การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การดื่มมากเกินไป หรือดื่มไม่เพียงพอ อาจเป็นอันตรายได้ แล้วเราควรดื่มน้ำเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ?

จากการสำรวจพบว่า ผู้คนจำนวนมากมีประสบการณ์ที่แตกต่างกัน เมื่อดื่มน้ำ 2.5 ลิตรต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปี บางคนรู้สึกว่าผิวหนังดีขึ้น และนอนหลับได้ดีขึ้น แต่บางคนกลับรู้สึกตัวบวมและปัสสาวะบ่อยขึ้น แล้วแต่ละคนควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่? ดื่มน้ำมากขึ้นดีจริงไหม?

ตาม “แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับชาวจีน (2022)” ปริมาณน้ำที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ชายผู้ใหญ่คือ 1,700 มล. สำหรับผู้หญิงคือ 1,500 มล. น้ำ 1 แก้วมีปริมาณประมาณ 200-250 มิลลิลิตร ดังนั้น เราควรดื่มน้ำประมาณ 7-8 แก้วต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำที่แนะนำนี้ ขึ้นอยู่กับเงื่อนไข 2 ประการ คือ สภาพอากาศอบอุ่น และมีกิจกรรมทางร่างกายน้อย ดังนั้น แต่ละคนจะต้องปรับปริมาณน้ำที่ดื่มให้เหมาะสมกับอุณหภูมิ และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เช่น เมื่ออากาศร้อน หรือคุณออกกำลังกายหนัก ร่างกายจะเสียเหงื่อจำนวนมาก จึงต้องดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยน้ำในร่างกาย สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ก็จำเป็นต้องเพิ่มการดื่มน้ำด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ ซุป ข้าวต้ม นม นมถั่วเหลือง ยังสามารถเติมน้ำให้ร่างกายได้อีกด้วย

หลายคนมีนิสัยดื่มน้ำ ก็ต่อเมื่อรู้สึกกระหายน้ำเท่านั้น นี่ถือเป็นนิสัยที่ไม่ดี เมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ นั่นหมายความว่าร่างกายกำลังขาดน้ำอย่างรุนแรง การขาดน้ำเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพมากมาย

การขาดน้ำทำให้ความสามารถในการทำงาน และการรับรู้ลดลง ผิวแห้ง สูญเสียความยืดหยุ่น ผิวหมองคล้ำ ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร การดูดซึมอาหาร และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต

การขาดน้ำเล็กน้อย อาจทำให้เกิดอาการกระหายน้ำ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ และเหนื่อยล้า การขาดน้ำในระดับปานกลาง จะทำให้เกิดอาการปากแห้งอย่างเห็นได้ชัด ปัสสาวะน้อยลง ตาโหล และกระสับกระส่าย การขาดน้ำอย่างรุนแรง อาจทำให้เกิดอาการเป็นลม ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

การดื่มน้ำมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดีเช่นกัน “ภาวะน้ำเป็นพิษ” เป็นสิ่งที่พบได้น้อยในคนปกติ แต่เป็นอันตรายมากสำหรับผู้ป่วย “โรคไต โรคตับ และโรคหัวใจล้มเหลว”

การดื่มน้ำมากเกินไปในช่วงระยะเวลาสั้นๆ จนเกินความสามารถในการขับถ่ายของไต จะทำให้มีน้ำค้างอยู่ในร่างกาย ทำให้แรงดันออสโมซิสในพลาสมาลดลง ส่งผลให้เกิดภาวะ “โซเดียมในเลือดต่ำ” อาการที่ไม่รุนแรงได้แก่ ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ในรายที่อาการรุนแรง อาจเกิดอาการหมดสติ สมองบวม ชัก และอาจถึงขั้นโคม่าหรือเสียชีวิตได้

วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่?

สังเกตปัสสาวะของคุณ เมื่อคุณดื่มน้ำเพียงพอ ปัสสาวะของคุณก็จะใสหรือมีสีเหลืองอ่อน หากปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองเข้ม แสดงว่าคุณดื่มน้ำน้อยเกินไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงจะปัสสาวะประมาณ 4 ถึง 8 ครั้งต่อวัน ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ ถ้าปัสสาวะแค่วันละ 1-2 ครั้ง ถือว่าขาดน้ำแน่นอน

การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม คน 3 กลุ่มต่อไปนี้ ต้องระมัดระวังในการดื่มน้ำเป็นพิเศษ :

  • ผู้ที่มีการทำงานของหัวใจบกพร่อง เช่น หัวใจล้มเหลว
  • ผู้ที่มีอาการไตวาย เช่น ไตวายเรื้อรัง โรคไตอักเสบเฉียบพลัน
  • ผู้ที่มีปัญหาโรคแผลในกระเพาะอาหารรุนแรง

ผู้ป่วยไตวายมักขับน้ำออกได้ไม่ดี การดื่มน้ำมากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำมากเกินไป ทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ความดันโลหิตสูง และปอดบวมน้ำ สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว ซึ่งการมีของเหลวมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการบวมน้ำ หากมีของเหลวมากเกินไป จะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ

ผู้ที่มีแผลในกระเพาะอาหารรุนแรง ควรจำกัดการดื่มน้ำ อย่าดื่มมากเกินไป โดยเฉพาะในระหว่างมื้ออาหาร และหลังมื้ออาหาร เพราะการดื่มน้ำมากเกินไป อาจทำให้กรดในกระเพาะอาหารเจือจางลง ทำให้การย่อยอาหารช้าลง และทำให้อาหารค้างอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ท้องอืด อาหารไม่ย่อย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกรดไหลย้อนได้

นอกจากนี้การดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงระยะเวลาสั้นๆ อาจเพิ่มแรงดันต่อผนังกระเพาะอาหาร โดยเฉพาะเมื่อกระเพาะอาหารเป็นแผล อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ไม่สบายตัว ทำให้แผลในกระเพาะแย่ลง

คน 3 กลุ่มนี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณน้ำดื่มที่เหมาะสมต่อวัน หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปโดยไม่จำเป็น

ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่มีนิ่วในไต ภาวะกรดยูริกในเลือดสูง โรคเกาต์ การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ควรดื่มน้ำมากๆ ตามที่แพทย์กำหนด เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค

หลักการดื่มน้ำเพื่อปกป้องสุขภาพ

ดื่มน้ำสะอาด : เลือกแหล่งน้ำที่ถูกสุขอนามัย หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำที่ไม่ผ่านกระบวนการต้ม ดื่มน้ำเป็นประจำทุกๆ 1-2 ชั่วโมง อย่ารอจนกระหายน้ำแล้วค่อยดื่ม ดื่มน้ำทีละน้อย หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไปและเร็วเกินไป

ดื่มน้ำกรองให้มาก : หากไม่รู้สึกอยากดื่มน้ำ สามารถดื่มชาอ่อน น้ำมะนาว ฯลฯ ได้ แต่ควรจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์

ไม่ควรดื่มน้ำที่ร้อนเกินไป : อุณหภูมิน้ำที่เหมาะสมอยู่ระหว่าง 10°C ถึง 40°C เพื่อหลีกเลี่ยงการไหม้ในปากหรือหลอดอาหาร ใช้ถ้วยที่มีเครื่องหมายบอกปริมาณน้ำ เพื่อควบคุมปริมาณการดื่มน้ำในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไป หรือน้อยเกินไป.

ที่มาและภาพ : soha