“มะเร็งป้องกันได้!” หมอมหาราชฯ กาง 7 คาถาเซฟตัวเอง ลดเสี่ยงได้ถึง 40% ตั้งแต่ยังไม่ป่วย

เมื่อวันที่ 22 ส.ค. นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์ข้อความให้ความรู้เรื่องสุขภาพ โดยระบุว่า

มะเร็งลดเสี่ยงได้ถึง 40%! ถ้าดูแล 7 เรื่องนี้ตั้งแต่ยังไม่ป่วย!

เรื่องมะเร็งมีข่าวดีอย่างหนึ่งที่ผมอยากให้ทุกคนรู้ครับ

คือถึงเราจะควบคุมทุกสาเหตุของมะเร็งไม่ได้ แต่มีหลายปัจจัยที่เรา ลดความเสี่ยงได้ตั้งแต่วันนี้

ข้อมูลจาก WHO และ IARC ประเมินว่า มะเร็งใหม่ทั่วโลกราว 37% หรือเกือบ 4 ใน 10 ราย มีความเกี่ยวข้องกับปัจจัยที่ป้องกันหรือปรับเปลี่ยนได้ เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ น้ำหนักเกิน การไม่ค่อยเคลื่อนไหว การติดเชื้อบางชนิด และรังสี UV

ฟังดูเหมือนเรื่องใหญ่ครับ

แต่หลายข้อไม่ได้เริ่มจากอะไรซับซ้อนเลย

บางอย่างคือบุหรี่มวนที่เราไม่จุด

บางอย่างคือเบียร์ที่ลดลง

บางอย่างคือเดินเพิ่มวันละหน่อย

บางอย่างคือวัคซีนหนึ่งเข็ม

ผมพาไล่ดู 7 เรื่องที่เริ่มทำได้ตั้งแต่ยังแข็งแรงครับ

1️⃣ เลิกบุหรี่ให้ได้ เรื่องนี้คุ้มที่สุดเรื่องหนึ่ง

ถ้ายังสูบบุหรี่อยู่ ผมอยากให้ข้อนี้มาก่อนหลายอย่างเลยครับ

เพราะบุหรี่เกี่ยวข้องกับมะเร็งมากกว่าที่หลายคนคิด

ไม่ได้มีแค่มะเร็งปอด

แต่ยังรวมถึงมะเร็งช่องปาก คอ กล่องเสียง หลอดอาหาร กระเพาะปัสสาวะ ไต ตับอ่อน และอีกหลายชนิด

ข้อมูลระดับโลกปี 2026 ประเมินว่า ยาสูบเพียงอย่างเดียวเกี่ยวข้องกับมะเร็งใหม่ประมาณ 15% ของทั้งหมดทั่วโลก

ดังนั้นถ้าถามว่า

“สูบวันละสองมวนยังถือว่าเยอะไหม?”

ผมไม่อยากให้เราเสียเวลาไปต่อรองกับจำนวนมวนครับ

เพราะความเสี่ยงไม่ได้มีเส้นว่า ต่ำกว่านี้แล้วปลอดภัย

เป้าหมายที่ดีที่สุดคือค่อย ๆ ไปให้ถึง ไม่สูบ

และถ้าคนในบ้านสูบ ก็ควรลดการรับควันบุหรี่มือสองด้วยครับ

2️⃣ แอลกอฮอล์ ลดได้ก็ลด ไม่ต้องดื่มเพื่อสุขภาพ

เรื่องนี้ชอบมีประโยคว่า

“ไวน์แดงวันละแก้วดีต่อหัวใจไม่ใช่เหรอ?”

ถ้าพูดเฉพาะเรื่องมะเร็ง ผมไม่แนะนำให้เริ่มดื่มเพื่อหวังประโยชน์ทางสุขภาพครับ

เพราะแอลกอฮอล์สัมพันธ์กับมะเร็งหลายชนิด เช่น

มะเร็งช่องปาก

หลอดอาหาร

ตับ

ลำไส้ใหญ่

และมะเร็งเต้านม

ข้อมูล WHO/IARC ยังจัดแอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของมะเร็งที่ป้องกันได้

ดังนั้นถ้าดื่มอยู่

ลองเริ่มจากลดจำนวนวันที่ดื่มก่อนก็ได้ครับ

จากเกือบทุกวัน เหลือเฉพาะบางโอกาส

จากหลายแก้ว ลดจำนวนลง

และไม่จำเป็นต้องมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกครั้งที่เข้าสังคม

ยิ่งได้รับน้อยลง ความเสี่ยงจากแอลกอฮอล์ก็ลดลงตามครับ

3️⃣ คุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่าปล่อยให้พุงค่อย ๆ ใหญ่ขึ้น

เรื่องน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวกับมะเร็งเพราะ “อ้วนแล้วไม่ดี” แบบกว้าง ๆ ครับ

ไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันส่วนเกิน มีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมน ภาวะดื้ออินซูลิน และการอักเสบเรื้อรัง

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนจึงสัมพันธ์กับมะเร็งหลายชนิด เช่น

มะเร็งลำไส้ใหญ่

มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก

มะเร็งไต

มะเร็งตับ

และมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือนบางส่วน

แต่ไม่ต้องตั้งเป้าว่าเดือนหน้าต้องผอมเลยนะครับ

เริ่มง่ายกว่านั้น

ลดน้ำหวานก่อน

ลดของกินเล่นที่ไม่อิ่ม

เพิ่มโปรตีนในมื้อหลัก

มีผักมากขึ้น

แล้วเพิ่มการเดินในแต่ละวัน

ถ้าน้ำหนักเกินอยู่ การลดลงทีละ 5–10% ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้านแล้วครับ

และผมอยากให้ดู รอบเอว คู่กับน้ำหนักด้วย

เพราะบางคนกิโลแทบไม่เปลี่ยน แต่พุงค่อย ๆ ออกทุกปี แบบนี้ก็ควรเริ่มจัดการครับ

4️⃣ เปลี่ยนจานอาหารให้มีผัก ธัญพืช และอาหารจริงมากขึ้น

ไม่ต้องหาอาหารชนิดเดียวที่เขาบอกว่า “ฆ่าเซลล์มะเร็ง”

ไม่มีอาหารมหัศจรรย์แบบนั้นครับ

สิ่งที่ทำได้จริงกว่าคือ ทำให้รูปแบบการกินทั้งวันดีขึ้น

ลองเริ่มจากจานหนึ่งให้มี

ผักประมาณครึ่งจาน

จะผักต้ม ผักลวก แกงเลียง แกงส้ม หรือผัดน้ำมันน้อยก็ได้

อีกส่วนเป็นโปรตีน เช่น

ปลา

ไข่

ไก่

เต้าหู้

ถั่ว

แล้วค่อยมีข้าวหรือธัญพืชในปริมาณเหมาะสม

ผลไม้กินได้ครับ

แต่กินเป็นลูก ดีกว่าคั้นเป็นน้ำแก้วใหญ่ เพราะได้กากใยและกินช้ากว่า

อีกอย่างที่ควรลดคือ เนื้อแปรรูป

เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม กุนเชียง และเนื้อที่ผ่านกระบวนการถนอมบ่อย ๆ

ไม่ใช่ว่ากินครั้งเดียวแล้วจะเป็นมะเร็ง

แต่ถ้าเป็นอาหารประจำทุกวัน ลองลดความถี่ลง แล้วเอาปลา ไก่ ไข่ หรืออาหารสดมาแทนบ้างครับ

5️⃣ ออกกำลังกายทั้งแอโรบิกและเวท อย่าให้ชีวิตมีแต่นั่ง

ออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องของการลดพุงอย่างเดียวครับ

การมีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมบางกลุ่ม

เป้าหมายพื้นฐานที่ผมอยากให้เริ่มคือ

กิจกรรมระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์

เช่น

เดินเร็ว

ปั่นจักรยาน

ว่ายน้ำ

วิ่งเบา ๆ

แล้วเพิ่มเวทหรือแรงต้านประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์

ไม่ต้องเข้าฟิตเนสก็ได้ครับ

Squat จากเก้าอี้

ดันกำแพง

ยกขวดน้ำ

ใช้ยางยืด

ฝึกขา สะโพก หลัง และแขน

ที่สำคัญคือระหว่างวันอย่านั่งติดเก้าอี้ 5–6 ชั่วโมงรวด

ลุกเดิน

เข้าห้องน้ำไกลขึ้น

ขึ้นบันได

เดินหลังอาหาร

การขยับเล็ก ๆ พวกนี้รวมกันทั้งวันมีความหมายครับ

6️⃣ ใช้วัคซีนและการรักษาการติดเชื้อ ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

ข้อนี้ผมอยากให้จำมาก ๆ ครับ

เพราะมีมะเร็งบางชนิดที่เราสามารถลดความเสี่ยงได้จากการ ป้องกันเชื้อก่อน

ตัวอย่างชัดคือ HPV

เชื้อนี้เกี่ยวข้องอย่างมากกับมะเร็งปากมดลูก และยังเกี่ยวข้องกับมะเร็งบริเวณอื่นบางชนิด

การฉีดวัคซีน HPV จึงไม่ได้ป้องกันแค่การติดเชื้อครับ

แต่ช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับ HPV ในอนาคตด้วย

อีกตัวคือไวรัสตับอักเสบบี

การฉีดวัคซีนช่วยลดการติดเชื้อเรื้อรัง ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญของมะเร็งตับ

ส่วนไวรัสตับอักเสบซี แม้ยังไม่มีวัคซีน แต่ปัจจุบันมียาที่สามารถรักษาการติดเชื้อได้ในคนส่วนใหญ่ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคตับระยะยาว

และยังมี H. pylori

เชื้อในกระเพาะที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งกระเพาะอาหารบางชนิด

ดังนั้นบางครั้งการป้องกันมะเร็งไม่ได้อยู่ในจานข้าวครับ

แต่อยู่ที่ วัคซีน การตรวจหาเชื้อ และการรักษาให้ตรงจุด

ข้อมูล WHO/IARC ประเมินว่าการติดเชื้อที่ก่อมะเร็งมีส่วนประมาณ 10% ของมะเร็งใหม่ทั่วโลก

7️⃣ กันแดด และลดการสัมผัสสารก่อมะเร็งที่เราเลี่ยงได้

แดดประเทศไทยไม่ค่อยเกรงใจใครครับ

รังสี UV เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งผิวหนัง

ถ้าต้องออกกลางแดดจัดเป็นเวลานาน โดยเฉพาะช่วงที่ UV สูง ให้ช่วยกันหลายทาง

ใส่เสื้อปกปิด

ใส่หมวก

หาร่มเงา

ใช้ครีมกันแดดในบริเวณที่เปิดรับแดด

ไม่ต้องกลัวแดดจนไม่ออกจากบ้านครับ

เป้าหมายคือ ลดการโดน UV มากเกินและซ้ำ ๆ

ส่วนคนทำงานบางอาชีพก็ต้องระวังสารก่อมะเร็งจากการทำงานด้วย เช่น แร่ใยหิน ฝุ่นบางชนิด หรือสารเคมีบางประเภท

ถ้างานมีอุปกรณ์ป้องกัน

ใส่ครับ

อย่าคิดว่า “ทำมา 10 ปีแล้วไม่เห็นเป็นอะไร”

เพราะมะเร็งส่วนใหญ่ใช้เวลาสะสมความเสี่ยงนานเป็นสิบปี

แล้วเรื่องตรวจคัดกรอง ผมอยากให้ทำควบคู่กันไป

ดูแลพฤติกรรมคือเรื่องหนึ่ง

ตรวจคัดกรองให้เหมาะกับวัยและความเสี่ยงก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งครับ

เพราะมะเร็งบางชนิด ถ้าพบตั้งแต่ระยะก่อนเป็นมะเร็งหรือระยะแรก โอกาสรักษาได้ผลดีจะต่างจากการรอจนมีอาการชัดมาก

ตัวอย่างที่เราคุ้นกัน เช่น

มะเร็งปากมดลูก

มะเร็งเต้านม

มะเร็งลำไส้ใหญ่

บางคนที่มีประวัติครอบครัวหรือความเสี่ยงสูง อาจต้องเริ่มตรวจเร็วกว่าคนทั่วไป

ดังนั้นไม่ได้มีสูตรว่าอายุเท่านี้ทุกคนต้องตรวจเหมือนกันหมดครับ

ให้ดูทั้งอายุ เพศ ประวัติครอบครัว และปัจจัยเสี่ยงร่วมกัน

และอย่าใช้การตรวจ tumor marker ทั้งชุดแทนการคัดกรองมาตรฐาน

เพราะค่า marker ปกติ ไม่ได้ยืนยันว่าไม่มีมะเร็ง

แล้วตัวเลข “ลดได้ถึง 40%” หมายความว่ายังไง?

ตรงนี้ผมอยากอธิบายไว้ท้ายเรื่องครับ

WHO และ IARC ประเมินจากข้อมูลทั่วโลกว่า ประมาณ 37% ของมะเร็งใหม่ในปี 2022 เชื่อมโยงกับปัจจัยที่สามารถป้องกันหรือปรับเปลี่ยนได้ คิดเป็นประมาณ 7.1 ล้านราย

ดังนั้นคำว่า “ลดเสี่ยงได้ถึง 40%” เป็นภาพรวมระดับประชากร

ไม่ได้หมายความว่า

คนหนึ่งทำครบ 7 ข้อ

แล้วความเสี่ยงส่วนตัวจะหายไป 40% เป๊ะ ๆ

และไม่ได้หมายความว่าทำดีทั้งหมดแล้วจะไม่มีวันเป็นมะเร็งครับ

เพราะยังมีเรื่องอายุ พันธุกรรม ความผิดปกติของเซลล์ และปัจจัยอีกหลายอย่างที่เราเปลี่ยนไม่ได้

แต่สิ่งที่เราทำได้คือ

ลดส่วนที่เราลดได้ให้มากที่สุด

ส่วนที่ควบคุมไม่ได้ ก็ไม่ต้องเอามากังวลทุกวันครับ

ผมอยากให้มองเรื่องป้องกันมะเร็งแบบนี้ครับ

เราไม่ได้กำลังพยายามทำชีวิตให้สมบูรณ์แบบ

แต่กำลังค่อย ๆ เอาปัจจัยเสี่ยงที่ไม่จำเป็นออกจากชีวิตทีละอย่าง

หยุดบุหรี่

ลดเหล้า

ไม่ปล่อยให้น้ำหนักและพุงเพิ่มเรื่อย ๆ

กินอาหารจริงให้มากขึ้น

ขยับร่างกาย

ฉีดวัคซีนที่ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

และป้องกัน UV กับสารก่อมะเร็งที่หลีกเลี่ยงได้

ทำครบไม่ได้แปลว่าจะ “ไม่เป็นมะเร็งแน่นอน”

แต่มันทำให้โอกาสหลายอย่างที่เราเปลี่ยนได้ ขยับไปในทางที่ดีกว่าครับ

และผมว่าการเริ่มดูแลตั้งแต่วันนี้ ดีกว่ารอให้ร่างกายมีปัญหาแล้วค่อยย้อนกลับมาถามว่า

“ถ้ารู้เร็วกว่านี้ เราทำอะไรได้บ้าง?”

ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ