โรคอ้วนเป็นสาเหตุทั่วไปของการนอนกรน ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นวิธีบรรเทาอาการนอนกรน นอกจากนี้ ในชีวิตประจำวัน ผู้คนบางกลุ่มสามารถลดอาการนอนกรน หรือแม้แต่หยุดนอนกรนได้ โดยการพัฒนาพฤติกรรมการนอนที่ดี ออกกำลังกาย และใช้เคล็ดลับบางอย่างเพื่อป้องกันการนอนกรน
เพื่อหลีกเลี่ยงการกรน เราต้องรู้ก่อนว่าอาการกรนเกิดจากอะไร?
เมื่อคนเรานอนหลับ กล้ามเนื้อคอจะค่อยๆ ผ่อนคลาย ทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนแคบลง และอากาศเข้าสู่ปอดได้ไม่เพียงพอ เนื่องจากการอุดตันของการไหลของก๊าซ เมื่อเราหายใจเข้าและหายใจออก เนื้อเยื่ออ่อนรอบทางเดินหายใจส่วนบนจะสั่นสะเทือน จนเกิดอาการนอนกรน ยิ่งทางเดินหายใจแคบเท่าไร ก็จะยิ่งกรนมากขึ้น
วิธีแก้นอนกรน
- รักษาเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอ
การทำงานนานๆ ก่อนเข้านอน หรือ นอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าอย่างมาก เมื่อเทียบกับคนทั่วไป กล้ามเนื้อด้านหลังลำคอของคนที่เหนื่อยล้าจะคลายตัวมากหลังจากนอนหลับ ทำให้มีโอกาสนอนกรนมากขึ้น
เพราะฉะนั้น ควรเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน แม้จะรู้สึกเหนื่อยล้ามาก ก็ไม่ควรนอน ต้องรอให้ถึงเวลาที่นอนเป็นประจำ และแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
เมื่อพร้อมที่จะเข้านอน ให้หรี่ไฟในห้อง ใช้ผ้าม่านทึบแสงเพื่อป้องกันไม่ให้แสงผ่านเข้ามา สวมหน้ากากปิดตาเพื่อลดปริมาณแสงที่เข้าดวงตา
- หลีกเลี่ยงการกระตุ้นทุกประเภทก่อนเข้านอน
อย่าดูทีวีหรือเล่นโทรศัพท์บนเตียงก่อนเข้านอน ดวงตาของเรามีความไวต่อแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ การปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือชาหลังเที่ยง
ผลกระทบของกาเฟอีนสามารถคงอยู่ในร่างกายได้ 5-10 ชั่วโมง และส่งผลต่อการนอนหลับในเวลากลางคืนได้
- รักษาอุณหภูมิในห้องและความชื้นให้เหมาะสม
อาการนอนกรนอาจแย่ลงได้ หากคอเกิดการระคายเคืองจากการหายใจเอาอากาศแห้งตลอดทั้งคืน หากอากาศแห้ง ใช้เครื่องเพิ่มความชื้นในขณะที่คุณนอนหลับ
- หลีกเลี่ยงการวางสารกระตุ้นในห้องนอน
ฝุ่นละออง เกสรดอกไม้ ขนสัตว์ และอนุภาคขนาดเล็กอื่นๆ ในอากาศ เมื่อสูดเข้าไปในทางเดินหายใจ อาจทำให้คอและเพดานอ่อนเกิดการระคายเคือง ส่งผลให้เยื่อบุคอบวมและทางเดินหายใจตีบแคบลง ส่งผลให้ผู้ป่วยมีแนวโน้มที่จะกรนมากขึ้น
- ซักผ้าปูที่นอนและปลอกหมอน เปลี่ยนหมอนเป็นประจำ ดูดฝุ่นในห้อง เก็บสัตว์เลี้ยงให้ห่างจากห้องนอนและเตียงนอน
ผู้ที่มีปัญหาภูมิแพ้ เช่น ผู้ที่เป็นโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ ควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสสารระคายเคือง เช่น ไรฝุ่น เกสรดอกไม้ และขนสัตว์ อย่างเคร่งครัด
- นอนตะแคงข้าง
เมื่อนอนหงาย เพดานอ่อนมีแนวโน้มที่จะยุบลงมาที่ลิ้นและคอส่วนบน ทำให้เกิดอาการนอนกรน การนอนตะแคงจะช่วยบรรเทาการอุดตันทางเดินหายใจ และลดการกรน การใช้หมอนสามารถช่วยคงตำแหน่งการนอนตะแคงในช่วงกลางคืนได้
หากนอนตะแคงไม่สามารถช่วยลดอาการกรนได้ ลงทุนซื้อหมอนสบายๆ เพื่อรองรับศีรษะขณะนอนหลับ ซึ่งจะช่วยวางตำแหน่งลิ้นและขากรรไกรของคุณ เปิดทางเดินหายใจ และลดโอกาสที่จะเกิดอาการกรน
- ทำความสะอาดโพรงจมูกก่อนนอน
หากโพรงจมูกของคุณถูกปิดกั้นในขณะที่คุณนอนหลับ คุณต้องหายใจทางปากเพียงอย่างเดียวในขณะนอนหลับ มีแนวโน้มที่จะกรนมากขึ้น แนะนำให้ทำความสะอาดโพรงจมูกก่อนเข้านอน อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน น้ำร้อนและอากาศอุ่นชื้นสามารถเปิดโพรงจมูกของคุณได้ หรือใช้เครื่องขยายโพรงจมูกเพื่อเปิดโพรงจมูก ซึ่งจะช่วยลดอาการนอนกรนได้
- หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดและอาหารมัน
อาหารรสเผ็ดมากเกินไป มักทำให้เกิดการอุดตันของเยื่อเมือกในปากและลำคอ ปริมาณสารคัดหลั่งจากจมูกและทางเดินหายใจที่เพิ่มมากขึ้นจะทำให้เกิดอาการนอนกรนรุนแรงขึ้น.
ที่มาและภาพ : sohu
