ล่าสุดเมื่อวันที่ 6 พ.ค. 2568 “หมอเจด-เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์” รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา หรือที่หลายคนรู้จักดีว่าเป็นเจ้าของเพจเฟซบุ๊ก “หมอเจด” ที่มักจะโพสต์ให้ความรู้เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ โดยรอบนี้ออกมาเผยน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันรำข้าวทอด เลือกไม่ถูก ระวังสุขภาพพังโดยไม่รู้ตัว ระบุว่า
“หลายคนเลือกใช้น้ำมันรำข้าว เพราะเคยได้ยินมาว่าดีต่อสุขภาพ ช่วยลดไขมัน บำรุงหัวใจ มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แกมมา-ออริซานอล และวิตามินอี แต่ความจริงที่หลายคนยังไม่รู้ก็คือน้ำมันรำข้าวที่ใส่ขวด กับน้ำมันรำข้าวที่ผ่านการทอด มันไม่เหมือนกันเลย ทั้งในแง่ของประโยชน์และผลที่มีต่อร่างกาย เดี๋ยววันนี้เล่าให้ฟังนะครับว่าต่างกันยังไง และเลือกยังไงดี”
1.ในงานวิจัย น้ำมันรำข้าวเขาไม่ได้ใช้แบบทอด
เวลานักวิจัยอยากดูว่าน้ำมันรำข้าวช่วยลดไขมันในเลือดได้หรือเปล่า เขาไม่ได้เอาไปทอดก่อนครับ แต่ใช้แบบใส่ในอาหารตรง ๆ เช่น ผสมในข้าว ผัดแบบใช้ไฟอ่อน ๆ หรือแม้แต่กินเป็นน้ำมันเลย อย่างในงานวิจัยของ Berger ปี 2005 ให้อาสาสมัครกินอาหารที่มีน้ำมันรำข้าวทุกวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่าคอเลสเตอรอลรวมลดลงเฉลี่ย 6.3% และไขมัน LDL หรือตัวไม่ดีลดลงถึง 10.5% เลยครับ แต่ถ้าเอาน้ำมันรำข้าวไปทอด โดยเฉพาะที่ใช้ความร้อนสูงประมาณ 180 องศาเซลเซียสขึ้นไป สารสำคัญอย่างแกมมา-ออริซานอลจะค่อยๆ สลายตัวลง และถ้าทอดซ้ำหลายรอบ สารนี้อาจเหลือไม่ถึง 10% ของที่มีอยู่เดิม
2.พอทอดซ้ำ สารดีหาย สารอันตรายเข้ามาแทน
การทอดด้วยน้ำมันที่ร้อนจัดหลายรอบ ไม่เพียงแค่ทำให้สารต้านอนุมูลอิสระลดลง แต่น้ำมันยังเปลี่ยนสภาพ จนกลายเป็นสารที่ไม่ดีกับร่างกาย เช่น ไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ รวมถึงสารหืนที่ทำให้น้ำมันมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ ก็คือกลิ่นเหม็นหืนนั่นแหละ
รวมไปถึงยังสร้างสารอักเสบอีกต่างหาก มีงานวิจัยจาก Mishra ปี 2014 ทดลองทอดมันฝรั่งในน้ำมันรำข้าว 4 รอบ พบว่าค่าความหืนในน้ำมันเพิ่มขึ้นมาก และวิตามินอีกับออริซานอลก็ลดลงอย่างต่อเนื่อง ในสัตว์ทดลองก็มีหลักฐานชัดเจนครับ งานวิจัยของ Subramanyam พบว่าเมื่อน้ำมันถูกทอดซ้ำๆ จะเพิ่มความเครียดระดับเซลล์ และนำไปสู่ภาวะตับอักเสบด้วย
3.แคลอรีอยู่ครบ แต่คุณค่าสารอาหารหายไป
น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานราว 120 กิโลแคลอรี ซึ่งเทียบได้กับข้าวสวยหนึ่งทัพพีใหญ่ แต่สารดีในน้ำมัน อย่างออริซานอลหรือวิตามินอี จะค่อยๆ หายไปเมื่อเจอความร้อน ในน้ำมันใหม่ที่ยังไม่ผ่านการทอด จะมีออริซานอลประมาณ 180 มิลลิกรัม แต่แค่ทอดรอบเดียว วิตามินอีก็ลดลงถึง 67% และออริซานอลก็ลดลงประมาณ 12% แล้วครับ เพราะฉะนั้นสิ่งที่เรายังได้คือ “พลังงานจากไขมัน” แต่คุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยป้องกันหัวใจกลับลดลงเรื่อยๆ
4.PUFA ในน้ำมันรำข้าว ไม่ถูกกับความร้อนแรง
น้ำมันรำข้าวมีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง หรือที่เรียกว่า PUFA ซึ่งฟังดูดี เพราะเป็นไขมันจากพืช แต่ปัญหาคือมันไม่ทนไฟครับ
เวลาเจอความร้อนสูง PUFA จะเปลี่ยนโครงสร้างเป็นสารออกซิไดซ์ ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ หรือแม้แต่โรคตับ มีงานวิจัยของ Moazzami ปี 2020 ที่ยืนยันว่า การทอดอาหารในน้ำมันที่มี PUFA สูง จะเพิ่มสารออกซิไดซ์และทำให้ไขมันเปลี่ยนสภาพ
5.ผมสรุปให้ง่ายๆ แบบนี้นะครับ
น้ำมันรำข้าวที่ยังไม่โดนความร้อนจัด ยังถือว่ามีประโยชน์อยู่ โดยเฉพาะถ้าใช้แบบผัดเบาๆ หรือเหยาะใส่อาหาร แต่ถ้าเอาไปทอด โดยเฉพาะทอดซ้ำ ประโยชน์ที่เคยมีจะหายไป เหลือแต่พลังงานและสารที่ร่างกายไม่ต้องการ
แล้วควรใช้น้ำมันยังไงดี?
ถ้าอยากใช้น้ำมันรำข้าวเพื่อสุขภาพ แนะนำให้ใช้ในเมนูที่ไม่ต้องผ่านความร้อนสูง เช่น ผัดสั้น ๆ หรือเหยาะใส่ข้าว ใส่ซุป แต่ถ้าจะทอด ควรเลือกน้ำมันที่ทนไฟดีกว่า เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู หรือปาล์ม และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันซ้ำ
อีกทางหนึ่งที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ คือทำอาหารแบบไม่ใช้น้ำมันมาก เช่น ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง ก็ช่วยดูแลหัวใจและระบบเผาผลาญได้มากขึ้นครับ อีกอย่างที่อยากจะฝากคือน้ำมันทุกชนิดมีข้อดีและข้อควรระวัง ขึ้นอยู่กับว่าเราใช้มันยังไง…
ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพ : @หมอเจด
