ไขรหัสนักวิ่งกับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีผลกระทบแค่ไหนกับร่างกาย
เว็บไซต์ Runner’s World นำเสนอบทความเรื่องนี้ โดยมีบทสัมภาษณ์จาก ดร.รอน มอแกน ศาสตราจารย์เกียรติคุณจาก มหาวิทยาลัยแห่งเซนต์แอนดรูวส์ ในสกอตแลนด์ ผู้มีผลงานวิจัยรวมถึงเรื่องผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อสมรรถภาพทางกีฬาและการฟื้นฟูร่างกาย
ดร.รอน บอกว่า สิ่งนี้เป็นเรื่องปัจเจกบุคคล แอลกอฮอล์เล็กน้อย อาจมีผลเล็กน้อยกับคนหนึ่ง แต่มีผลกระทบรุนแรงกับอีกคน
อย่างไรก็ตาม สามารถสรุปข้อเท็จจริงว่า แอลกอฮอล์ ส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อตับ รบกวนการนอนหลับ มีอิทธิพลต่อวิธีที่ร่างกายเข้าถึงแหล่งพลังงานสำรอง ขัดขวางการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และลดความสามารถในการฟื้นฟูร่างกาย
แล้วถ้าจะดื่มจริงๆ จะหาสมดุลได้ไหม?
ก่อนอื่นหากเปรียบเทียบ “1 ดริ้งค์มาตรฐาน”
ไวน์ 5 ออนซ์ (ประมาณ 150 มิลลิลิตร หรือครึ่งแก้วไวน์ทั่วไป / 1/5 ของขวดไวน์มาตรฐาน 750 มิลลิลิตร)
สุรา 1.5 ออนซ์ (ประมาณ 1 ช็อต / 45 มิลลิลิตร)
เบียร์ 12 ออนซ์ (ประมาณ 1 กระป๋องสั้น / 355 มิลลิลิตร)
ปริมาณนี้ หากดื่มภายใน 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ
แน่นอนมีคนค้านว่า “ดื่มแล้วทำให้หลับง่าย”
นั่นอาจจะจริงในแง่ที่ช่วยให้ ผล็อยหลับได้เร็วขึ้น ทว่ามันทำให้ เสียโครงสร้างและคุณภาพการนอน ทั้งยังลดระยะเวลาการนอนหลับโดยรวมลง ซึ่งกระทบต่อร่างกายแน่นอน เพราะการนอนหลับคือเครื่องมือฟื้นฟูอันดับหนึ่งของนักวิ่ง
ดร.รอน มอแกน ให้ข้อมูลว่า แม้จะดื่มแค่ 1 ดริ้งค์มาตรฐาน ก็ส่งผลต่อสภาวะน้ำในร่างกายได้ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ โดยแอลกอฮอล์ 1 กรัม จะขับปัสสาวะออกมามากกว่าปกติประมาณ 10 มิลลิลิตร จนอาจทำให้ร่างกายตกอยู่ในภาวะขาดน้ำก่อนซ้อมและส่งผลให้สมรรถภาพลดลง
อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์ที่เจือจางกว่า เช่น เบียร์แอลกอฮอล์ 5% ปริมาณ 1 ไพนท์ (ราวครึ่งลิตร) ไม่ได้ทำให้ขาดน้ำรุนแรงเท่าวิสกี้แอลกอฮอล์ 40% จำนวน 1 ช็อต
ถึงอย่างนั้น แพม ไนเซวิช บีด ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬา ก็แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าและเกลือแร่ควบคู่ไปด้วยเสมอเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไป
นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญ (Metabolism) และระบบโภชนาการ โดย บีด อธิบายว่า หากดื่มแอลกอฮอล์พร้อมมื้ออาหาร ร่างกายจะเลือกเผาผลาญแอลกอฮอล์ก่อนเนื่องจากมองว่าเป็นสารพิษ ส่งผลให้การดึงสารอาหารและคาร์โบไฮเดรตไปใช้ล่าช้า ร่างกายรบกวนระดับน้ำตาลตลอดคืนจนตื่นมาตึงและอ่อนเพลีย
อีกทั้งยังเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร เพราะแอลกอฮอล์ให้แค่พลังงาน (แคลอรี) แต่ไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุ หากนักวิ่งกินอาหารน้อยลงเพื่อเผื่อแคลอรีไว้ดื่มแอลกอฮอล์ ก็จะยิ่งขาดสารอาหารสำคัญในการฟื้นฟูร่างกาย
ช่วงเวลาที่ควรงดเว้นเด็ดขาดเพื่อสมรรถภาพกีฬา
แพม ไนเซวิช บีด แนะนำว่า หากมีตารางซ้อมสำคัญ วิ่งระยะยาว (Long Run) หรือวันแข่ง ควรตัดแอลกอฮอล์ออกอย่างน้อย 2 วัน (ดีที่สุดคือ 3 วัน) ก่อนหน้าเพื่อรักษาเรื่องน้ำในร่างกายและการนอนหลับ และหากอยู่ในช่วงตารางซ้อมหนักหน่วง (Heavy Training Block) ควรพิจารณางดเว้นโดยสิ้นเชิง
ดื่มอย่างไรให้ผลกระทบน้อยที่สุด?
บีด แนะนำให้ดื่มช่วงเช้าหรือกลางวัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเผาผลาญแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ช่วยลดผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับลงได้
สรุปภาพรวม : สำหรับนักกีฬา การงดแอลกอฮอล์ย่อมดีที่สุด หากดื่ม จะมีผลต่อการนอนหลับ กระทบการฟื้นฟูร่างกาย การรับสารอาหารที่มีประโยชน์
หากจะดื่ม ควรเว้นช่วงก่อนวันแข่งหรือวันซ้อมหนักอย่างน้อย 2–3 วัน และสังเกตการตอบสนองของร่างกายตนเองเป็นหลัก เพราะแต่ละคนมีระดับความทนทานต่อแอลกอฮอล์ที่ไม่เท่ากัน.
