จุดเริ่มต้นง่ายๆ ที่นิยมทำกันมักเป็นการเลือกทานมื้ออาหารที่โภชนาการครบห้าหมู่ โดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของระบบต่างๆ ในร่างกาย
ประโยชน์ของโปรตีน
- ช่วยในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ
- มีส่วนช่วยเสริมสร้างและบำรุงกระดูก
- มีผลต่อการช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน
- ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ต่อสู้กับโรคและการติดเชื้อ
- มีส่วนช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ หรือเมแทบอลิซึม
- การควบคุมน้ำหนักและความอิ่ม
- ช่วยลดอาการท้องผูก ขับถ่ายง่าย
- มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล
โปรตีนที่ทุกคนบริโภคอยู่ทุกวันนี้และรู้จักกันดีคือเนื้อสัตว์ แต่รู้หรือไม่ว่าเราก็สามารถรับโปรตีนจากพืชได้เช่นกัน ซึ่งเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ทานมังสวิรัติ หรือคนทั่วไปที่อยากดูแลสุขภาพ เพราะนอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำและช่วยควบคุมระดับคอเรสเตอรอลแล้ว การหันมานิยมทานโปรตีนจากพืช ยังช่วยลดภาวะโลกร้อนจากการปล่อยก๊าซเรือนกระจกในกระบวนการผลิตอีกด้วย เรียกว่าเป็นเทรนด์รักสุขภาพที่มาพร้อมกับความยั่งยืนก็ว่าได้
โปรตีนจากพืชที่ทุกคนคุ้นเคย
สำหรับใครที่เพิ่งจะเข้าวงการรักสุขภาพ มาลองทำความเข้าใจกับ Plant-Based Protein หรือโปรตีนจากพืช ที่นอกจากจะมีประโยชน์ด้านโภชนาการและสารอาหารต่างๆ มากมายแล้ว ยังอยู่ใกล้ตัว หาทานได้ง่าย ราคาจับต้องได้ และอิ่มนานด้วย โดยเราสามารถรับโปรตีนจากพืชได้จากพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และผักใบเขียว ที่ทุกคนคุ้นเคยนั่นเอง
พืชตระกูลถั่ว
ในหลายวัฒนธรรมทั่วโลกนิยมนำพืชตระกูลถั่วมาเป็นวัตถุดิบหลักในจานอาหาร เพราะมีราคาถูกและหาทานได้ง่ายเหมาะสำหรับคนทุกกลุ่ม ถั่วหลายชนิดสามารถรับประทานแบบดิบ ย่าง อบ หรือนำไปเป็นส่วนประกอบในอาหารต่างๆ
พืชตระกูลถั่วนั้นถูกจำแนกของเป็น 2 แบบ นั่นคือ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ฯลฯ และถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย ฯลฯ ซึ่งล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี ให้โปรตีนสูง อุดมไปด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ที่ช่วยควบคุมระบบย่อยและลดอาการท้องผูก รวมถึงยังเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี พืชตระกูลถั่วยังให้สารอาหารต่างๆ ที่เป็นวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามิน B6, C, K, E ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม โฟเลต สารต้านอนุมูลอิสระ ฯลฯ นอกจากนี้ ยังมีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ นิยมสำหรับผู้ที่กินอาหารสุขภาพ ผู้กินมังสวิรัติ และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
ธัญพืช
ธัญพืช (Cereal Grains) คือเมล็ดพันธุ์พืชต่างๆ ที่ได้จากการเพาะปลูกและนำมาบริโภค เช่น ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ลูกเดือย แมงลัก ฯลฯ จะเห็นได้ว่าธัญพืชนั้นเป็นวัตถุดิบพื้นฐานที่ถูกนำไปประกอบอาหารและแปรรูปอย่างแพร่หลายทั่วโลก ออกมาเป็นอาหารรูปแบบต่างที่เราคุ้นเคย เพราะธัญพืชเป็นนั้นให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญต่อร่างกาย รวมถึงยังเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหารที่มีไขมันต่ำ รวมถึงสารอาหารเช่นวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน B1, B2, B6, B12, C, D, E ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก โครเมียม โฟเลต ฟอสฟอรัส ไนอะซิน เลซิติน และอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งช่วยในการบำรุงกระดูก ประสาทและสมอง แถมยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย
ไม่แปลกที่คนรักสุขภาพและต้องการจะควบคุมน้ำหนัก รักษารูปร่าง จะหันมาให้ความสำคัญกับการรับประทานธัญพืช โดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเรียกอีกชื่อก็คือ โฮลเกรน (whole grains) นั่นเอง เพราะได้รับคุณค่าสารอาหารครบถ้วน จากธัญพืชเต็มเมล็ด โดยที่เยื่อหุ้มเมล็ดและบางส่วนของธัญพืชไม่ถูกขัดสีออกไป ประโยชน์ที่ได้รับคืออิ่มนาน ลดอาการท้องผูก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้ภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ผักใบเขียว
อย่างที่เราทุกคนรู้ดีอยู่แล้วว่าผักใบเขียวมีประโยชน์มากมาย อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินB1, B2, B5, B6, E, C, K, A กรดไขมันโอเมก้า โฟเลต กาบ้า ทองแดง โพแทสเซียม เซเลเนียม ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน บำรุงสายตา เซลส์สมอง และชะลอความชรา รวมถึงเป็นแหล่งโปรตีนที่หาทานได้ง่าย ได้ประโยชน์จากโปรตีนจากพืชแบบเต็มๆ นอกจากนี้ การเลือกรับประทานผักสีเขียวเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีกากใยอาหารสูงช่วยเรื่องการขับถ่าย มีแคลเซียมช่วยเรื่องกระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และที่สำคัญคือไม่มีคอเลสตรอรอล
ในหนึ่งวัน เพียงทานผักอย่างน้อย 400 กรัม อาจจะเป็นอาหารหลักอย่างสลัด หรือทานควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆ ระหว่างวัน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด มะเร็ง รวมไปถึงส่งเสริมให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ
แนะนำ 9 พืชโปรตีนสูง ทางเลือกใหม่ของสุขภาพดี หาทานง่าย
มาทำความรู้จัก 9 พืชที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมที่ให้ประโยชน์ด้านโภชนาการมากมาย นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกใหม่ของการมีสุขภาพดีและหาทานได้ทั่วไป
1. ถั่วเลนทิล (Lentils)
ถั่วเลนทิลจัดเป็นอาหารยอดฮิตของคนรักสุขภาพและต้องการลดน้ำหนัก มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ เหล็ก โพแทสเซียม และโฟเลต ถั่วเลนทิลสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 8.39 กรัม
2. ถั่วชิกพี (Chickpeas)
ถั่วชิกพีหรือถั่วลูกไก่ นิยมในหมู่คนทานมังสวิรัติและผู้ที่ไม่สามารถทานเนื้อสัตว์ได้ มีโปรตีน ไฟเบอร์ เหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูง รวมทั้งมีวิตามิน B6, C และ K โดยถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วย (164 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14.5 กรัม
3. อัลมอนด์ (Almonds)
อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งแมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินอี อัลมอนด์ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 18.17 กรัม
4. เมล็ดเจีย (Chia seeds)
เมล็ดเจียมีโปรตีน ไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพสูง รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม เมล็ดเจีย 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม
5. เมล็ดฟักทอง (Pumpkin seeds)
เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งแมกนีเซียม สังกะสี และโพแทสเซียม เมล็ดฟักทอง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 19 กรัม
6. ควินัว (Quinoa)
ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงซึ่งเป็นแหล่งใยอาหาร ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมที่ดี ควินัวปรุงสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 5.01 กรัม
7. ข้าวโอ๊ต (Oat)
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
ข้าวโอ๊ตสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 13.15 กรัม
8. ต้นอ่อนทานตะวัน (Sunflower Sprouts)
จัดเป็นพืชที่มีสารอาหารนานาประโยชน์ มีทั้งวิตามิน B1, B6, E, และ C รวมถึงกรดไขมันโอเมกา กาบา โฟเลต และให้โปรตีนจากพืชสูงมาก โดยต้นอ่อนทานตะวันในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนสูงมากถึง 21.4 กรัม
9. ผักโขม (Amaranth)
ผักโปรตีนสูงที่เต็มไปด้วยประโยชน์ มีวิตามิน B1, B2, C ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดอะมิโน 30 ชนิด ผักโขมในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 14.45 กรัม นอกจากที่ได้แนะนำ ยังมีถั่ว ธัญพืช และผักอีกหลายชนิดที่ให้โปรตีนสูง ซึ่งมีรสชาติเฉพาะตัวและยังสามารถนำไปประกอบอาหารได้มากมาย ที่สำคัญต้องไม่ลืมว่าแม้โปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์มาก แต่ก็ควรเลือกทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับโปรตีนและสารอาหารอย่างครบถ้วน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและห่างไกลจากความเครียด เพียงเท่านี้ก็ทำให้คุณมีสุขภาพและรูปร่างดีได้อย่างยั่งยืน
