อันได้แก่
1. ทำความเข้าใจในโรคเบาหวานที่เป็น การเข้าใจและมีทัศนคติว่าเบาหวานเป็นโรคเรื้อรังที่สามารถควบคุมได้ สามารถใช้ชีวิตร่วมกับสังคมได้อย่างปกติ พร้อมทั้งมีคุณภาพชีวิต และอายุยืนยาวไม่ต่างจากคนทั่วไป จะช่วยเสริมความมั่นใจ และลดความกังวลเมื่อต้องเผชิญกับโรคในระยะยาว
2. ยอมรับความเครียดที่เกิดขึ้นกับตนเอง การยอมรับว่าความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต และเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้เมื่อเราต้องเผชิญกับความท้าทายในการดูแลตนเองในช่วงเวลาต่าง ๆ ของชีวิต ซึ่งการยอมรับนี้จะช่วยให้เราพร้อมที่จะรับมือหาวิธีจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น
3. เรียนรู้การผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย
• การฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ
• การทำสมาธิ โยคะ หรือการฟังเพลงบรรเลงเบา ๆ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้จิตใจสงบลงได้
• การทำกิจกรรมที่ชอบ ทำกิจกรรมที่สร้างความสุข และความผ่อนคลาย เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ ทำสวน เลี้ยงสัตว์ จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากเรื่องที่ทำให้เครียดได้
• ดูแลสุขภาพกาย การกินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นพื้นฐานสำคัญในการรักษาสมดุลของร่างกายและจิตใจ การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารแห่งความสุข
4. ปรับเปลี่ยนมุมมอง
•การคิดเชิงบวก เช่น แทนที่จะคิดว่า “ฉันต้องกินยาไปตลอดชีวิต” อาจปรับเป็น “การกินยาทำให้ฉันคุมน้ำตาลได้ดี” หรือ “การคุมอาหารนี้ไม่ได้ทำเพื่อใคร แต่ฉันทำเพื่อตัวเองให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น”
•การให้อภัยตนเองเมื่อพลาด เช่น หากน้ำตาลสูงเพราะเผลอกินของหวาน ก็ให้ถือเป็นบทเรียนในการปรับแนวทางการดูแลตนเองใหม่ ไม่ใช่มองเป็นความล้มเหลว
5. วางแผนและจัดลำดับความสำคัญ
•การใช้ตารางหรือบันทึกประจำวัน เลือกใช้วิธีการที่เหมาะสมกับตนเอง เช่น การเขียนลงสมุด หรือปฏิทิน การบันทึกหรือตั้งเวลาเตือนในโทรศัพท์ถึงกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน เช่น การตรวจน้ำตาล การกินหรือฉีดยา และวันนัดพบแพทย์ การทำเช่นนี้จะช่วยลดความกังวลที่ต้องจดจำสิ่งต่าง ๆ ลงได้
•จัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมในการดำเนินชีวิตร่วมกับการดูแลตนเอง เช่น เตรียมยาและอุปกรณ์ตรวจน้ำตาลให้เรียบร้อยก่อนออกไปทำกิจกรรมหรือกินข้าวนอกบ้าน เป็นต้น
•ตั้งเป้าหมายในการดูแลตนเองที่เฉพาะเจาะจง และแบ่งเป้าหมายให้เล็กลงตามกิจกรรม เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้ เช่น “จะเริ่มเดินหลังมื้ออาหารเย็น 15 นาทีทุกวัน” แทน “ฉันจะต้องดูแลสุขภาพให้ดี” เป็นการสร้างความภูมิใจในตนเองและลดแรงกดดัน
•ใช้เทคโนโลยีเข้ามาช่วยในกิจกรรมดูแลตนเอง เช่น ใช้แอปพลิเคชันแจ้งเตือนการกินยา นาฬิกานับก้าวเดิน หรือแอปพลิเคชันที่เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพต่าง ๆ
6. พูดคุยระบายความรู้สึก
• พูดคุยกับสมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนสนิทที่ไว้ใจ ถึงความรู้สึกของตนเอง และความต้องการรวมทั้งระบายความเหนื่อยล้าที่มี เพื่อให้เกิดความเข้าใจและเป็นกำลังใจให้กัน
• การพูดคุยกับทีมสุขภาพ เช่น แพทย์ พยาบาล นักกำหนดอาหาร นักจิตวิทยา เล่าถึงสถานการณ์และความรู้สึกที่ตนเองเผชิญอยู่ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับชีวิต เช่น เปลี่ยนงานใหม่ที่ต้องทำตอนกลางคืน เพื่อร่วมกันวางแผนการใช้ยา และการกินอาหารที่สอดคล้องกับวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป หรือปรับแนวทางการรักษาที่เหมาะสม
• การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน เช่น กลุ่มเพื่อนเบาหวาน หรือกลุ่มผู้ดูแลในชุมชน
7. เข้าร่วมกิจกรรมด้านเบาหวาน
จะช่วยสร้างประสบการณ์และแรงบันดาลใจ เสริมพลังใจให้ผู้เป็นเบาหวาน และผู้ดูแลรู้สึกมีคุณค่า รับรู้ว่าไม่ได้เผชิญปัญหานี้เพียงคนเดียว และได้เรียนรู้เทคนิคที่ดีจากผู้ที่เผชิญปัญหาในแบบเดียวกัน
• กิจกรรมเข้าค่ายเบาหวาน (diabetes camp) เพื่อเรียนรู้การดูแลตนเอง รู้จักเพื่อนใหม่ และได้รับแรงบันดาลใจจากผู้อื่น
• กิจกรรมเพื่อนเบาหวาน/ชมรมเบาหวาน เช่น การร่วมทำกิจกรรมเกี่ยวกับเบาหวาน แลกเปลี่ยนประสบการณ์ หรือร่วมเป็นอาสาสมัคร จิตอาสา เป็นผู้ให้คำปรึกษา หรือเป็นบุคคลต้นแบบให้แก่สมาชิกใหม่
• การเข้าร่วมกิจกรรมกลุ่ม เช่น งานเดิน-วิ่งรณรงค์เบาหวาน หรือกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพในชุมชน
8. เสริมแรงจูงใจในการดูแลตนเองอย่างต่อเนื่อง
แรงจูงใจคือพลังภายในที่ผลักดันให้คนเรา “อยาก” ดูแลตนเอง ไม่ใช่แค่ “ต้องทำ” แรงจูงใจจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรสร้างขึ้นกับตัวเอง และให้แก่กันและกันทั้งผู้เป็นเบาหวานและผู้ดูแล เช่น
•สอบถามตัวเองว่า การดูแลสุขภาพและคุมเบาหวานที่ทำอยู่นี้ มีความสำคัญต่อคุณค่าในชีวิตหรือครอบครัวของเราอย่างไร
•จินตนาการว่าในอีก 5 ปีข้างหน้า เราคาดหวังอยากมีสุขภาพเป็นเช่นไร พฤติกรรมใดในตอนนี้ที่จะเป็นอุปสรรคให้เราไปไม่ถึงเป้าหมายสุขภาพนั้น และเราจะปรับแก้ไขอย่างไร
•ตั้งเป้าหมายระยะสั้น ๆ ในการปรับพฤติกรรมสุขภาพของตนเองในแต่ละวัน
•ตั้งเป้าหมายระยะยาวที่เป็นคุณค่าของชีวิต เช่น การอยากอยู่กับลูกหลานไปนาน ๆ หรือมีสุขภาพดีเพื่อไปท่องเที่ยวหลังเกษียณ เพื่อเป็นแรงจูงใจให้ทำเป้าหมายระยะสั้นได้ประสบความสำเร็จ
•ให้กำลังใจตนเองในวันที่เจออุปสรรค หรือทำตามเป้าหมายระยะสั้นที่ตั้งไว้ไม่ได้ อาจจะมีคำที่ใช้พูดให้กำลังใจตนเอง เช่น “ไม่เป็นไรเดี๋ยวเริ่มใหม่”
•ให้รางวัลตนเองในแบบที่ไม่ขัดกับสุขภาพ เช่น ชมซีรีส์ตอนพิเศษหลังทำตามเป้าหมายได้ครบ 7 วัน
9. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากความเครียดรุนแรงมากจนไม่สามารถจัดการได้ด้วยตนเอง การปรึกษาทีมสุขภาพ จิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยา ในการเข้ารับคำแนะนำ และช่วยเหลือได้อย่างเหมาะสม
การอยู่กับเบาหวานอย่างมีความสุข ไม่ได้หมายถึงการไม่มีความเครียดหรืออุปสรรคใด ๆ เลย แต่หมายถึงการเรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกับโรคอย่างมีสติ มีความเข้าใจ และสามารถดูแลตนเองได้อย่างต่อเนื่องในแบบที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตของตนเอง การมีทักษะในการจัดการความเครียดจะช่วยให้ผู้เป็นเบาหวาน และ/หรือผู้ดูแลสามารถรับมือกับความท้าทายที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน แม้ต้องอยู่กับโรคเบาหวานตลอดชีวิต ความเข้มแข็งภายในตัวเอง กำลังใจจากคนรอบข้าง และการสนับสนุนจากทีมสุขภาพ ล้วนเป็นพลังสำคัญที่ช่วยให้ทุกคน “อยู่กับเบาหวาน…ไม่ใช่อย่างเดียวดาย แต่ด้วยพลังใจและความเข้าใจที่มากขึ้นในทุกวัน”
พว. รัตนาภรณ์ จีระวัฒนะ พยาบาลชำนาญการพิเศษ ผู้ปฏิบัติการพยาบาลขั้นสูงโรคเบาหวาน โรงพยาบาลรามาธิบดี และสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยฯ.
นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์
