ทุกวันนี้ สาเหตุที่ทำให้เรากินมากไป มีหลากหลาย อาทิ รับประทานอาหารตามอารมณ์ เช่น เบื่อ เศร้า เหงา เซ็ง หงุดหงิด โมโห เครียด เลี้ยงฉลอง ไปเที่ยว และเทศกาลต่าง ๆ ไม่มีอะไรทำ กินอาหารพร้อมทำกิจกรรมอื่น ๆ ไปด้วย เช่น พูดคุย ดูหนัง ฟังเพลง ทำงาน มีอาหารอยู่ใกล้ตัว หยิบกินได้ง่าย มีสิทธิพิเศษหรือส่วนลดร้านอาหาร เห็นหรือได้กลิ่นอาหารที่ผู้อื่นกิน เลยอยากกินบ้าง กินบุฟเฟต์หรือโต๊ะจีนแล้วกลับไม่คุ้ม ไปจนถึงการตัดสินอาหารว่าอาหารชนิดใดดีหรือไม่ดี ทำให้รู้สึกผิดและพยายามงดกินอาหารนั้น อาจเกิดอารมณ์ชั่ววูบ กินอาหารนั้นอย่างขาดสติ
การปรับการกิน สามารถทำได้โดยทำความรู้จักกับ Hunger Scale มาตรวัดความหิว-ความอิ่ม ร่างกายจะส่งสัญญาณความหิวเมื่อเราต้องกิน และส่งสัญญาณความอิ่มเมื่อเรากินเพียงพอแล้ว ควรฝึกฝนการสังเกตการส่งสัญญาณความหิว ความอิ่มของร่างกายอยู่เสมอ ฝึกให้ควบคุมได้ ทำให้กินอาหารอย่างพอดี ไม่หิวระหว่างมื้อ และรู้สึกหิวในมื้อถัดไปตรงเวลา 5 ระดับสำคัญของ Hunger Scale คือ
ระดับ 1 คือ หิวมากที่สุด มักเกิดในสถานการณ์ที่รับประทานอาหารเลยจากเวลาปกติไป 1 – 2 ชั่วโมง หรือไม่ได้รับประทานอาหาร ไม่ควรปล่อยให้หิวถึงระดับนี้ เนื่องจากร่างกายจะพยายามชดเชยโดยกินมากกว่าปกติ
ระดับ 3 คือ เริ่มหิว ให้เริ่มกินอาหาร
ระดับ 5 คือ เฉย ๆ อิ่มระดับพออยู่ท้อง แต่อยู่ได้ไม่นาน ไม่ครอบคลุมถึงมื้อถัดไป อยู่ได้ประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง ทำให้ต้องรับประทานเพิ่มในระหว่างมื้อ
ระดับ 8 คือ อิ่มตึงท้อง แต่ไม่รู้สึกอึดอัด สามารถครอบคลุมได้ถึงมื้อถัดไป โดยไม่ต้องรับประทานอาหารระหว่างมื้อเพิ่ม หากรับประทานอาหารอิ่มถึงระดับนี้แล้วควรหยุดรับประทานอาหาร เนื่องจากเป็นการรับประทานอาหารในปริมาณที่พอดีแล้ว
ระดับ 10 คือ อิ่มมากที่สุด อึดอัด ไม่สบายตัว มักเกิดในสถานการณ์ที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือบุฟเฟ่ต์ โดยรับประทานมากเกินไป ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายอิ่มถึงระดับนี้
การใช้ hunger scale คือ ฝึกสังเกตการส่งสัญญาณของร่างกาย โดยควบคุมความหิว ความอิ่มให้อยู่ในระดับ 3 –8 รับประทานอาหารเมื่อหิวระดับ 3 หยุดรับประทานอาหารเมื่ออิ่มระดับ 8 ไม่ปล่อยให้ร่างกายหิวถึงระดับ 1 หรืออิ่มจนถึงระดับ 10 หากไม่สามารถรับประทานอาหารตรงเวลาได้ ให้พกอาหารติดตัวเพื่อรับประทานรองท้องป้องกันการหิวระดับ 1 หากรู้สึกเฉย ๆ อิ่มระดับ 5 ยังไม่ต้องรับประทานอาหาร
ฝึกตั้งคำถามกับตัวเองก่อนว่า เราหิวหรือเราอยาก หากหิว ให้ใช้หลักการ Hunger scale วัดระดับความหิวความอิ่มของร่างกาย หากอยาก ให้ตั้งคำถามต่อว่า อยากกินจริง ๆ หรืออยากกินเพราะสิ่งแวดล้อม หากอยากจริง ๆ จากความต้องการภายใน สามารถกินได้ ให้สนใจกับอาหารตรงหน้า กินช้า ๆ ตัดสิ่งแวดล้อมรบกวนออก จนรู้สึกเติมเต็มแล้วให้หยุด
กินอาหารตามแบบจานอาหารเพื่อสุขภาพ (Plate model) ผัก 2 ส่วน ข้าว/แป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน วางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้า (Meal Plan) ว่าแต่ละมื้อจะกินอะไร หรือเตรียมอะไรมาเพิ่มคุณค่าให้มื้ออาหารได้บ้าง ตักอาหารหรือซื้ออาหารพอดีกิน ไม่ซื้ออาหารตุนไว้เกินความจำเป็นหรือไม่นำอาหารไว้ใกล้ตัว โดยเฉพาะโต๊ะทำงาน เพราะหยิบเข้าปากได้ง่ายเกินไป แต่ควรมีน้ำเปล่าติดไว้เสมอ
เลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้อยากกินโดยไม่รู้สึกหิว เช่น เดินอ้อมร้านขนม ไม่เปิดหาสิทธิพิเศษหรือส่วนลดร้านอาหาร หรือเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นขณะกินอาหาร หากวันนี้รับประทานแบบขาดสติแล้วไม่ต้องรู้สึกแย่ พรุ่งนี้เรายังสามารถเริ่มใหม่ได้ ไม่ต้องเครียด ขอเพียงแค่พยายามสร้างพฤติกรรมสุขภาพให้สม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้
( ขอขอบคุณข้อมูลจากนักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ )
