รู้หรือไม่? พฤติกรรมการกินบางอย่างที่เราทำเป็นประจำทุกวัน อาจเป็น “ตัวการร้าย” ที่ค่อย ๆ “ขโมย” แคลเซียมออกจากกระดูกของเราอย่างเงียบ ๆ หรือแม้แต่ทำให้การเสริมแคลเซียมที่ตั้งใจไว้ไม่ได้ผล! เมื่อแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายน้อยลง แต่กลับถูกขับออกไปมากขึ้นเรื่อย ๆ “โรคกระดูกพรุน” ก็จะมาเยือนโดยที่เราไม่ทันตั้งตัว คุกคามสุขภาพกระดูกของเราในระยะยาว
หากไม่อยากให้กระดูกอ่อนแอ เปราะบาง เสี่ยงต่อการแตกหักง่าย ลองสำรวจ 3 พฤติกรรมที่เราควรระวังและหลีกเลี่ยง เพื่อรักษาแคลเซียมในกระดูกให้แข็งแรงไปนาน ๆ!
หยุด! 4 พฤติกรรมการกินที่ทำให้สูญเสียแคลเซียมในกระดูกที่เราอาจทำอยู่ทุกวัน!
- กินเค็มมากเกินไป
การกินเค็มมากเกินไป ไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อไตเท่านั้น แต่ยังทำให้ “แคลเซียมไหลทิ้ง” ไปกับปัสสาวะด้วย! เมื่อไตพยายามขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ก็จะดึงแคลเซียมออกมาพร้อมกัน (ทุก ๆ โซเดียม 2,300 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่าเกลือ 6 กรัม ที่ถูกขับออกไป จะสูญเสียแคลเซียมถึง 40-60 มิลลิกรัม!)
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: ลดปริมาณเกลือในอาหาร! ผู้ใหญ่ไม่ควรกินเกลือเกิน 6 กรัมต่อวัน ผู้สูงอายุควรกินไม่เกิน 5 กรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา) และสำหรับผู้ป่วยกระดูกพรุน ยิ่งต้องควบคุมปริมาณเกลือเป็นพิเศษ หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง รมควัน และอาหารแปรรูปสูงที่มีโซเดียมแฝงอยู่ นอกจากนี้ ลองเปลี่ยนมาใช้เกลือโซเดียมต่ำ หรือเพิ่มการบริโภคโพแทสเซียมจากผักและผลไม้ เพื่อช่วยปรับสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย
- กินโปรตีนมากเกินไป
การกิน “โปรตีนเยอะ” ไม่ได้แปลว่ากระดูกจะแข็งแรงเสมอไป โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์กระดูก แต่การบริโภคมากไป โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ จะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่มีกำมะถันมากเกินไป ซึ่งจะ “เร่ง” การสูญเสียแคลเซียมออกจากกระดูก!
ควรกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม! สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ควรได้รับโปรตีนประมาณ 65 กรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงประมาณ 55 กรัมต่อวัน (หรือคำนวณตามน้ำหนักตัว 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และที่สำคัญคือ “สมดุล” ระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์ ลองนำ “กฎ 1234” ไปปรับใช้
1: ไข่วันละ 1 ฟอง (หากกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล สามารถทานเฉพาะไข่ขาว 2-3 ฟอง) แนะนำไข่ต้ม
2: นมวันละ 2 แก้ว (แก้วละ 200 มิลลิลิตร) หากแพ้แลคโตส ดื่มโยเกิร์ต 2-4 ถ้วย (ถ้วยละ 80 มิลลิลิตร) แทนได้
3: เนื้อสัตว์ไม่ติดมันวันละ 180 กรัม เลือกทานปลา กุ้ง เนื้อสัตว์ และสัตว์ปีก
4: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง 40 กรัมต่อวัน เช่น น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ หรือเต้าหู้แผ่น
- ดื่มกาแฟเข้ม ชาแก่ ทำกระดูกพรุนไม่รู้ตัว
“กาเฟอีน” และ “ธีโอฟิลลีน” ใน “กาแฟเข้ม” หรือ “ชาแก่” ไม่เพียงแต่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม หากดื่มในปริมาณมากเป็นเวลานาน จะนำไปสู่การสูญเสียแคลเซียมในที่สุด!
นอกจากนี้ กาเฟอีน และ ธีโอฟิลลีน ยังมีฤทธิ์ “ขับปัสสาวะ” ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุ รวมถึงแคลเซียมไปกับปัสสาวะมากขึ้น
คำแนะนำจากแพทย์: ไม่ควรดื่มกาแฟหรือชามากเกินไป สำหรับผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี ควรดื่มไม่เกิน 3-5 แก้วต่อวัน โดยแต่ละแก้วไม่เกิน 150 มิลลิลิตร หากอยากดื่มแต่กังวลเรื่องแคลเซียม ลองเติมนมในกาแฟ หรือเลือกดื่มชาอ่อน ๆ แทนการดื่มชาแก่ในปริมาณมาก
- กินอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม
หลายคนตั้งใจเสริมแคลเซียม แต่กลับ “พลาด” เพราะพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้อง! ของกินที่มี “ใยอาหารสูง” เช่น ข้าวโอ๊ตและขึ้นฉ่าย จะเร่งการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ทำให้แคลเซียมอยู่ในลำไส้ในระยะเวลาที่สั้นลง ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง นอกจากนี้ อาหารที่มี “ออกซาเลต” สูง เช่น ผักโขมและบีทรูท จะจับตัวกับแคลเซียม เกิดเป็นสารที่ไม่ละลายน้ำ ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง
คำแนะนำจากนักโภชนาการ: หากกินอาหารที่มีแคลเซียม ควรหลีกเลี่ยงของกินที่มีใยอาหารสูง และอาหารที่มีออกซาเลตสูงพร้อมกัน หากจำเป็นต้องทาน ควรเว้นช่วงเวลาในการทาน เพื่อไม่ให้กระทบต่อการดูดซึมแคลเซียม
อย่าปล่อยให้พฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน มา “กัดกร่อน” กระดูกของคุณ! ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อย สามารถช่วยรักษาแคลเซียมในกระดูกให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ในระยะยาว เริ่มดูแลกระดูกของคุณตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต!
ที่มาและภาพ : Sohu, Freepik
