เคยสงสัยไหมว่า… ทำไมบางคนวิ่งแล้วขาเรียวสวย แต่บางคนกลับดูเหมือนขาใหญ่ขึ้น?
วันนี้เราจะมาเจาะลึกความลับของการวิ่งที่ช่วยลดไขมันได้จริง พร้อมปั้นหุ่นในฝันให้คุณ!
วิ่งแล้วลดไขมันตรงไหนได้บ้าง?
หลายคนเข้าใจว่าการวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้ทั่วตัว ซึ่งก็จริง! แต่มีบางจุดที่การวิ่งจะส่งผลลัพธ์ที่ “ชัดเจน” เป็นพิเศษ จนคุณต้องร้องว้าว!
เรียวขาสวยได้รูป!
ขณะที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อขา ทั้งต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และน่อง (Calves) จะทำงานหนักสุด ๆ เกิดการหดตัวและคลายตัวอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเป็นการใช้พลังงานมหาศาล ทำให้เกิดการสลายและเผาผลาญไขมันบริเวณขาได้อย่างรวดเร็ว! ยิ่งวิ่งนานเท่าไหร่ ขาของคุณก็จะยิ่งกระชับ ไขมันลดลง กล้ามเนื้อสวยงามขึ้น และดูเรียวยาวขึ้นอีกด้วย! แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง และความทนทานให้ขา ทำให้สมดุลของร่างกายดีขึ้นไปอีกนะ!
หน้าท้องแบนราบ!
ไม่ใช่แค่ขา! การวิ่งยังช่วยให้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ของเราทำงานเพื่อรักษาสมดุลและทรงตัวของร่างกาย นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวขึ้นลงของหน้าท้องขณะวิ่งยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ด้วย! แม้ว่าจะไม่ได้สร้างกล้ามท้องให้เห็นเป็นลอนชัดเจนเหมือนการซิทอัพโดยตรง แต่ก็ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอน! ถ้าคุมอาหารควบคู่ไปด้วย รับรองว่าพุงยุบไวทันใจ!
ก้นเด้งกระชับ!
ตอนที่เราวิ่งและออกแรงดันพื้นเพื่อก้าวไปข้างหน้า กล้ามเนื้อก้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นใหญ่ (Gluteus Maximus) จะทำงานอย่างเต็มที่! การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อก้นและเผาผลาญไขมันที่สะโพกได้ดีเยี่ยม! วิ่งต่อเนื่องรับรองก้นกระชับ ก้นงอนสวย ไม่หย่อนคล้อยแน่นอน! แถมยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬาและลดความเสี่ยงบาดเจ็บอีกด้วยนะ!
แขนกระชับ ไม่ย้วย!
ถึงแม้จะเป็นการวิ่งที่เน้นช่วงล่าง แต่ การแกว่งแขน ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้! การแกว่งแขนช่วยรักษาสมดุลและเพิ่มแรงส่งในการวิ่ง แขนจะแกว่งไปมาต่อเนื่อง ซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน ทั้งลูกหนู (Biceps) และไตรเซปส์ (Triceps) ไปในตัว! การขยับแขนยังใช้พลังงานและช่วยเผาผลาญไขมันที่แขนได้ด้วยนะ! วิ่งไปนาน ๆ แขนก็จะกระชับขึ้น บอกลา “ปีกผีเสื้อ” ที่ต้นแขนได้เลย!
ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการลดไขมันด้วยการวิ่ง!
การวิ่งอย่างเดียวอาจไม่พอ! มาดูกันว่าปัจจัยไหนบ้างที่มีผลต่อผลลัพธ์การลดไขมันของคุณ
ความเข้มข้นในการวิ่ง
วิ่งช้า (Low Intensity): เผาผลาญไกลโคเจน (พลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ) เป็นหลัก
วิ่งเร็วสลับช้า (HIIT): เผาผลาญไขมันได้เร็วกว่า แต่ต้องอาศัยความแข็งแรงมาก
วิ่งปานกลาง (Moderate Intensity): เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่สุด! เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่เหนื่อยเกินไป สังเกตได้จากอัตราการเต้นของหัวใจที่ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด (ลองคำนวณง่าย ๆ จาก 220 – อายุของคุณ)
ระยะเวลาการวิ่ง
ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน “อย่างจริงจัง” ก็ต่อเมื่อวิ่งไปแล้วประมาณ 30 นาทีขึ้นไป เพราะในช่วงแรก ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานหลักก่อน ดังนั้น หากอยากลดไขมันให้ได้ผลดี ควรวิ่งครั้งละ 30-60 นาทีนะ!
การควบคุมอาหาร
สำคัญมาก! วิ่งหนักแค่ไหน แต่ถ้ายังกินไม่ยั้ง กินอาหารแคลอรีสูง ไขมันสูง ไขมันที่เผาผลาญไปก็ถูกเติมกลับมาได้ง่าย ๆ! ควรเน้นอาหารที่มีประโยชน์ ลดของทอด ของมัน ของหวาน เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และไฟเบอร์ เพื่อสร้างสมดุลที่ดีให้กับร่างกาย
วิ่งอย่างไรให้ “ปลอดภัย” และ “ผอมเพรียว”
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ ลองทำตามข้อแนะนำเหล่านี้
วอร์มอัพและคูลดาวน์
ก่อนวิ่ง: วอร์มอัพเบา ๆ เช่น เดินเร็ว, กระโดดตบ, ยืดเหยียดเบา ๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
หลังวิ่ง: ยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยเน้นที่ขา สะโพก และเอว เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย และช่วยให้กล้ามเนื้อเรียวยาวสวยงาม ค้างท่าละ 15-30 วินาทีนะ!
เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม
ลงทุนกับ รองเท้าวิ่งที่ดี เหมาะสมกับรูปเท้าและสไตล์การวิ่งของคุณ จะช่วยรองรับแรงกระแทก ลดการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้เยอะมาก! และเลือกชุดออกกำลังกายที่ระบายอากาศได้ดี ซับเหงื่อ เพื่อความสบายตลอดการวิ่ง
วางแผนการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหมตั้งแต่แรก! เริ่มต้นจาก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มความถี่และระยะเวลาตามสภาพร่างกายและความแข็งแรงของคุณ ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเพียงพอด้วยนะ!
พร้อมออกไปวิ่งเพื่อหุ่นใหม่ที่ดีกว่าเดิมแล้วหรือยัง? ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ดูนะ! แล้วมาเล่าให้ฟังกันบ้างว่าวิ่งแล้วรู้สึกแตกต่างยังไงบ้าง!
ที่มาและภาพ : sohu, freepik
