“หมอสุรัตน์” ชี้ปวดคอบ่าไหล่เกิดจากสมอง! แนะ 5 ท่า “สั่งคลาย” กระตุ้นเส้นประสาทผ่อนคลาย

เมื่อวันที่ 23 ม.ค. ผศ.นพ.สุรัตน์ ตันประเวช แพทย์เวชปฏิบัติทางประสาทวิทยาที่มีความเชี่ยวชาญพิเศษด้านสมองและความผิดปกติทางประสาทวิทยา ได้โพสต์ข้อความระบุว่า

ปวด คอ บ่า ไหล่เกิดจากสมอง นั่นเพราะ sympathetic stimulation, cortical sustain increase ฮอร์โมนเครียดทั้งนั้น กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ห่อสู้ เหมือนเจอเสือ เจอกระทิง แต่นี่ สมองเจองาน

เราเลยต้องฝึก couter attack โดยใช้ การกระตุ้น ฮอร์โมนแห่งความผ่อนคลายไงล่ะ เหมือนเอาน้ำเย็นไปสู้กับน้ำร้อน และระบบประสาทแห่งความผ่อนคลาย คือ Vagus nerve เวกัส นี่เอง

ไม่ได้ดีในวันเดียว แต่หากทำต่อเนื่อง เช้า เย็น นอกจากสมองโล่ง ขยะสมองหายแล้ว ใน 2 เดือน ปวดคอบ่า ไหล่จะดี (จะบวกนวดผ่อนคลายก็ได้)

มาเลย มารู้กันก่อน

Parasympathetic Exercise คืออะไร?

มันคือการเปิดโหมด Parasympathetic คือการ “สั่งสมอง” ให้รู้ว่า… ตอนนี้ไม่ต้องหนีเสือแล้วนะ สบายได้

เอาวิธีไป

1. Breathing exercise การฝึกหายใจผ่อนคลายสมอง

ต้องบอกก่อนนิดหนึ่ง ว่า เวลาเครียด หายใจเร็ว เวลาพักหายใจช้า อันนั้นเป็นการสื่อสารโดยอัตโนมัติ แต่เราทำย้อนกลับได้ โดยหากฝึกหายใจ มันจะทำให้สมองพักได้

เทคนิคนี้เรียกว่า

4-7-8 Breathing เทคนิค (การหายใจแบบ 4-7-8)

นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย

สูดลมหายใจเข้าเบา ๆ ทางจมูก นับ 1–4

กลั้นหายใจไว้ นับ 1–7

จากนั้นค่อย ๆ เป่าลมหายใจออกทางปากจนหมด พร้อมทำเสียง “ฟู่” นับ 1-8

ทำ 6-8 รอบ วันละ 2 ครั้ง นะ

2. วิธี สแกนพังผืด “Mindful Fascia Scan”

ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่าง body scan, somatic practice และ myofascial release (แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์)

หลับตา… ผ่อนกายให้หย่อนลงกับพื้น นั่งหรือ นอนให้หย่อน

หายใจเข้า… แล้ว “พาจิต” ไปยังจุดที่รู้สึกตึงหรือปวดที่สุด

นึกเหมือนลมหายใจเป็นแสงอุ่น ๆ ค่อย ๆ ไหลไปแตะจุดนั้น

หายใจออก… ผ่อนคลายจุดนั้น เหมือนเปิดวาล์วระบายความเกร็ง

ค่อย ๆ คลายออก เหมือนเชือกที่ผูกแน่นถูกคลายช้า ๆ

ทำซ้ำสัก 3-5 รอบที่จุดเดิม

แล้วค่อย ๆ “ไล่จิตไปตามแนวพังผืด” ที่เชื่อมโยงจากจุดนั้น

เหมือนตามเส้นใยที่ไหลผ่าน… อาจจะต่อไปที่ไหล่ หลัง สะบัก หรือสะโพก

หายใจเข้า-ออกเป็นจังหวะช้า ๆ ต่อเนื่อง

ให้จินตนาการเคลื่อนที่ตาม… จุดตึง → หายใจเข้าแตะ → หายใจออกคลาย

ไล่ไปตามแนวพังผืดที่ร่างกาย “รู้สึกได้”

ขั้นต่ำ 5 นาทีนะ

เมื่อรู้สึกเบาขึ้น… ค่อย ๆ ลืมตา และขอบคุณร่างกาย ชั้นจากหายจากเป็นมนุษย์ตัวตึง (ละนะ)

4. เสียงฮัม “อืมมม…”  เป็น Vagal Toning  Sound หรือ Vagus Nerve Stimulation เสียง ทุ้ม ๆ ต่ำ ๆ นี่แหละ

เอาง่าย ๆ เวลาเราโมโห เสียงเป็นไง ปรี้ดใช่ไหม และเราสุภาพ เสียงเป็นไง ต่ำใช่ไหม นี่แหละ เวลา vagus nerve ทำงาน ดังนั้น เสียงทุ้มต่ำ อืม อืม นี่จะกระตุ้น สมองผ่อนคลาย

การฮัมเสียงเบาๆ หรือสวดมนต์เบาๆ (โดยเฉพาะเสียงสั่นในลำคอ) จะกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส (vagus nerve) ซึ่งเป็นเส้นประสาทหลักของระบบพาราซิมพาเทติก

จริง ๆ สวดมนต์ ตามจังหวะ ต่ำ ๆ ก็ได้นะ

หรือ

อจ คิดเล่น ๆนะ ไปฝึกร้องเพลงพวก ธิเบต หรือ มองโกล ดิ มันเสียงอืม อืม

วิธีทำดีกว่า

นั่งสบายๆ

สูดลมหายใจเข้า → ฮัมเสียง “อืมมมมมม…” ตอนผ่อนลมออกจนสุดให้ทุ้มต่ำ เบา ๆ

ทำซ้ำ 5-10 นาที

ฟังดูแปลก แต่มีงานวิจัยรองรับว่า “เสียงสั่นในลำคอ” ส่งผลต่อการคลายกล้ามเนื้อทั้งระบบได้ Vagal toning จำไว้

5. การหายใจสลับรูจมูก (Nadi Shodhana)

เป็นเทคนิคที่ช่วยสงบระบบประสาท ช่วยให้หลับง่ายขึ้น โดยทำให้ลมหายใจสมดุลกันทั้งสองข้างของร่างกาย

วิธีทำคือ:

ใช้นิ้วปิดรูจมูกข้างหนึ่ง → หายใจเข้าทางรูจมูกอีกข้าง → สลับข้าง → แล้วหายใจออก

การฝึกแบบนี้ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เหมาะสำหรับคนที่นอนไม่หลับ หรือตื่นกลางดึกบ่อย

เอาไปลองดู บรรดามนุษย์ตัวตึง