เมื่อวันที่ 25 ม.ค. 68 นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา คุณหมออารมณ์ดีเจ้าของเพจ “หมอเจด” ออกมาให้ความรู้เกี่ยวกับอาการท้องผูก โดยระบุว่า กินผักทุกวัน แต่ยังท้องผูก แก้ง่ายๆ พร้อมอธิบายว่า

หลายคนเจอปัญหานี้บ่อยๆ นะ คือเรื่องของท้องผูก ทำไงก็ไม่หาย บางคนเป็นจนรู้สึกอึดอัด ไม่สบายตัว ทำให้อารมณ์ไม่ดีได้เลยนะ ซึ่งท้องผูกไม่ใช่แค่เรื่องเล็กๆ เพราะถ้าปล่อยไว้นาน อาจทำให้เกิดปัญหาอื่นตามมา เช่น ท้องอืด ปวดท้อง ไปจนถึงโรคริดสีดวงได้ เดี๋ยวโพต์นี้จะมาเล่าให้ฟังนะว่าทำยังถึงอาการท้องผูกจะดีขึ้นนะครับ

1.ใยอาหารมี 2 แบบ กินให้ถูกถึงจะช่วยได้

หลายคนคิดว่า “กินผักเยอะ ๆ” แล้วจะช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น แต่จริงๆ แล้ว ใยอาหาร (fiber) มี 2 ประเภทนะ
• ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble fiber) เจอในผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) เจอในผักใบเขียว ธัญพืช ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและกระตุ้นลำไส้
ถ้ากินแต่ผักใบเขียวอย่างเดียว อาจได้รับใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเยอะเกินไป ทำให้ยังคงท้องผูกอยู่ดี ลองเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำเข้าไปด้วย เช่น กล้วย อะโวคาโด ก็จะช่วยได้นะ

2.ดื่มน้ำให้พอ ไม่งั้นยิ่งท้องผูกหนัก

ใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย ถ้ากินผักเยอะแต่ดื่มน้ำน้อย อุจจาระจะแห้งแข็ง ทำให้ขับถ่ายลำบากกว่าเดิมอีก
• แนะนำให้ดื่มน้ำ อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร
• หลีกเลี่ยงน้ำหวาน ชา กาแฟ ที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะเยอะ ๆ เพราะมันจะยิ่งทำให้ร่างกายขาดน้ำ
มีอีกทริคที่ผมใช้ และอยากแนะนำคือ ดื่มน้ำ 1 แก้วหลังตื่นนอน ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้นะ อันนี้เป็นวิธีที่ง่าย แต่เห็นผลจริงนะครับ

3.ขยับร่างกายบ้าง กระตุ้นลำไส้ให้ทำงาน

ยุคนี้คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยขยับตัวนะ การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยให้ลำไส้ทำงานดีขึ้น ถ้านั่งนานๆ ลำไส้จะขี้เกียจ ขับถ่ายยากขึ้น
• เดินวันละ 15-30 นาที ช่วยกระตุ้นลำไส้
• เล่นโยคะ ท่าที่ช่วยเรื่องขับถ่าย เช่น ท่าเด็กนั่ง (Child’s pose) หรือท่าบิดตัว (Seated twist)
• ถ้านั่งทำงานนานๆ ลองขยับร่างกายบ่อยๆ ลุกเดินยืดเส้นบ้าง

4.อย่าลืมไขมันดี เพราะลำไส้ต้องการ

ไขมันไม่ได้เลวร้ายเสมอไปนะ โดยเฉพาะไขมันดี ที่ช่วยหล่อลื่นลำไส้ ทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น
• แหล่งไขมันดีที่แนะนำ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
• ไขมันดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (เช่น วิตามิน A, D, E, K) ได้ดีขึ้นด้วยนะครับ

5.ดูแลลำไส้ด้วยโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์

ถ้าลำไส้แข็งแรง ขับถ่ายก็ดีด้วยนะครับ ซึ่งโพรไบโอติกส์ (Probiotics) และพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) อันนี้เป็นอีกตัวช่วยที่หลายๆ คนใช้นะ
• ซึ่งโพรไบโอติกส์ เป็นจุลินทรีย์ที่ดีที่ช่วยให้ลำไส้ทำงานปกติ เจอได้ใน โยเกิร์ต กิมจิ มิโซะ นัตโตะ และคอมบูชา
• พรีไบโอติก เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดี ช่วยให้มันเติบโต พบใน กล้วย กระเทียม หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง และธัญพืชเต็มเมล็ด
• อาหารหมักดองธรรมชาติ เช่น กิมจิ ผักดอง มิโซะ และนัตโตะ ช่วยเพิ่มโปรไบโอติกได้ดี
• ถ้ารู้สึกว่าอาหารที่กินยังไม่พอ หรือถ้าใครแพ้ อาจลองเลือกเป็นอาหารเสริมที่มีสายพันธุ์โพรไบโอติกส์ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหารดูนะครับ

สรุปง่ายๆ คือ ถ้ากินผักเยอะแต่ยังท้องผูกอยู่ ลองเช็กตามนี้นะ

  1. กินใยอาหารให้ครบทั้ง 2 แบบ (ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ)
  2. ดื่มน้ำให้พอ อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร
  3. เพิ่มไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด
  4. ขยับร่างกาย อย่านั่งนานเกินไป
  5. ดูแลลำไส้ด้วยพรีไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ จากอาหารธรรมชาติ หรืออาหารเสริมก็ได้นะครับ

ถ้าลองทำตามนี้แล้วอาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ลองตรวจเพิ่มเติมนะ อาจมีสาเหตุอื่น เช่น ภาวะลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือปัญหาฮอร์โมน ที่ทำให้ท้องผูกเรื้อรัง ลองปรับพฤติกรรมกันดู.