เมื่อวันที่ 9 ส.ค. นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชปฏิบัติทั่วไปและดำรงตำแหน่งรองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความให้ความรู้ผ่านเพจหมดเจดว่า ทำแบบนี้ก่อนนอนทุกคืน! ไตรกลีเซอไรด์พุ่งมากกว่าที่คิด!
กลางคืนเป็นช่วงที่หลายคนพลาดแบบไม่รู้ตัวครับ กลางวันคุมดี กาแฟไม่หวาน ข้าวก็ลด ของทอดก็พยายามเลี่ยง แต่พอตกดึก หิวหน่อยก็หาอะไรกิน ดูซีรีส์ก็มีขนม ดื่มหวานนิดหนึ่ง บางคืนมีเบียร์หรือกับแกล้ม แล้วพอไปตรวจเลือด Triglyceride ยังสูงเหมือนเดิม
ปัญหาคือ ไตรกลีเซอไรด์ไม่ได้ขึ้นจาก “กินมัน” อย่างเดียวครับ แต่มันขึ้นได้มากจากพลังงานส่วนเกิน โดยเฉพาะน้ำตาล แป้งขัดขาว แอลกอฮอล์ และการกินดึกซ้ำ ๆ จนตับต้องเอาพลังงานส่วนเกินไปเปลี่ยนเป็นไขมัน
ถ้าอยากให้ไตรกลีเซอไรด์ลง ผมอยากให้เช็กก่อนนอนว่ากำลังทำ 5 อย่างนี้อยู่หรือเปล่าครับ
1️⃣ กินของหวานหลังมื้อเย็นเป็นประจำ เค้ก ขนมปัง ไอศกรีม ชานม น้ำหวาน ของพวกนี้ไม่ได้แค่ทำให้น้ำตาลขึ้นครับ ถ้าร่างกายใช้ไม่หมด ตับสามารถเอากลูโคสและฟรุกโตสส่วนเกินไปสร้างเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ โดยเฉพาะคนที่มีดื้ออินซูลิน พุงเยอะ หรือไขมันพอกตับอยู่แล้ว ยิ่งเห็นผลชัดขึ้นครับ กินหวานก่อนนอนทุกคืน แล้วหวังให้ TG ลง มันก็ยากพอ ๆ กับเติมน้ำลงเรือแล้วถามว่าทำไมเรือยังหนักครับ
2️⃣ กินแป้งมื้อดึกเยอะเกินไป ข้าวต้ม บะหมี่ ข้าวผัด ขนมปัง ของกินเล่นจากแป้ง ถ้ากินดึกในปริมาณเยอะ โดยเฉพาะหลังจากทั้งวันกินพลังงานมาเพียงพอแล้ว ส่วนเกินก็มีโอกาสถูกเก็บมากขึ้นครับ ไม่ได้แปลว่า “กินคาร์บหลัง 6 โมงแล้วกลายเป็นไขมันทันที” นะครับ สิ่งสำคัญจริง ๆ คือ พลังงานรวมทั้งวัน + ปริมาณคาร์บ + ความถี่ที่กินเกิน แต่ถ้าทุกคืนคือมื้อสองรอบ มื้อเย็นหนึ่งรอบ ก่อนนอนอีกหนึ่งรอบ ไตรกลีเซอไรด์ก็มีโอกาสขึ้นง่ายครับ
3️⃣ ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อันนี้เป็นตัวที่ผมอยากให้ระวังมากครับ แอลกอฮอล์ถูกจัดการหลัก ๆ ที่ตับ และสามารถเร่งการสร้างไตรกลีเซอไรด์ในตับได้ บางคนไม่ได้กินขนมเลย ไม่ได้กินมันเยอะ แต่ดื่มเบียร์หรือเหล้าแทบทุกคืน TG ก็ยังสูงได้ครับ ยิ่งถ้ากินคู่กับของทอด ของเค็ม หรือกับแกล้ม พลังงานรวมยิ่งสูงเข้าไปอีก ถ้า TG สูง โดยเฉพาะแตะ 200–500 mg/dL ขึ้นไป เรื่องแอลกอฮอล์ควรจริงจังมากครับ และถ้า ≥500 mg/dL ยิ่งต้องระวังความเสี่ยงตับอ่อนอักเสบด้วย
4️⃣ นั่งยาวหลังมื้อเย็นแล้วเข้านอนเลย กินเสร็จ นั่งดูทีวี เล่นมือถือ แล้วขึ้นเตียง ร่างกายแทบไม่ได้ใช้กลูโคสจากมื้อนั้นเลยครับ การเดินเบา ๆ หลังอาหาร 10–15 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงกลูโคสไปใช้ได้ดีขึ้น และช่วยลดน้ำตาลหลังมื้อได้ ผลทางอ้อมคือ ลดโอกาสที่พลังงานส่วนเกินจะถูกส่งไปสร้างไขมันมากเกินครับ ไม่ต้องเดินเร็ว ไม่ต้อง HIIT ตอน 4 ทุ่ม แค่ลุกขยับดีกว่านั่งนิ่งยาว ๆ
5️⃣ นอนดึกเรื้อรังจนหิวตอนดึกทุกคืน การนอนน้อยไม่ได้แค่ทำให้เหนื่อยครับ มันทำให้ฮอร์โมนความหิวและความอิ่มรวนได้ อยากของหวานง่ายขึ้น ดื้ออินซูลินแย่ลง และพฤติกรรมการกินช่วงดึกเพิ่มขึ้น สุดท้ายกลายเป็นวงจร นอนดึก → หิว → กิน → น้ำตาลและพลังงานเกิน → TG สูง → พุงเพิ่ม → ดื้ออินซูลินมากขึ้น ถ้าแก้แค่เมนูแต่ไม่แก้เวลานอน บางคนไตรกลีเซอไรด์ก็ลงยากครับ
ถ้าอยากให้ไตรกลีเซอไรด์ลง ก่อนนอนทำแบบนี้แทน • จบมื้อเย็นให้เป็นมื้อจริง มีโปรตีน ผัก และแป้งพอดี จะช่วยลดการหิวดึก • ถ้าอยากของหวานหลังอาหาร ให้ลดความถี่และปริมาณก่อน ไม่ต้องหักดิบทุกอย่างในวันเดียว • เดินเบา ๆ หลังมื้อเย็น 10–15 นาที • ลดแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะถ้า TG สูงอยู่แล้ว • นอนให้พอและพยายามรักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอ • เพิ่มปลาไขมันดีที่มีโอเมก้า-3 เช่น แซลมอน ซาร์ดีน หรือแมคเคอเรล สลับในมื้ออาหาร เพราะโอเมก้า-3 มีข้อมูลชัดเรื่องช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ครับ • ถ้า TG ยังสูงต่อเนื่อง ให้ดูร่วมกับน้ำตาล HbA1c รอบเอว ไขมันพอกตับ และยาบางชนิดที่อาจมีผลด้วย
การที่ไตรกลีเซอไรด์สูงไม่ได้มาจากของมันอย่างเดียวครับ หลายคนพลาดตอนก่อนนอน ทั้งของหวาน แป้งมื้อดึก แอลกอฮอล์ การนั่งนิ่ง และนอนน้อย ถ้าปรับช่วง 2–3 ชั่วโมงก่อนนอนให้ดีขึ้นได้ทุกวัน บางครั้งตัวเลข TG ก็ขยับลงง่ายกว่าที่คิดครับ
