เมื่อวันที่ 31 ม.ค. นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊กให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านเพจ “หมอเจด” ระบุว่า อยากหน้าเด็ก หุ่นดี เดินเชิดได้นาน ๆ แบบไม่ต้องพกยาดม บอกเลยว่าแค่ “เดินบ้างนะ” มันไม่พอจ้าคุณพี่
American Heart Association เขาบอกชัด ร่างกายเราต้องออกกำลังกายให้ครบ 4 แบบเหมือนแต่งหน้า ถ้าลงรองพื้นอย่างเดียว ไม่เขียนคิ้ว ไม่ปัดแก้ม มันก็ยังไม่จบ
- Endurance – ให้หัวใจได้เต้นแรงแบบมีคุณภาพ อันนี้คือสายคาร์ดิโอ ทำให้หายใจแรงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นต่อเนื่อง ตัวอย่าง : เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น ผลลัพธ์ที่ได้ หัวใจแข็งแรงจริง ไม่ใช่แค่รู้สึกว่าฟิต ความดัน ไขมัน น้ำตาล ดีขึ้น ขึ้นบันไดแล้วไม่ทำหน้าเหมือนจะลาโลก ลดเสี่ยงโรคหัวใจและอัมพฤกษ์ อารมณ์ดีขึ้น นอนง่ายขึ้น ผิวก็สดใสขึ้นแบบงง ๆ มือใหม่เริ่มยังไง เริ่มจากเดินก่อน อย่าเพิ่งวิ่งแบบนางเอกละครหนีผัว เดินวันละ 10-15 นาที พอเริ่มชิล ให้เดินเร็วขึ้นระดับที่ “ยังพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้” เป้าคือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
- Strength – กล้ามเนื้อคือบอดี้การ์ดของกระดูกและข้อ หลังอายุ 30 กล้ามเนื้อมันลดเองแบบไม่ขออนุญาต ถ้าไม่ฝึก ร่างจะเริ่มยวบแบบใจหาย ตัวอย่าง : สควอท วิดพื้น แพลงก์ ดัมเบล ยางยืด เวทเทรนนิ่ง ผลลัพธ์ที่ได้ เผาผลาญดีขึ้น กินนิดเดียวไม่พุ่ง เข่า หลัง สะโพก ได้กล้ามช่วยพยุง อุ้มหลาน แบกของ เดินห้างทั้งวันยังไหว ลดเสี่ยงกระดูกพรุน โดยเฉพาะสาว ๆ วัยทอง มือใหม่เริ่มยังไง เริ่มจากน้ำหนักตัวก่อน ไม่ต้องรีบเป็นสายกล้ามแน่น ลุกนั่งจากเก้าอี้ 8-10 ครั้ง วิดพื้นกับกำแพง ทำวันเว้นวัน พอเริ่มสบาย ค่อยเพิ่มจำนวนหรือเริ่มใช้ดัมเบลเบา ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันคือดีงาม
- Balance – ไม่ล้ม คือชนะตั้งแต่ยังไม่เข้าโรงพยาบาล เรื่องทรงตัวสำคัญมาก โดยเฉพาะวัย 40+ เพราะล้มทีเดียว อาจได้แอดมิตแบบไม่ได้นัด ตัวอย่าง : ยืนขาเดียว เดินต่อส้นเท้า-ปลายเท้า โยคะ ไทชิ ผลลัพธ์ที่ได้ ลดโอกาสหกล้ม สะดุดแล้วไม่ล้มง่าย ร่างกายคุมทิศทางได้ดีขึ้น เดินเชิด ๆ บนพื้นขรุขระก็ยังรอด มือใหม่เริ่มยังไง แปรงฟันขาเดียว ข้างละ 30 วินาที ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วยกขาข้างหนึ่ง ทำทุกวัน วันละไม่กี่นาที แต่ช่วยชีวิตตอนแก่ได้จริง
- Flexibility – ตัวไม่ตึง ชีวิตไม่ติดล็อก ถ้าก้มผูกเชือกรองเท้าแล้วตึงหลัง นั่นแหละสัญญาณเตือน ตัวอย่าง : ยืดต้นขา น่อง หลัง ไหล่ ท่าโยคะยืดเหยียด ผลลัพธ์ที่ได้ ขยับตัวคล่องขึ้น ลดอาการตึง ปวดเมื่อย ลดโอกาสบาดเจ็บเวลาออกกำลัง ทำกิจวัตรประจำวันง่ายขึ้น ไม่ต้องร้องโอ๊ยทุกครั้งที่ก้ม มือใหม่เริ่มยังไง ยืดหลังออกกำลังกาย หรือหลังอาบน้ำตอนกล้ามเนื้ออุ่น ค้างแต่ละท่า 10-20 วินาที ไม่ต้องเด้ง วันละ 5-10 นาทีก็พอแล้ว อย่าออกกำลังกายแบบสายเดี่ยว ชีวิตต้องครบเครื่องเหมือนลุคออกงาน
สรุปแบบเข้าใจง่าย ๆ เลยนะ คาร์ดิโอ ทำให้หัวใจปังได้ เวท ทำให้ร่างไม่พัง บาลานซ์ ทำให้ไม่ล้มกลางทาง ยืดเหยียด ทำให้ตัวไม่ตึงจนชีวิตสะดุด เริ่มจากนิดเดียวแต่ทำสม่ำเสมอ ดีกว่าฮึดวันเดียวแล้วหายไปเหมือนแฟนเก่าแล้ว
