เทรนด์คนรักสุขภาพยังมาแรง โดยมีหลากหลายวิธีในการดูแลรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง หนึ่งในนั้น คือการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย อย่างเช่น “การวิ่ง” ซึ่งไม่จำเป็นที่ต้องวิ่งด้วยความเร็วเสมอไป แต่การวิ่งช้า หรือวิ่งสลับเดิน ก็เป็นการออกกำลังกาย เบิร์นไขมันได้ดีเช่นเดียวกัน
“เดลินิวส์” ขอนำเสนอบทความของ ดร.ชลชัย อานามนารถ อาจารย์ประจำวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำสูตรลับสำหรับนักวิ่งมือใหม่ วิ่งอย่างไรให้สนุกและไม่เหนื่อยง่าย โดยระบุว่า หลายคนเข้าใจผิดว่าการวิ่งที่ดีคือต้อง “กัดฟันวิ่งรวดเดียวจบ” ห้ามเดิน ห้ามพัก แต่ความจริงแล้ว สำหรับมือใหม่ “การเดิน” และ “จังหวะหายใจ” คืออาวุธลับที่จะช่วยให้เราไปได้ไกลกว่าเดิม
บทความนี้จะพาคุณไปรื้อระบบการวิ่งใหม่ด้วยสูตรจากผู้เชี่ยวชาญกับเทคนิค “Interval 100+100” และ “การหายใจแบบ 3-3” ที่จะเปลี่ยนการวิ่งทรมานให้กลายเป็นการวิ่งที่สนุก อึดขึ้น และไม่เหนื่อยฟรีอีกต่อไป
1.หายใจให้ถูกจังหวะ ด้วยสูตร “3-3”
การหายใจสำคัญมาก แนะนำให้หายใจทางจมูก เพื่อกรองฝุ่น (แต่ถ้าเหนื่อยจัดๆ ใช้ปากช่วยหายใจออกได้)
-สูตร 3-3 คือ หายใจเข้า 3 ก้าว / หายใจออก 3 ก้าว
นับในใจ : (เข้า) 1-2-3 … (ออก) 1-2-3
จังหวะนี้จะสัมพันธ์กับรอบขามาตรฐาน (160-180 ก้าวต่อนาที) พอดี ทำให้เราวิ่งได้ลื่นไหลขึ้น ไม่จุก และรักษาระดับความเหนื่อยได้คงที่
2.ลองเปลี่ยนมาซ้อมสูตร “100 + 100”
มือใหม่ที่วิ่งรวดเดียวไม่ไหว หรือวิ่งเท่าไรก็ไม่ฟิตขึ้น ลองฝึกแบบ Interval (หนักสลับเบา)
-วิ่ง 100 เมตร : ใช้แรง 70-80 เปอร์เซ็นต์ (เร็วกว่าจ็อกกิ้งปกติ แต่ไม่ถึงกับสปรินต์สุดแรง)
-พัก 100 เมตร : เดินเร็ว หรือจ็อกช้าๆ (เน้นลงน้ำหนักเต็มเท้า เพื่อพักขา)
ทำวนไป: 3 – 5 รอบ
การกระตุ้นหัวใจให้ขึ้นสูงสลับลงต่ำ จะช่วยพัฒนาระบบหัวใจและปอดให้แข็งแรงไวกว่าการวิ่งเหยาะๆ ไปเรื่อยๆ
3.คุมโซนหัวใจ
“กล้าพัก…ให้หัวใจลง” หัวใจของการฝึกแบบนี้คือ “ช่วงพักต้องพักให้จริง”
ช่วงวิ่ง : ปล่อยให้หัวใจเต้นแรงได้ (เข้าโซนเหนื่อย)
ช่วงพัก : ต้องรอให้หัวใจลดลงมาอยู่โซนสบาย (เช่น 130-140 bpm)
สิ่งสำคัญ : อย่าอายที่จะเดิน หลายคนพลาดเพราะช่วงพักยังฝืนวิ่งเร็ว ทำให้หัวใจไม่ลงมาพักจริงๆ ส่งผลให้รอบต่อไปไม่มีแรงวิ่ง ดังนั้น ถ้าจ็อกแล้วหัวใจไม่ลง ให้เดินเลย.
