แนวคิดด้านการกินเพื่อสุขภาพมีเรื่องการกินผักผลไม้ 5 สี ที่ได้รับความสนใจมาก การกินผักและผลไม้เป็นสิ่งที่หลายคนทราบว่าดีต่อสุขภาพ แต่ในช่วงหลัง แนวคิด “กินผักผลไม้ให้ครบ 5 สี” ได้รับความสนใจมากขึ้น ผักและผลไม้แต่ละสีจะมี “สารพฤกษเคมี (phytochemicals)” และ “สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants)” ที่แตกต่างกัน ซึ่งมีบทบาทต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น การปกป้องหัวใจ ลดการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์
เมื่อพูดถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ก็มารู้จักอนุมูลอิสระกันหน่อย ว่า มันคือโมเลกุลที่ไม่เสถียร สามารถทำลายเซลล์และเร่งความเสื่อมของร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระจากผักผลไม้ช่วยลดความเสียหายดังกล่าว จึงมีบทบาทในการชะลอความเสื่อมและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
ผัก ผลไม้ 5 สี ประกอบด้วย ผักผลไม้สีแดง มีไลโคปิน พบในมะเขือเทศ แตงโม และสตรอว์เบอร์รี มีสารไลโคปีนและวิตามินซี ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และมีข้อมูลเกี่ยวกับการลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก การปรุงมะเขือเทศด้วยความร้อนเล็กน้อยช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น
ผักผลไม้สีส้ม-เหลือง มีเบตาแคโรทีน พบในฟักทอง แครอท มะละกอ และมะม่วงสุก มีเบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน ช่วยบำรุงสายตา เสริมภูมิคุ้มกัน และดูแลผิว เบต้าแคโรทีนยังเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อผิวหนังและเยื่อบุ
ผักผลไม้สีเขียว มีคลอโรฟิลล์ รูทีน และฟอเลต พบในผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี และผักโขม อุดมด้วยโฟเลต คลอโรฟิลล์ แมกนีเซียม และใยอาหารสูง ช่วยลดการอักเสบ ควบคุมระดับน้ำตาล ส่งเสริมระบบขับถ่าย และดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
ผักผลไม้สีม่วง–น้ำเงิน มีแอนโทไซยานิน พบในบลูเบอร์รี องุ่นดำ และมะเขือม่วง มีแอนโทไซยานิน ช่วยปกป้องหลอดเลือด เสริมการทำงานของสมอง และลดการอักเสบ เป็นกลุ่มสีที่มีบทบาทด้านการชะลอความเสื่อมของร่างกาย
ผักผลไม้สีขาว–น้ำตาล มีอัลลิซิน เควอซิทิน และเบต้ากลูแคน สารเหล่านี้ช่วยลดภาวะ “oxidative stress” ซึ่งเป็นกลไกสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของร่างกาย และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และสมองเสื่อม สารเหล่านี้พบในกระเทียม หอมใหญ่ เห็ด ขิง
ควรรับประทานผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 3–5 สีต่อวัน และมีปริมาณรวมไม่น้อยกว่า 400 กรัมต่อวัน ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก สำหรับผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเลือดสูง ควรรับประทานผักผลไม้ให้ครบทุกสี โดยอาจเน้น สีเขียว เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมัน สีม่วง เพื่อลดภาวะ oxidative stress สีแดง เพื่อดูแลสุขภาพหัวใจ
การปรุงอาหารมีผลต่อสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินซีอาจสูญเสียจากความร้อนสูง วิธีที่เหมาะสมคือการนึ่งหรือลวกในระยะเวลาสั้น อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิด เช่น มะเขือเทศ จะดูดซึมสารสำคัญได้ดีขึ้นเมื่อผ่านความร้อน จึงควรเลือกวิธีปรุงให้เหมาะสมกับชนิดอาหาร แต่สุขภาพที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ควรดูแลควบคู่กับการนอนหลับให้เพียงพอ การออกกำลังกาย การลดความเครียด และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ
( ขอบคุณข้อมูลจาก รศ.พญ.นลินี ยิ่งชาญกุล อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ )
