เทคนิคออกกำลังกายลดน้ำหนัก ยึดหลัก หนัก นาน บ่อย ใช้สังเกตอัตราการเต้นของหัวใจกำหนดความเหมาะสม
การออกกำลังกายเป็นวิถีสุขภาพที่ได้รับการยอมรับ ในเรื่องการสร้างความแข็งแรง การลดน้ำหนัก เวบไซด์ของโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการรุณย์ โดยศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู แนะนำวิธีออกกำลังกายที่เป็นเทคนิคเพื่อลดน้ำหนัก ให้ยึดหลัก 3 อย่าง คือ “หนัก นาน บ่อย” เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หนัก (Intensity) ถ้าเป็นการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 60 – 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การออกกำลังกายก็มีอยู่ 2 ประเภทด้วยกัน คือ คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย ที่เป็นการเสริมความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือด หัวใจและปอด ให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อการลดน้ำหนักได้ดี และเวทเทรนนิ่ง (Weight training) หรืออาจจะเรียกอีกอย่างว่า Resistance training หรือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของเราเอง
การคำนวณว่าแค่ไหนหนักพอ คำนวณจาก ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ = 220 – อายุ ตัวอย่างเช่น : อายุ 40 ปี ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 – 40 = 180 ครั้ง/นาที ต้องการออกกำลังกายที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด คนอายุ 40 คำนวณได้โดย ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 60% = 60/100*180 = 108 ครั้ง/นาที ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 80% = 80/100*180 = 144 ครั้ง/นาที ดังนั้น คนอายุ 40 ปี หากจะออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักควรให้หัวใจเต้นระหว่าง 108 – 144 ครั้งต่อนาที
นาน (Duration) โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ จะแนะนำให้ทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 20 – 30 นาที หรือสามารถเพิ่มได้ถึงครั้งละ 60 นาที และบ่อย (Frequency) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์
ชนิดของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (Type) ควรเป็นแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ จัดให้มีความสมดุลกันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังการเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะออกกำลังกายด้วยระดับความหนักที่กำลังพอดี คือทำให้ระบบหลอดเลือดหัวใจสามารถส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อและคงระดับการออกกำลังกายขณะนั้นต่อไปได้เรื่อย ๆ โดยให้ระดับความหนักในการออกกำลังกายอยู่ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ตัวอย่างการออกกำลังแอโรบิค เช่น การเดิน (เร็วๆ) การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ถีบจักรยาน เป็นต้น
