ออกกำลังกายต้องอยู่ในระดับพอเหมาะ เพื่อสุขภาพดียืนยาว เช็กอาการ อย่างไหนเรียกว่าหนักเกินไป ยึดสามหลักเพื่อประสิทธิภาพที่ดี
การออกกำลังกายนั้นดีกับร่างกาย แต่ถ้าหนักและหักโหมไป ก็เป็นผลเสียกับร่างกาย ผลเสียระยะสั้นเห็นทันทีเช่น อาการบาดเจ็บ และอาจมีผลเสียระยะยาวเรื้อรัง ถ้าเราออกกำลังกายมากไป สิ่งที่จะเกิดกับร่างกายเราคือ
1. เกิดการบาดเจ็บของร่างกาย ออกกำลังกายหนักเกินไปทำให้เอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ ถูกใช้งานอย่างหนัก ส่งผลทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้ออักเสบ ซึ่งเมื่อเกิดการบาดเจ็บเราไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อ ควรหยุดพักให้ร่างกายฟื้นตัวแล้วจึงเริ่มออกกำลังกาย
2. รบกวนการนอนหลับ ในบางรายอาจจะมีอาการนอนไม่หลับ จิตใจว้าวุ่น ไม่สงบ เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวตลอดเวลา
3. ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง การออกกำลังกายที่พอดีจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้น หากออกกำลังกายมากเกินไปจะส่งผลในทางตรงกันข้าม อาจจะทำให้เราป่วยง่าย ดังนั้นเราจึงควรเดินทางสายกลาง ทำทุกอย่างแต่พอดี
4. เกิดภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจไม่ต่างกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกาย ถ้าใช้งานอย่างหนักเกินไป ก็สามารถเกิดการบาดเจ็บและอ่อนแรงได้ ส่งผลให้เกิดภาวะล้มเหลวได้เลย
การออกกำลังกายที่พอดี ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบคาดิโอ ควรทำอยู่ที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกาย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์นั่นเอง แต่ถ้าหากคุณออกกำลังกายระดับที่หนักมาก แนะนำว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม คนแต่ละคนล้วนมีความแตกต่างกัน เช่น อายุ น้ำหนัก รูปร่าง ดังนั้น เราแนะนำว่า ควรปรึกษา เทรนเนอร์ หรือผู้ที่เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ชนิดของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรเป็นแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ จัดให้มีความสมดุลกันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังการเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะออกกำลังกายด้วยระดับความหนักที่กำลังพอดี คือทำให้ระบบหลอดเลือดหัวใจของคุณ สามารถส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อและคงระดับการออกกำลังกายขณะนั้นต่อไปได้เรื่อย ๆ โดยให้ระดับความหนักในการออกกำลังกายอยู่ประมาณ 60-80 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ตัวอย่างการออกกำลังแอโรบิค เช่น การเดิน (เร็วๆ) การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ถีบจักรยาน เป็นต้น
การออกกำลังกาย ให้ยึดสามหลัก 1. หนัก (Intensity) โดยปกติเราใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 60 – 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 2. นาน (Duration) โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ จะแนะนำให้ทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 20 – 30 นาที หรือสามารถเพิ่มได้ถึงครั้งละ 60 นาที 3. บ่อย (Frequency) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์
( ข้อมูลจากศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ )
