ปัจจุบัน หลายคนคงเคยรู้สึกสมาธิ ความเข้าใจ ความคิด การตัดสินใจ ดูเหมือนติดขัดลำบากบ้าง อาจเกิดจากปัญหาสุขภาพที่เรียกว่า Brain Fog หรือเหมือนมีหมอกทึบๆ ในหัว สมองคิดอะไรไม่ค่อยโปร่งใสเลย ชื่อที่ใช้กันในปัจจุบันคือ “ภาวะสมองล้า” สาเหตุมาจากหลายอย่าง ความเครียด วิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ระดับของสารสื่อประสาทบางชนิด เช่น เซโรโทนิน ไม่เพียงพอ การนอนไม่พอก็มีผล แถมมีสาเหตุจากการขาดวิตามินบี 12 และวิตามินดีด้วย
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์หรือวัยหมดประจำเดือน และความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ก็มีผลต่อการทำงานของสมอง ความดันโลหิตสูง ก็ทำให้มีประสิทธิภาพในการลำเลียงเลือด ออกซิเจน และสารอาหารที่มีอยู่ไปยังเซลล์ในสมองได้น้อยลง เมื่อสมองถูกใช้งานอย่างหนักส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดน้อยลง สมองก็ล้า
ลักษณะของ Brain Fog อาทิ 1. มีความยากลำบากในการจดจ่อกับการทำกิจกรรม มีช่วงความสนใจในการทำกิจกรรมต่าง ๆ น้อยลง ส่งผลให้ทำงานเสร็จได้ช้าลง 2 .มีความสับสน มีปัญหาในการรับรู้สภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไป เช่น ไม่รับรู้วัน เวลา สถานที่ เป็นต้น และมีความคิดไม่เป็นระบบอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานได้
3.เกิดความเหนื่อยล้าทางร่างกาย เซื่องซึมลง การตอบสนองต่อสิ่งเร้าหรือสิ่งกระตุ้นลดลง ทักษะการรับรู้ทางการมองเห็นลด 4 มีปัญหาด้านความจำ หลงลืมสิ่งที่เพิ่งกระทำไป ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการรับคำสั่งในการทำงาน หลงลืมขั้นตอนในการปฏิบัติงาน 5.สูญเสียชุดความคิดเชื่อมโยง ไม่สามารถใช้ความคิดในการทำงานได้ต่อเนื่อง ชุดความคิดขาดหายไป ถูกรบกวนการทำงานได้ง่าย 6. ความสามารถในการสื่อสารลด มีการใช้คำหรือประโยคไม่ถูกต้องขณะพูดคุยสื่อสาร มีความยากลำบากในการคิดคำ เข้าใจความหมายจากสิ่งที่รับฟัง คิดช้า ตอบสนองช้า
เช่นนี้แล้ว ต้องมีเทคนิคผ่อนคลายสมอง เวบไซด์คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำคือ
1.เทคนิคการสแกนร่างกาย (Body scan) หายใจเข้าลึกๆ ประมาณ 2-3 นาที จากนั้น มุ่งความสนใจไปที่อวัยวะของร่างกายแต่ละส่วนตั้งแต่ปลายเท้าไล่ขึ้นมาจนถึงศีรษะ ร่วมกับการหายใจเข้าออก เทคนิคนี้สามารถช่วยเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับการเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น
2.เทคนิคการออกกำลังกายลดความเครียด การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจในการสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นระยะเวลา 20-30 นาที ช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ส่งผลต่อสารสื่อประสาทในสมอง เช่น โดปามีน และเซโรโทนิน
3.เทคนิคการฟังเพลงผ่อนคลาย จากการศึกษาพบว่าการฟังเพลงบรรเลงจังหวะบีท 60-80 ครั้งต่อนาที ที่ระดับเสียง 40 เดซิเบล ช่วยให้คลายความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ลดความฟุ้งซ่าน วิตกกังวล หงุดหงิด ง่วงนอน และความไม่มั่นใจได้ ลองหาในอินเทอร์เนตดู ที่เขียนว่า เพลง 60-80 BPM
4. เทคนิคการปรับกระบวนการรู้คิด ไม่ให้สมองล้า แบ่งเป็น Plan: วางแผนการทำกิจกรรมในแต่ละวัน/สัปดาห์ เพื่อให้มีเวลาในการพักผ่อน Pace: การทำกิจกรรมแบบไม่เร่งรีบ มีการหยุดพักในระหว่างการทำกิจกรรมบ้าง Prioritize: จัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมในแต่ละวัน และเริ่มทำตามลำดับ Position: ปรับตำแหน่งของร่างกายและสิ่งของ เช่น ใช้การนั้งทำงานแทนการยืน วางสิ่งของที่ใช้ประจำไว้ใกล้ตัวแทนการเอื้อมหยิบ เป็นต้น
5.เทคนิคลดความหนักด้านสมาธิจดจ่อ (Reduce the Attention Load) เน้นการกำจัดสิ่งเร้า เช่น จัดโต๊ะทำงานให้อยู่ในมุมสงบ แบ่งงานเป็นขั้นตอนย่อย และทำทีละขั้นตอน สนใจกับการทำงานทีละอย่าง และควรพักเมื่อการทำงานถูกรบกวน
6.กลยุทธ์เพิ่มทักษะการคิดเชิงบริหาร (Executive Function Strategies) ใช้ตัวช่วยความจำอื่น ๆ เช่น ใช้การแจ้งเตือนหรือบันทึกความจำจากโทรศัพฺท์ เป็นต้น การแบ่งงานและตั้งเป้าหมายย่อย ๆ ก่อนลงมือทำ การให้รางวัลตนเองเพื่อสร้างแรงจูงใจในการทำงาน การตรวจสอบความก้าวหน้าในการทำงาน รวมถึงการทำแผนในการทำงาน
