เมื่อวันที่ 2 มิ.ย. นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊ก “หมอเจด” เพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับอาหารและสุขภาพ โดยครั้งนี้เป็นการแนะนำเรื่อง 5 อาหาร เพิ่มไขมันดี ลดไตรกลีเซอไรด์ โดยระบุว่า หลายคนพอได้ยินคำว่าไขมันก็กลัวนะครับ จริงๆ แล้วไขมันไม่ได้น่ากลัวทุกแบบนะ ไขมันดี หรือ HDL (High-Density Lipoprotein) สำคัญกับหลอดเลือดเรามากนะ เพราะมันทำหน้าที่ “เก็บกวาด” ไขมันเลว (LDL) ที่สะสมอยู่ในผนังหลอดเลือด นำพาไปทำลายที่ตับ ลดความเสี่ยงการเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือด (Atherosclerosis) ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด เดี๋ยววันนี้เล่าให้ฟังว่า 5 แหล่งไขมันดีมีอะไรบ้าง
1.ปลาไขมันสูง (Fatty Fish)
ถ้าพูดถึงอาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL จะขาดปลาไขมันสูงไม่ได้เลย ไม่ว่าจะเป็น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า หรือแมคเคอเรล ปลาพวกนี้เป็นแหล่ง โอเมก้า-3 (Omega-3 Fatty Acids) ซึ่งเป็นไขมันดีที่ร่างกายต้องการ จะช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ HDL ในการกำจัดไขมันเลว (LDL)ใครที่อยากลองกินแบบที่ผมบอก กินเป็นปลาย่าง อบ หรือนึ่ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็ได้ครับ แต่อยากให้เลี่ยงการทอดปลาในน้ำมันเยอะๆ เพราะจะได้ไขมันเลวเพิ่ม ถ้าไม่ชอบกินปลา ลองเลือกน้ำมันปลาเสริม (Fish Oil Supplements) แต่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ
2.ถั่วและเมล็ดพืช (Nuts and Seeds)
พวกถั่วอัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) และเมล็ดเจีย (Chia Seeds) เป็นแหล่งของไขมันดีและใยอาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL ที่หากินได้ง่ายนะครับ ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats) ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ส่วนเมล็ดแฟล็กซ์และเมล็ดเจียมีกรดไขมัน ALA (Alpha-Linolenic Acid) ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 จากพืชที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ใครอยากเพิ่มไขมันดี ลองกินถั่วเป็นของว่างวันละ 1 กำมือ (ประมาณ 30 กรัม) หรือถ้ากินเมล็ดแฟลกซ์ ควรบดให้ละเอียดก่อน เพื่อให้ร่างกายดูดซึม ALA ได้ดีขึ้น ที่สำคัญเลี่ยงถั่วเค็มหรือถั่วอบน้ำตาล เพราะโซเดียมและน้ำตาลเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ
3.น้ำมันมะกอก (Olive Oil)
น้ำมันมะกอกสกัดเย็น (Extra Virgin Olive Oil) เป็นหนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งน้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยเพิ่ม HDL โดยไม่เพิ่ม LDL และยังมีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหัวใจ ลดการอักเสบในหลอดเลือด ลองใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชในสลัด หรือราดบนขนมปังโฮลวีทดูก็ได้ครับ จะใช้ปรุงอาหารก็ได้ เช่น ราดบนผักอบ แต่แนะนำว่าเลี่ยงการนำไปทอดที่อุณหภูมิสูง เพราะจะทำให้เสียคุณค่าทางอาหาร
4.ไข่ (Eggs)
หลายคนกลัวไข่เพราะคิดว่ามีคอเลสเตอรอลสูง แต่ความจริงแล้วไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเพิ่ม HDL ได้ โดยเฉพาะในไข่แดงที่มี เลซิติน (Lecithin) และ โคลีน (Choline) แล้วมันช่วยเพิ่ม HDL ยังไง? เลซิตินช่วยเสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และช่วยให้ตับกำจัดคอเลสเตอรอลเลว (LDL) โคลีนช่วยเพิ่มระดับ HDL และยังดีต่อสมอง ไข่ยังมีวิตามิน D และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของไขมัน ถ้าอยากกินไข่ให้ได้ประโยชน์ เลือกวิธีทำอาหารให้ดีๆ นะครับ เช่น ต้ม อบ หรือลวก หลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมันเยอะ
5.อะโวคาโด
อะโวคาโดถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่อัดแน่นไปด้วยไขมันดี โดยเฉพาะ กรดโอเลอิก (Oleic Acid) ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งกรดตัวนี้ จะช่วยลดไขมันเลว (LDL) พร้อมเพิ่ม HDL รวมถึงยังมีใยอาหารสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากกินของหวาน นอกจากนั้นยังมีมีวิตามิน E และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหลอดเลือด อยากไขมันดีเพิ่มลองกินอะโวคาโดดูนะ ลองกินสดๆ ในสลัด ทาบนขนมปังโฮลวีท หรือปั่นเป็นสมูทตี้ก็ได้ แต่หลีกต้องเลี่ยงเมนูที่เติมน้ำตาลนะ
อันนี้ก็เป็น 5 อาหารช่วยเพิ่มไขมันดีนะ อ่านจนถึงตรงนี้ก็จะรู้เลยว่าการเพิ่ม HDL ในร่างกายไม่ได้ยากเลย แค่เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลดของทอด ของมัน ของหวาน ก็ช่วยเพิ่มไขมันดีได้แบบง่าย ๆ ที่สำคัญคือ อย่าลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอ งดสูบบุหรี่ และพยายามจัดการความเครียดให้ดี เท่านี้ก็จะลดความเสี่ยงโรคหัวใจ รวมถึงโรคหลอดเลือดได้แล้วนะ ใครมีคำถามคอมเมนต์ไว้ได้เลยนะครับ
ขอบคุณภาพและข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก หมอเจด
