ใกล้เข้าพรรษาแล้ว หลายคนอยากลด ละ เลิก ดื่มเหล้า เบียร์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่าง ๆ นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ จึงขอเชิญหาทางเลิกเหล้า อันดับแรก เริ่มจากการประเมินความเสี่ยงของตัวเอง ว่า ในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมาว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่?
“ต้องดื่มมากขึ้น” เพื่อให้เมาเท่าเดิม มีอาการ “ลงแดง” เมื่อไม่ได้ดื่ม “ติดลม” ดื่มได้เรื่อย ๆ นานกว่าที่ตั้งใจ พยายามลดหรือเลิกหลายครั้ง “แต่ไม่สำเร็จ” “ใช้เวลาส่วนใหญ่” ไปกับการดื่ม “เสียงาน ผิดนัด” จากอาการมึนเมา ยังคงดื่มอยู่ทั้งที่รู้ว่า “มีผลเสีย” หากมีอาการมากกว่า 3 ข้อ แปลว่า มีภาวะติดเหล้าระดับอันตราย ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาอย่างถูกต้อง หากมีอาการน้อยกว่า 3 ข้อ แปลว่า มีความเสี่ยงติดเหล้า สามารถลดหรือหยุดดื่มด้วยตนเองได้ ซึ่งสามารถทดลองทำตามขั้นตอนต่อไปได้เลย
2. สำรวจปัญหา และหาเหตุผลที่จะดื่มให้น้อยลง
3. วางเป้าหมายการดื่ม กำหนดวันที่จะเริ่มลดการดื่ม ปริมาณที่จะดื่มในวันนั้น และวันที่จะไม่ดื่มเลย โดยอาจจดบันทึกเป็นประจำทุกวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกัน ซึ่งตามคำแนะนำ ผู้ชาย ควรจำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน ผู้หญิง ไม่ควรดื่มเกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน
( ดื่มมาตรฐาน คือ ดื่มมาตรฐาน คือ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ปริมาณ 10 กรัม และร่างกายสามารถขับออกได้ภายใน 1 ชั่วโมง ระดับแอลกอฮอล์ในเลือดไม่มากเกินไป เทียบเป็นเบียร์ที่มีความเข้มข้นแอลกอฮอล์ 5% ปริมาณ 1 กระป๋อง หรือ 1 ขวดเล็ก (330 มิลลิลิตร), ไวน์ 1 แก้ว (100 มิลลิลิตร), เหล้าที่มีความเข้มข้นแอลกอฮอล์ 40% ประมาณ 3 ฝา (30 มิลลิลิตร))
4. ทำความรู้จักสถานการณ์เสี่ยง เขียนสถานการณ์ที่มักทำให้เสี่ยงต่อการดื่มในปริมาณมาก ๆ เช่น หลังเลิกงาน เมื่อไปงานเลี้ยง พบปะสังสรรค์ หรือฉลองโอกาสพิเศษ วันเงินเดือนออก เมื่อถูกชักชวนจากคนสนิท เมื่อไปเที่ยวสถานเริงรมย์ เมื่อรู้สึกเหนื่อย หรือต้องการผ่อนคลายความเครียด เมื่อเพลิดเพลินจากการดูโทรทัศน์ หรือเล่น social media
5. ลองคิดและเขียนวิธีหลีกเลี่ยงสถานการณ์เสี่ยง เช่น วางแผนล่วงหน้าที่จะทำกิจกรรมหรือทำงานอื่นแทนในช่วงเวลาที่เคยดื่มเป็นประจำ ไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหลังเลิกงานแทน หลีกเลี่ยงการพบเพื่อนหรือคนสนิทที่ดื่มจัด ถ้าถูกชักชวนหรือกดดันให้ดื่ม ให้ปฏิเสธโดยบอกว่า “แพทย์ไม่ให้ดื่มมาก” ไม่เก็บเงินมาก ๆ ไว้กับตัว โดยเฉพาะวันเงินเดือนออก กำหนดเวลาที่จะอยู่ในงานเลี้ยง อย่าให้นานเกินไปจนต้องดื่มปริมาณมากเกินกว่าที่ตั้งใจ อย่าดื่มแอลกอฮอล์เพื่อดับกระหาย แต่ให้เลือกดื่มน้ำเปล่าแทน
รับประทานอาหารก่อนดื่มเสมอ จะทำให้อิ่มและดื่มได้น้อยลง เริ่มต้นด้วยเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ก่อน แล้วจึงตามด้วยเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์น้อยลงกว่าที่เคยดื่ม เช่น เปลี่ยนจากดื่มเหล้า/รัม/วอดก้า/บรั่นดี/วิสกี้/เตกิรา/ยิน เปลี่ยนเป็นไวน์/เบียร์/สาโท/สาเก/โซจูแทน แต่ก็ให้ควบคุมปริมาณการดื่มแต่น้อย ผสมเครื่องดื่มให้เจือจาง เช่น เติมโซดาหรือน้ำแข็ง เตือนตัวเองเสมอว่า “สุขภาพจะดีขึ้นมาก หากลดการดื่มลงได้”
6. หาที่พึ่ง เลือกบุคคลที่ไว้วางใจ เข้าถึงได้ง่าย เป็นที่ปรึกษา และให้คำแนะนำได้ เช่น สามี/ภรรยา หรือหากมีปัญหาสุขภาพร่วมด้วยอาจปรึกษาแพทย์/บุคลากรที่มีความเชี่ยวชาญ
7. ยึดเป้าหมายไว้ให้ได้ ขอให้พยายามจดบันทึกการดื่มต่อไปเรื่อย ๆ เพื่อคอยตรวจสอบว่าสามารถดื่มให้น้อยกว่าเดิมได้หรือยัง แม้ในบางวันอาจจะยังดื่มมากกว่าที่ตั้งใจไว้ ก็ขอให้กลับมาทำตามเป้าหมายในวันต่อไป และตัวเลขจากการบันทึกจะบอกได้เองว่าการดื่มของคุณได้เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมแล้ว
หากยังคงยึดมั่นในเป้าหมาย มีความตั้งใจ และแรงใจทั้งจากตนเอง และคนรอบข้างแล้ว จะเลิกเหล้าได้
( ขอบคุณข้อมูลจาก รพ.ศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ ดัดแปลงจากบทความ “วันฟ้าใสดื่มอย่างไรไม่ให้อันตราย” ของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข )
