“กระดูกพรุน” เป็นภาวะที่กระดูกของเราสูญเสียมวลความหนาแน่นและความแข็งแรง ทำให้เปราะบาง เสี่ยงต่อการแตกหักได้ง่าย แม้จะได้รับแรงกระแทกเล็กน้อยก็ตาม แต่ผู้ที่ประสบภาวะดังกล่าวยังสามารถออกกำลังกายได้ โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงมาก ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และสามารถชะลอภาวะกระดูกพรุนด้วย
“โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย” มีเกร็ดความรู้มาแนะนำสำหรับผู้ป่วยกระดูกพรุนให้สามารถออกกำลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน ดังนี้
1. ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight bearing exercise) ช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก
● เดินเร็ว
● วิ่งเหยาะ
● เต้นแอโรบิก
● รำมวยจีน
2. ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อขา
● กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก: ท่ายืนเตะขาไปด้านหลัง
● กล้ามเนื้อกางสะโพก: ท่ายืนกางขาไปด้านข้าง
● กล้ามเนื้องอสะโพก: ท่ายืนงอเข่าไปด้านหน้า
● กล้ามเนื้อเหยียดเข่า: ท่านั่งเหยียดเข่า
● กล้ามเนื้อน่อง: ท่ายืนเขย่ง
● ท่าสควอท
กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
● ท่านอนคว่ำยกหลัง
● ท่าเซมิซิทอัพ
3. ออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว (Balance training exercise) ลดความเสี่ยงหกล้มและกระดูกหัก
● ยืนขาเดียว
● ยืนเท้าชิด
● ยืนย่ำเท้า
● เดินด้วยส้นเท้า/ ปลายเท้า
● ท่ากอดอกลุกยืน
● รำมวยจีนหรือไทเก๊ก.
