เมื่อวันที่ 11 เม.ย. ผู้สื่อข่าวรายงานว่า ในเฟซบุ๊กของ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รอง ผอ.รพ.มหาราชนครราชสีมา หรือ “หมอเจด” ได้โพสต์ให้ความรู้เกี่ยวกับสุขภาพในเรื่อง 5 นิสัยที่ทำให้กินเยอะแบบไม่รู้ตัว เสี่ยงทั้งอ้วน เบาหวาน ไขมันพอกตับ โดยระบุว่า “อิ่มแค่ไหนไม่รู้ รู้ตัวอีกทีหมดจานแล้ว” หลายคนที่พยายามลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร อาจเจอปัญหานี้บ่อยมาก ทั้งที่ไม่ได้รู้สึกหิว และก็ไม่ได้ตั้งใจจะกินเยอะ แต่พอกินเสร็จ รู้ตัวอีกที อ้าว! ข้าวหมดแล้ว
ต้องบอกแบบนี้นะครับ มันไม่ใช่แค่ “ห้ามใจไม่อยู่” อย่างเดียวนะครับ แต่จริงๆ แล้วมันมาจาก “พฤติกรรมรอบตัวเล็กๆ” ที่เราทำอยู่ทุกวันโดยไม่รู้ตัว และสิ่งเหล่านี้มีผลต่อสมอง ฮอร์โมน และความรู้สึกอิ่ม วันนี้หมอจะเล่าให้ฟังถึง 5 พฤติกรรมที่แอบทำให้เรากินเกิน พร้อมคำแนะนำที่เอาไปปรับใช้ได้จริงนะครับ
1.กินไปดู YouTube ไป / เล่นมือถือระหว่างกิน
“สมองเรามันโฟกัสทีละอย่าง แล้วมันไม่ได้โฟกัสที่อาหาร” หลายคนชอบดูซีรีส์ หรือเลื่อนฟีด TikTok ระหว่างมื้ออาหารเพราะมันเพลินจริง แต่นี่แหละ ที่ทำให้เรากินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว เพราะเวลาสมองกำลังสนใจสิ่งที่ดู มันจะไม่ค่อยรับรู้ว่าเรากินไปเท่าไหร่แล้ว รู้ตัวอีกทีคือหมดชามเฉยเลย และทำให้หลังจากนั้นเรามักรู้สึกว่า “ยังไม่ได้กินอะไรเลย” แล้วไปหาขนมกินซ้ำอีก งานวิจัยจาก University of Birmingham บอกชัดเลยว่า การดูทีวีระหว่างกินข้าวกลางวัน ทำให้กินขนมช่วงบ่ายเพิ่มขึ้นแบบมีนัยสำคัญเลย วิธีง่ายๆคือ ลองตั้งใจกินข้าวแบบไม่ดูจอ สักมื้อละ 10 นาที แค่ให้เวลากับอาหาร ก็ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น กินน้อยลงโดยไม่ต้องฝืนเลยครับ
2.กินเร็วเกินไป เคี้ยวไม่ทันรู้รส
“ร่างกายต้องใช้เวลาส่งสัญญาณอิ่ม ถ้าเรากินเร็วกว่าที่มันจะส่ง ก็พังก่อนละ” ระบบในร่างกายเราฉลาดมากนะครับ กระเพาะจะส่งสัญญาณไปที่สมองว่า “อิ่มแล้ว” ผ่านฮอร์โมนที่ชื่อว่า Leptin แต่มันไม่ได้เร็วขนาดนั้น ต้องใช้เวลาราวๆ 15-20 นาที ถ้าเรากินเร็วมากๆ อาหารยังไม่ทันลงไปถึงกระเพาะดี สมองก็ยังไม่รู้ว่าอิ่ม แล้วเราก็จัดไปเรื่อยๆ แบบไม่รู้ตัว งานวิจัยจาก University of Rhode Island เคยทำกับกลุ่มที่กินเร็ว กับกลุ่มที่กินช้า พบว่า กลุ่มที่กินเร็วได้รับแคลอรี่มากกว่าชัดเจน
วิธีง่ายๆ
•เคี้ยวแต่ละคำให้ได้รสก่อนกลืน
•พักช้อนบ้างระหว่างคำ
•หรือถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนกินเร็วมาก ลองใช้ “ส้อมแทนช้อน” ก็ช่วยได้แบบแปลกๆ แต่ได้ผลนะครับ
3.ใช้จานใหญ่ = กินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว
“จานใหญ่หลอกตา ว่าเรายังกินได้นะ ทั้งที่จริงพอแล้ว” จานใหญ่ทำให้ปริมาณอาหารดู “น้อย” กว่าความเป็นจริง แม้ว่าจะตักเท่ากันก็ตาม พอเรามองแล้วรู้สึกว่าอาหารดูไม่เยอะ ก็จะเผลอตักเพิ่ม เติมอีก ทั้งที่จริงๆ ปริมาณมันพอดีแล้ว นี่เป็นหลักจิตวิทยาที่มีชื่อว่า Delboeuf Illusion
ที่นักโภชนาการทั่วโลกเอามาใช้ปรับพฤติกรรมคนไข้เยอะมาก และยังมีงานวิจัยจาก Frontiers in Psychology สนับสนุนเรื่องนี้ แนะนำว่า ลองเปลี่ยนมาใช้จานเล็กลงนิดเดียว จะช่วยให้เรากินน้อยลงได้นะครับ
4.ขนมอยู่ตรงหน้า มือก็หยิบง่าย
บางคนบอกว่า “เราห้ามใจตัวเองไม่เก่ง” แต่จริงๆ แล้ว บางครั้งมันไม่เกี่ยวกับใจหรอกครับ มันคือ “สิ่งแวดล้อม” ล้วนๆ บางกคนก็ไม่ได้หิว แค่มันอยู่ตรงหน้า แล้วก็อดไม่ได้ หลายคนที่พยายามลดน้ำหนัก พอเปลี่ยนแค่วิธีเก็บของกิน ก็ลดพฤติกรรมกินจุกจิกได้ชัดเจนเลยครับ ใครลดน้ำหนักอยู่
ลองเริ่มแบบนี้ดูครับ
•เอาขนมใส่กล่องทึบ
•เก็บไว้ในตู้ลึกๆ หรือชั้นบน
5.นอนน้อย เครียดสะสม อยากกินตลอด
เจอบ่อยนะครับ หลายคนที่เครียดจากงาน นอนไม่พอหลายคืนติดกัน จะบ่นว่า “ช่วงนี้อยากกินตลอดเลย” หรือ “ชอบอยากกินของหวาน ของทอด” ที่มันเป็นแบบนี้เพราะเวลาที่ร่างกายขาดการพักผ่อน ฮอร์โมนชื่อ Ghrelin ที่กระตุ้นความหิวจะเพิ่มขึ้น และ Leptin ที่ทำให้รู้สึกอิ่มจะลดลง ทำให้เกิด “ภาวะอยากกิน” โดยเฉพาะของที่ให้พลังงานเร็ว ซึ่งงานวิจัยจาก University of Chicago พบว่า คนที่นอนน้อย มีแนวโน้มกินมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารมันๆ หวานๆ
เพราะฉะนั้น ถ้าจะหาวิธีแก้ ต้องแก้ด้วย “การนอน” และ “ความเครียด” ของตัวเองบ้างนะครับ เพราะจุดนี้มีผลต่อฮอร์โมนการกินแบบชัดๆ เลย หลายคนคิดว่า “กินเยอะเป็นแค่เรื่องน้ำหนัก” แต่ความจริงคือ ผลกระทบลึกกว่านั้น และอาจพาไปถึงโรคเรื้อรังในอนาคตได้เลย เช่น
⚠️ โรคอ้วน
น้ำหนักเกินทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน เผาผลาญผิดปกติ และมีไขมันสะสมมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันรอบเอว
⚠️โรคหัวใจและหลอดเลือด
ไขมันเลว (LDL) ที่เพิ่มจากอาหารพลังงานสูง จะสะสมในผนังหลอดเลือด เสี่ยงหลอดเลือดตีบ หัวใจขาดเลือด หรือเส้นเลือดในสมองแตก
⚠️เบาหวานชนิดที่ 2
พฤติกรรมกินหวานบ่อย กินจุกจิก ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง ทำให้ตับอ่อนต้องผลิตอินซูลินตลอดเวลา จนกลายเป็นภาวะดื้ออินซูลิน
⚠️ ปัญหาทางเดินอาหาร
กินเร็ว กินเยอะ อาจทำให้ย่อยไม่ทัน แน่นท้อง กรดไหลย้อน หรือท้องอืดเรื้อรัง
⚠️ไขมันพอกตับ (Fatty Liver)
ภาวะนี้เกิดจากไขมันสะสมในตับ โดยเฉพาะจากการกินอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง แอลกอฮอล์ และการไม่ออกกำลังกาย ในระยะแรกอาจไม่มีอาการ แต่หากปล่อยไว้ อาจพัฒนาเป็นตับอักเสบ ตับแข็ง หรือแม้แต่มะเร็งตับ งานวิจัยพบว่า คนที่กินจุกจิกบ่อย หรือมีภาวะอ้วน มีความเสี่ยงไขมันพอกตับสูงขึ้นหลายเท่า แม้จะไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์ก็ตาม การกินเยอะไม่ใช่เพราะเราไม่มีวินัยเสมอ แต่มันมาจากพฤติกรรมเล็กๆ
ที่ผมพูดมานะ แค่เรารู้ทันพฤติกรรมเหล่านี้ และค่อยๆ ปรับเล็กๆ ทีละจุด ก็สามารถลดปริมาณการกินลงได้แบบไม่ต้องทรมาน ไม่ต้องนับแคลทุกคำ ลองเริ่มจากสิ่งง่ายๆ เช่น เปลี่ยนขนาดจาน กินช้าลง หรือวางมือถือระหว่างมื้ออาหารดูนะครับ บางทีเรื่องๆ ง่ายๆ แบบนี้ก็ทำให้ราสุขภาพดีขึ้นได้นะ ใครมีคำถามคอมเมนต์ไว้ได้เลยนะครับ.
