หลับง่ายขึ้น เลือกเครื่องดื่มที่มี แอล-ธีอะนีน มากกว่าคาเฟอีนสูง ๆ เช่น ชาอ่อน ๆ แบบไม่หวานและไม่เข้มเกินไป
• ถ้ามีตะคริวกลางคืนบ่อย ๆ ลองเพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมในมื้อเย็น เช่น ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดฟักทอง หรือกล้วยในปริมาณพอดี
• เดินเบา ๆ หลังมื้อเย็น 10–15 นาที ช่วยให้น้ำตาลนิ่งและนอนสบายขึ้น
• ถ้ากรนดัง สะดุ้งเฮือก ตื่นมาไม่สดชื่น หรือกลางวันง่วงมาก ควรตรวจเรื่องหยุดหายใจตอนหลับครับ
ก่อนนอนคืนนี้ถ้ายังเครียด เล่นมือถือ กินดึก ดื่มหวาน ดื่มแอลกอฮอล์ หรือหลับแบบไม่ลึก ร่างกายจะไม่ได้พักจริงครับ ความดัน น้ำตาล หัวใจ และหลอดเลือดยังเหมือนโดนกระตุ้นต่อเนื่อง ถ้าทำซ้ำทุกคืน โดยเฉพาะคนมีพุง ความดัน เบาหวาน ไขมันสูง หรือกรนดัง ความเสี่ยงหลอดเลือดอักเสบสะสมและโรคหัวใจ-สโตรกก็สูงขึ้นได้ เริ่มจากปรับ 1 ชั่วโมงก่อนนอนให้สงบขึ้นก่อนครับ ใครมีพฤติกรรมข้อไหนก่อนนอนบ่อยสุด ลองคอมเมนต์บอกผมหน่อยครับ
