หากใครที่สังเกตว่าช่วงนี้ตัวเองรู้สึกอ่อนเพลีย สมองไม่ปลอดโปร่ง หรือเผชิญกับความเครียดได้ง่ายกว่าเดิม สัญญาณเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนที่กำลังบอกว่าร่างกายกำลังขาดสารอาหารที่สำคัญอย่าง “วิตามินบีรวม” อยู่ก็ได้
วิตามินบีรวมเป็นกลุ่มวิตามินที่สำคัญสำหรับร่างกายของเรามาก ๆ ไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ ร่างกายต่างก็ต้องการวิตามินบีรวม ในบทความนี้เราจึงจะพาไปทำความรู้จักกับวิตามินบีรวมให้มากขึ้น ตั้งแต่แหล่งที่มา ช่วยอะไร มีประโยชน์ยังไง กินทุกวันได้ไหม ไปจนถึงข้อควรระวังในการรับประทาน เพื่อให้คุณดูแลสุขภาพได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
วิตามินบีรวมได้มาจากอาหารชนิดใดบ้าง?
วิตามินบีรวมเป็นกลุ่มของวิตามินที่ละลายในน้ำได้ ซึ่งจะเป็นวิตามินที่ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้นาน จึงจำเป็นต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอในทุก ๆ วัน โดยวิตามินบีรวมจะได้มาจาก 2 แหล่งหลัก ๆ ดังนี้
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ : วิตามินบีรวมมีอยู่ในอาหารหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น
- เนื้อสัตว์และเครื่องใน : เนื้อหมู เนื้อวัว และโดยเฉพาะตับ ที่ถือเป็นแหล่งรวมวิตามินบีอย่างวิตามินบี 12
- ปลา : ปลาที่มีไขมันดีอย่างแซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล อุดมไปด้วยวิตามินบีหลากหลายชนิด
- ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม : ไข่ไก่ นม โยเกิร์ต และชีส เป็นแหล่งของวิตามินบี 2 และบี 12 ที่หาทานได้ง่าย
- ธัญพืชไม่ขัดสี : ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบี 1, บี 2, บี 3 และบี 6
- พืชตระกูลถั่ว : ถั่วลิสง อัลมอนด์ ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง ให้วิตามินบี 9 หรือโฟเลตสูง
- ผักใบเขียว : ผักโขม บรอกโคลี และคะน้า เป็นอีกหนึ่งแหล่งของโฟเลตที่ไม่ควรมองข้าม
- เมล็ดพืช : เมล็ดทานตะวันและเมล็ดแฟลกซ์ มีวิตามินบี 5 และบี 6
อาหารเสริม : สำหรับบางคน เช่น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน (ซึ่งอาจขาดวิตามินบี 12 ที่พบมากในเนื้อสัตว์), ผู้สูงอายุที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดีเท่าเดิม, สตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีภาวะเจ็บป่วยบางอย่าง การรับประทานวิตามินบีรวมในรูปแบบอาหารเสริมก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่สะดวก และมั่นใจได้ว่าจะได้รับวิตามินอย่างครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
วิตามินบีรวม แบ่งออกเป็นกี่ชนิด อะไรบ้าง?
หลายคนอาจเข้าใจว่าวิตามินบีรวมคือวิตามินเพียงชนิดเดียว แต่ในความเป็นจริงแล้ว “วิตามินบีรวม” คือชื่อเรียกของกลุ่มวิตามินบี 8 ชนิดที่มีหน้าที่เฉพาะตัวที่แตกต่างกันไป ดังนี้
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน – Thiamine) : เป็นวิตามินที่ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง และยังมีความสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน – Riboflavin) : ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการเจริญเติบโต บำรุงผิวพรรณและเส้นผม และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
- วิตามินบี 3 (ไนอาซิน – Niacin) : มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบเผาผลาญ ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล บำรุงผิวหนัง และสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท
- วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก – Pantothenic Acid) : มีความสำคัญในเรื่องการสร้างฮอร์โมนและคอเลสเตอรอลที่ดี ลดอาการอ่อนเพลีย เหน็บชา และยังช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน – Pyridoxine) : จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งมีผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ นอกจากนี้ยังช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เสริมสร้างความจำและภูมิคุ้มกัน
- วิตามินบี 7 (ไบโอติน – Biotin) : หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ “ไบโอติน” ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพผิวหนัง เส้นผม และเล็บให้แข็งแรง
- วิตามินบี 9 (โฟเลต – Folate) : มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและการแบ่งเซลล์ จึงจำเป็นอย่างมากสำหรับสตรีมีครรภ์เพื่อป้องกันความผิดปกติของทารกในครรภ์
- วิตามินบี 12 (โคบาลามิน – Cobalamin) : ทำงานร่วมกับวิตามินบี 9 ในการสร้างเม็ดเลือดแดง และมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง หากขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง และมีปัญหาด้านความจำได้
วิตามินบีรวมมีความสำคัญอย่างไร?
หลัก ๆ แล้ววิตามินบีรวมประกอบด้วยวิตามินถึง 8 ชนิดด้วยกัน แต่ถ้าจะพูดถึงความสำคัญโดยรวมของวิตามินกลุ่มนี้ สามารถสรุปได้ดังนี้
- แหล่งพลังงานของร่างกาย : วิตามินบีรวมเป็นตัวช่วยสำคัญ (Co-Enzyme) ในกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน การขาดวิตามินบีจึงมักนำไปสู่อาการอ่อนเพลียและไม่มีแรง
- บำรุงระบบประสาทและสมอง : วิตามินบี 1, บี 6, และบี 12 มีบทบาทโดยตรงต่อการทำงานของระบบประสาท ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์ประสาท สร้างสมดุลการทำงานของสารสื่อประสาท ทำให้ความจำดี อารมณ์คงที่ ลดความเสี่ยงของอาการชาตามปลายมือปลายเท้า และลดความเครียด
- ส่งเสริมสุขภาพจิต : วิตามินบีรวมช่วยในการผลิตสารเคมีในสมองที่มีผลต่ออารมณ์และความรู้สึก การได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวลได้
- สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง : วิตามินบี 9 และบี 12 เป็นหัวใจหลักในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง เพื่อนำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางซึ่งทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่ายและเวียนศีรษะ
วิตามินบีรวมควรกินเวลาไหน ตอนไหนดี?
: https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-taking-medicine-pill-after-doctor-order_5095577.htm#fromView=search&page=1&position=7&uuid=70d98ed7-19bc-40aa-b270-ad462ebc8fec&query=Vitamin+B+
สำหรับช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานวิตามินบีรวมให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย แนะนำเป็น “ตอนเช้าหลังอาหาร” หรือ “พร้อมมื้ออาหารแรกของวัน” เพราะวิตามินบีรวมมีคุณสมบัติเด่นในการช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน การรับประทานในตอนเช้าจึงเปรียบเสมือนการเปิดสวิตช์ ให้ร่างกายพร้อมทำงานและมีพลังไปตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้ การรับประทานวิตามินบีรวมพร้อมอาหารยังช่วยเพิ่มการดูดซึม และลดโอกาสเกิดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากทานตอนท้องว่าง อย่างไรก็ตาม แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินบีรวมในช่วงเย็นหรือกินก่อนนอน เพราะอาจกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว และรบกวนการนอนหลับในบางคนได้
ข้อควรระวังในการรับประทานวิตามินรวมที่คุณควรรู้
เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ การรับประทานอย่างไม่ถูกต้องก็อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน ฉะนั้น จึงควรใส่ใจข้อควรระวังในการรับประทานวิตามินบีรวม ดังต่อไปนี้
- ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ : หากคุณมีโรคประจำตัว กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือกำลังรับประทานยาชนิดอื่น ๆ อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินวิตามินบีรวม เพื่อป้องกันปฏิกิริยาระหว่างยา และรับคำแนะนำเรื่องปริมาณว่าแต่ละคนหากจะกินวิตามินบีรวม ควรกินวันละกี่มิลลิกรัม
- รับประทานในปริมาณที่แนะนำ : ไม่ควรรับประทานเกินขนาดที่ระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์หรือตามที่แพทย์สั่ง เพราะการได้รับวิตามินบางชนิดในปริมาณที่สูงเกินไปเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียได้ เช่น การทานวิตามินบี 6 ในปริมาณสูงมากอาจทำลายเส้นประสาทได้
วิตามินบีรวมกับการดูแลสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม
การดูแลสุขภาพนั้นไม่ใช่แค่เรื่องของการออกกำลังกาย แต่การเติมวิตามินก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะ “วิตามินบีรวม” ที่ช่วยเสริมพลังงาน บำรุงสมอง และรักษาระบบประสาทให้ทำงานได้ดี โดยการรับประทานในตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายพร้อมทำงานตลอดวัน แต่อย่าลืมว่าอาหารเสริมเป็นเพียงตัวช่วย ควรเน้นการทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน
และสำหรับใครที่ไม่อยากพลาดข่าวสารดี ๆ ที่สดใหม่ตลอด อย่าลืมติดตาม PPTV HD 36 ที่รวบรวมข่าวสารบ้านเมืองทั้งไทยและต่างประเทศ พร้อมความบันเทิงต่าง ๆ มากมายให้คุณแบบจัดเต็ม ไม่ว่าจะกีฬา ซีรีส์ หรือรีวิวที่เที่ยว ก็มีให้คุณเลือกได้ตามที่ต้องการ เพื่อให้คุณไม่พลาดทุกเหตุการณ์สำคัญ สามารถติดตามเรื่องราวที่น่าสนใจได้ตลอด 24 ชั่วโมง ผ่านเว็บไซต์และแอปพลิเคชัน PPTV HD 36
