ตอนดูมือถือช่วงดึกๆ เรามักจะเห็นโฆษณาแบบนี้
“ลด 20 กิโล ไม่กลับมาอ้วนอีก”
“นอนกินก็ผอมได้”
“ความสำเร็จในการอดอาหาร 7 วัน”
ข้อความเหล่านี้น่าดึงดูดใจ แต่มักซ่อนความเสี่ยงต่อสุขภาพ และกับดักการกลับมาอ้วนอีกครั้ง
เว็บไซต์ของจีน Sohu ได้รวบรวมข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการลดน้ำหนักของแดนมังกรจีน เพื่อเปิดเผยเทคนิคขั้นเทพในการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
กลลวงของเครื่องชั่งน้ำหนัก: ทำให้เราสนใจและกังวลกับตัวเลขมากเกินไป
ความเข้าใจผิดที่ 1: น้ำหนักลด = ไขมันลด
“ลดน้ำหนัก 5 กิโลใน 3 วัน” ร่างกายคนเรา 60% คือน้ำ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจากการอดอาหารแบบสุดโต่ง หรือออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่ง มักจะสูญเสียน้ำและกล้ามเนื้อ การศึกษาทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่า การลดไขมันบริสุทธิ์ 1 กิโลกรัม ต้องเผาผลาญพลังงาน 7,700 กิโลแคลอรี เทียบเท่ากับการวิ่งเหยาะๆ ต่อเนื่อง 13 ชั่วโมง ซึ่งเห็นได้ชัดว่าไม่ใช่สิ่งที่ทำได้ในระยะเวลาอันสั้น
ความเข้าใจผิดที่ 2: BMI คือทุกอย่าง
เลิกสนใจดัชนีมวลกาย (BMI) นักยกน้ำหนักอาจถูกตัดสินว่า “อ้วน” ในขณะที่คน “ผอม” ที่มีแขนขาเรียว แต่ไขมันในช่องท้องเกินมาตรฐาน กลับถูกมองว่า “ปกติ” ตัวชี้วัดทางวิทยาศาสตร์ที่แม่นยำกว่าคือ อัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR เป็นการวัดสัดส่วนของรอบเอวและรอบสะโพก เพื่อประเมินการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย) ผู้ชาย เอวควรเล็กกว่าสะโพก 0.9 นิ้วหรือน้อยกว่านั้น, ผู้หญิง เอวควรเล็กกว่าสะโพก 0.85 นิ้วหรือน้อยกว่านั้น และอัตราส่วนไขมันในร่างกายผู้ชาย 15-18%, ผู้หญิง 20-25%
การเผาผลาญของร่างกายฉลาดกว่าที่เราคิด :
ร่างกายมนุษย์เป็นเหมือนกับระบบควบคุมอุณหภูมิที่แม่นยำ เมื่อปริมาณแคลอรีที่ได้รับลดลงอย่างกะทันหัน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะลดลงโดยอัตโนมัติ 20-30% นี่คือสาเหตุหลักที่การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร จะเจอกับช่วงเวลาที่น้ำหนักคงที่ อันตรายยิ่งกว่านั้นคือ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำในระยะยาว จะทำให้ “การเผาผลาญเสียหาย” แม้ว่าคุณจะกลับมารับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายก็จะยังคงกักเก็บไขมันอย่างบ้าคลั่ง
วารสารทางการแพทย์ของนิวอิงแลนด์ ติดตามผู้เข้าแข่งขันรายการแข่งขันลดน้ำหนักชื่อดังของสหรัฐอเมริกา “The Biggest Loser” พบว่า 6 ปีต่อมาหลังจากรายการจบลง 13 จาก 14 ผู้แข่งขันกลับมาอ้วนอีกครั้ง และอัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่ำกว่าคนในวัยเดียวกัน 500 กิโลแคลอรี/วัน ร่างกายของพวกเขาเก็บกักไขมันเอาไว้มากกว่าคนปกติ เพราะผลลัพธ์ที่ทำในรายการเมื่อ 6 ปีก่อน
เคล็ดลับขั้นเทพของนักโภชนาการในการลดน้ำหนัก : “กินให้ถูกเวลา” สำคัญกว่า “กินน้อย”
อาหารเช้า : ควรกินแบบ “จักรพรรดิ”: กินภายในระยะเวลา 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน โปรตีนคิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 40%
อาหารกลางวัน : กินคาร์โบไฮเดรต หลังจากกินผัก
อาหารเย็น : หลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
ปฏิบัติการอดอาหารแบบ 16:8 – ควบคุมช่วงเวลาการกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง (เช่น 09.00-17.00) ช่วงเวลาที่เหลือให้ดื่มแค่น้ำเปล่าหรือชา
สุดยอดรายการอาหาร:
ตัวต้านการอักเสบ: ปลาแซลมอน (อุดมไปด้วยโอเมก้า-3) และ ขมิ้นชัน
ตัวช่วยเผาผลาญไขมัน: ชาเขียว และ กาแฟดำ
ราชาแห่งความอิ่ม: เมล็ดเจีย (พองตัว 12 เท่าเมื่อสัมผัสกับน้ำ) และ บุก
ทำไมวิ่งทุกวันถึงอ้วนขึ้น?
คุณหวังวิ่งตอนเช้า 5 กิโลเมตรทุกวัน แต่อาหารกลางวันของเธอคือ เค้กหนึ่งชิ้น เท่ากับว่าเธอวิ่งฟรี 1 ชั่วโมง ที่แย่กว่านั้นคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ และอัตราการเผาผลาญลดลง
พีระมิดการออกกำลังกาย (แนะนำโดย Harvard Medical School):
ชั้นล่าง: การใช้พลังงานที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (การยืนทำงานจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการนั่ง 30%)
ชั้นกลาง: การฝึกความต้านทาน (กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม จะเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 110 กิโลแคลอรีต่อวัน)
ชั้นบน: การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (เผาผลาญไขมันต่อเนื่อง 36 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย)
“ชุดเผาผลาญไขมันสำหรับคนขี้เกียจ” :
ตอนเช้า: เดินขึ้นบันได 10 นาที (อัตราการเต้นของหัวใจ 120 ครั้ง/นาที)
ตอนบ่าย: นั่งย่อกำแพงขณะดูทีวี (ครั้งละ 1 นาที ทำ 5 เซต)
ก่อนนอน: การยืดเหยียดโยคะช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน
ความเครียดทำให้อ้วน :
หากคุณเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน “คอร์ติซอล” ซึ่งไปกระตุ้นการกักเก็บไขมันในช่องท้อง (แม้จะกินน้อย), ทำให้คุณต้องการอาหารที่มีน้ำตาล และไขมันสูงอย่างบ้าคลั่ง, รบกวนการหลั่งฮอร์โมนเลปติน ทำให้เกิดการ “หิวปลอม”
วิธีป้องกันไม่ให้อ้วนเพราะเครียด
กินอย่างมีสติ: กินด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด ความเร็วลดลง 50%
หยุดความอยากอาหารใน 5 วินาที: เมื่ออยากกินขนม ให้ทำสควอท 5 ครั้งก่อน
ลดน้ำหนักด้วยการนอนหลับ: นอนหลับให้เพียงพอ 7 ชั่วโมง การขาดการนอนหลับเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน 55%
การลดน้ำหนักทางวิทยาศาสตร์ที่แท้จริง คือการค้นหาวิถีชีวิตที่ยั่งยืน เพลิดเพลินกับอาหาร ต้องไม่อดอาหาร กระฉับกระเฉง แต่ต้องไม่ออกกำลังกายแบบที่ไม่ชอบ สิ่งที่เราต้องเอาชนะไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นความวิตกกังวลที่อยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว อย่าวางเป้าหมายที่หนักหนาและเป็นไปได้ยาก เช่น “ต้องลดให้ได้ 20 กิโลภายในหนึ่งเดือน” ถ้าเลิกวางเป้าหมายที่ยากเกินไป มีวินัย ทำในสิ่งที่ถูกต้องตามคำแนะนำด้านบน ร่างกายของเราจะค่อย ๆ เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นเอง และทำได้อย่างสบายใจ.
ที่มาและภาพ : Sohu Health
