ล่าสุดเมื่อวันที่ 29 มีนาคม 2568 “หมอเจด-เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์” รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา หรือที่หลายคนรู้จักดี ว่าเป็นเจ้าของเพจเฟซบุ๊กหมอเจด ที่มักจะโพสต์ให้ความรู้เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ ก็ได้ออกมาเผยกินตามนี้ แก่แบบสุขภาพดีแน่นอนโดยระบุ
1.ทุกวันนี้คนเราอายุยืนกันมากขึ้นแต่แค่ “ไม่ป่วย” อาจยังไม่พอวิจัยจาก Nature Medicine เลยตั้งคำถามว่า ถ้าอยากแก่แบบแข็งแรง ทั้งกาย ใจ และสมอง ควรกินยังไง?
นักวิจัยใช้ข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างในสหรัฐฯ กว่า 100,000 คน ที่ติดตามกันยาวนานถึง 30 ปี ความพิเศษคือ ไม่ได้วัดแค่ว่าใครไม่เป็นโรค แต่ดูถึงสุขภาพกาย สุขภาพจิต สมอง การเคลื่อนไหว รวมถึง “อยู่รอดถึงอายุ 70 โดยไม่มีโรคร้ายแรง”
2.แล้วกินแบบไหนดีที่สุด? เขาเปรียบเทียบ 8 รูปแบบการกิน เช่น DASH, Mediterranean, MIND, AHEI และอื่น ๆ อีกนะโดยดูว่ากินแบบไหนสัมพันธ์กับผลลัพธ์เรื่อง “แก่แบบดี”
ทั้ง 6 ด้าน เช่น สุขภาพสมอง ความสามารถในการเคลื่อนไหว สุขภาพจิต ฯลฯ วันนี้ยก 3 รูปแบบการกินที่เด่น ๆ คือ AHEI (Alternative Healthy Eating Index)
– เน้นกินผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด
– ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลา
– ลดของหวาน เกลือ เนื้อแปรรูป
รูปแบบนี้ได้คะแนนดีเกือบทุกด้าน โดยเฉพาะช่วยลดโรคเรื้อรัง และเพิ่มโอกาสแก่แบบแข็งแรงสูงสุด (ค่า OR สูงถึง 2.3 ในเรื่องการเคลื่อนไหวตอนแก่)
ASH diet
– เน้นลดเค็ม ลดโซเดียม เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืช
– หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปแบบจริงจัง
นอกจากช่วยเรื่องความดันแล้ว ยังช่วย aging ได้ดีอีกด้วยนะ
MIND diet
ใครกังวลเรื่องสมองต้องชอบ เพราะช่วยลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ได้ถึง 50% เป็นการรวมข้อดีของ DASH + Mediterranean แล้วปรับให้เน้นบำรุงสมอง แล้วกินยังไง?
– เน้นผักใบเขียวก็คือทุกวัน
– เบอร์รี่ (สัปดาห์ละ 2 ครั้ง)
– เพิ่มไขมันดี จาก ถั่ว, น้ำมันมะกอก , ปลา, ไก่
– ลดพวกเนื้อแดง ชีส ของทอด
สิ่งที่งานวิจัยพบตรงกันคือ “ยึดตามรูปแบบที่ดีกินต่อเนื่องในระยะยาว” จะเพิ่มโอกาสแก่แบบแข็งแรงได้จริง โดยมีค่า OR สูงกว่าคนที่กินแบบไม่ดีถึง 1.5–2.3 เท่า
3.อาหารที่ “ควรกิน” และ “ควรเลี่ยง” ถ้าอยากแข็งแรงยืนยาวของที่ “ช่วยส่งเสริม” aging ที่ดี
– ผักผลไม้หลากสี (โดยเฉพาะใบเขียวเข้ม, ผักสีเหลือง, มะเขือเทศ)
– ธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grains)
– ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, อะโวคาโด, ปลาที่มีโอเมก้า-3
– ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
– โยเกิร์ต, นม low-fat, ชา กาแฟ (ดื่มพอดี ไม่มากเกินไป)
ของที่ “เกี่ยวข้องกับ aging แย่ลง”
– ไขมันทรานส์ / เนื้อแปรรูป / เนื้อแดง
– น้ำตาลและแป้งขัดขาว (ขนมปังขาว, น้ำหวาน, น้ำอัดลม)
– อาหารโซเดียมสูง (อาหารแปรรูป, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ฯลฯ)
– ของทอด, fast food, เครื่องดื่มหวาน
– ไขมันอิ่มตัว จากเนย มาการีน ครีม ชีสไขมันเต็ม
4.ไม่ใช่แค่ “ไม่ป่วย” แต่ต้อง “แก่แบบดี” ทั้งกาย ใจ และสมอง งานวิจัยนี้แสดงชัดว่า การกินดีส่งผลดีต่อร่างกาย ในหลายด้านพร้อมกัน เช่น
– สุขภาพกาย เคลื่อนไหวคล่อง ไม่ล้มง่าย
– สุขภาพจิต อารมณ์ดี ไม่ซึมเศร้า
– สมอง ความจำยังดี ไม่หลงไม่ลืม
– โรคเรื้อรัง เบาหวาน ความดัน ไขมันลดลง
– อายุยืน โอกาสรอดถึง 70 ปีโดยไม่มีโรคร้ายแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ทั้งหมดนี้เกิดจากการ “สะสมผลดีจากอาหารดี ๆ” อย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่กินคลีนช่วงสั้น ๆ แล้วจบ
5.สรุปง่าย ๆ “พืชนำ ของแปรรูปน้อย” กินแบบนี้แก่แบบแข็งแรงแน่นอน
สรุปจากงานวิจัยคือ “การเลือกรูปแบบการกินที่เน้นอาหารจากพืช (plant-based) มีไขมันดี น้ำตาลต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เพราะการกินอาหารแปรรูปจะลดการมีสุขภาพดีในวัยสูงอายุลงถึง 32% อาหารแปรรูปที่ควรเลี่ยง ยกตัวอย่างคือ ขนมขบเคี้ยว อาหารแช่แข็งพร้อมทาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และขนมหวานสำเร็จรูปต่าง ๆ แค่เราปรับการกินแบบนี้ จะช่วยแก่แบบแข็งแรง ไม่ใช่แค่อายุยืน แต่มีแรง มีสมอง มีสุขภาพจิตที่ดีจนถึงตอนที่เราอายุเยอะ อย่าลืมแท็กคนที่คุณรักมาอ่านนะ หรือใครมีคำถามก็คอมเมนต์ไว้ได้เลยนะครับ…
ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพ : @หมอเจด
